Wie unterstützt Sport den Stressabbau?

Nach einem guten Workout fühlst du dich oft wie neu geboren. Ein harter Arbeitstag, ein Streit mit einer Freundin oder einem Freund, ein chaotisch gefüllter Terminkalender – all das kann zu Stress führen, der dich überwältigt. Da hilft manchmal die einfachste Lösung: Sport.

Dein Gehirn reagiert auf Sport mit tiefgreifenden positiven Veränderungen. Körperliche Aktivität polt dein Gehirn auf biochemischer Ebene um und hilft dir so, den Stress besser zu bewältigen. Darum empfehlen viele Wissenschaftler:innen und Mediziner:innen Sport als Mittel gegen chronischen Stress. Statt Medikamente zu nehmen, kannst du also regelmäßig Sport treiben und dies nicht nur als Spaß, sondern als medizinische Behandlung betrachten.

Menschen sind dafür ausgelegt, sich zu bewegen. Aber mehr als 60 Prozent aller US-amerikanischen Erwachsenen haben nicht genug Bewegung, und das kann zu einem erhöhten Stresslevel führen. Die Mehrheit der Amerikaner:innen verbringt einen Großteil des Tages sitzend, ob auf dem Sofa, im Auto oder bei der Arbeit am Schreibtisch. Das American Institute of Stress hat festgestellt, dass etwa 77 Prozent aller Menschen so stark unter Stress stehen, dass ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigt wird.

Unzureichende Bewegung ist natürlich nicht die einzige Stressursache. Sport hat allerdings bedeutende Auswirkungen auf das Gehirn.

Wenn du Sport treibst, steigt deine Herzfrequenz. Dadurch wird mehr Blut durch den Körper gepumpt, das Sauerstoff und Nährstoffe zu allen lebenswichtigen Organen und Muskeln transportiert. Auch in dein Gehirn. In Studien wurde eine Verbindung zwischen chronischem Stress und einer verringerten Blutzufuhr zum Gehirn festgestellt, vor allem in Bereiche, in denen Emotionen verarbeitet werden, wie der präfrontale Kortex. Es wird davon ausgegangen, dass die mit dem Sport verbundene gesteigerte Blutzufuhr zum Gehirn die Folgen von chronischem Stress bekämpft. Das wiederum hilft dem Gehirn, mit Emotionen wie Stress besser fertigzuwerden.

Sport regt auch die Freisetzung von Molekülen zur Verbesserung der Gehirnleistung an, wie dem Wachstumsfaktor BDNF, Endorphinen und anderen "Feel Good"-Neurotransmittern, z. B. Serotonin und Dopamin.

Proteine wie BDNF sorgen für gesunde Neuronen und fördern das Wachstum neuer Neuronen. Dieser Prozess wird als Neurogenese bezeichnet. Neurogenese wirkt direkt auf den Hippocampus, also die Region des Gehirns, die mit Lernen, der Erinnerung und der Regulierung von Stress und Ängsten zu tun hat.

Stress reduziert die Neurogenese bei Erwachsenen. Daraus folgt, dass auch die Größe und Funktion des Hippocampus reduziert werden. Dies wiederum erhöht die Stresslevel und kann zu Beschwerden wie Depressionen führen. MRT-Studien zeigen, dass Menschen mit schweren Depressionen ein um 10 Prozent kleineres Hippocampus-Volumen haben als Menschen ohne Depressionen.

Aerobe Übungen wie Laufen haben nachweislich eine besonders positive Wirkung auf den Hippocampus. Bei einer klinischen Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass drei jeweils 30-minütige aerobe Workouts pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten zu einer Vergrößerung des Hippocampus-Volumens um 16,5 Prozent führten.

Die Freisetzung von Endorphinen beim Sport hilft dir bei der Stressbewältigung. Sie wirken als natürliche Schmerzmittel. Wenn sie sich mit den Opioidrezeptoren im Gehirn verbinden, verringern sie das Schmerzempfinden und erzeugen Glücksgefühle. Falls du je das "Runner's High" erlebt hast, weißt du jetzt, woher es kommt.

Andere Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin, die beim Sport freigesetzt werden, bekämpfen ebenfalls den Stress. Sie regulieren das "Belohnungssystem" im Gehirn, hellen deine Stimmung auf und lassen dich optimistischer werden. Chronischer Stress reduziert den Dopaminspiegel im Gehirn, doch Sport kann ihn wieder auffrischen.

Mit der Zeit kann Sport das Gehirn sogar umgestalten. Je mehr Rezeptoren verfügbar sind, desto höher die Dopaminmenge, die in deinem Gehirn zirkuliert. Das führt zu mehr Glücksgefühlen und zu weniger Stress.

In einer 2014 veröffentlichten Studie maßen Forscher:innen die Herzfrequenz, den Blutdruck, den Kortisolspiegel und die von den Teilnehmer:innen selbst angegebene Stimmung vor und nach einer stressigen Aufgabe. Die Teilnehmer:innen, die regelmäßig Sport trieben, behielten eine niedrigere Herzfrequenz und eine durchgehend bessere Stimmung bei. Daraus zogen die Forscher:innen den Schluss, dass Sport die emotionale Stärke und die Stressbewältigung verbessern kann.

Die Vorteile jedweder körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit sind bekannt. Aber für den Stressabbau haben sich aerobe Übungen als besonders wirksam erwiesen – vor allem das Laufen. Dieser stressabbauende Sport hebt deine Stimmung und macht es dir leichter, mit Stress im Alltag fertigzuwerden.

Die flüssigen Bewegungen des gesamten Körpers helfen dir, vom Kopf auf den Körper umzuschalten, und wenn die Atmung mit der Bewegung harmonisiert, bist du insgesamt präsenter. Deshalb bezeichnen manche Forscher:innen Laufen als achtsame Tätigkeit.

Laut einer Studie, die im Journal Acta Psychologica veröffentlicht wurde, ist ein 3-km-Lauf besser geeignet, die Stimmung zu heben, Stress abzubauen und die kognitive Leistung zu stärken, als eine Meditationssitzung.

Achtsamkeits- und Meditationsübungen sind eine wirksame Methode, dich aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus zu befreien und in einen parasympathischen Zustand der Ruhe und Erholung zu versetzen. In einem parasympathischen Zustand entspannen sich deine Muskeln, das Nervensystem beruhigt sich und du erlebst einen völligen Stressabbau für Körper und Geist.

Wenn Laufen eine achtsame Tätigkeit und wirksamer als Meditation ist, kannst du zum Stressabbau nichts Besseres tun. Versuche beim Laufen die ganze Zeit tief durchzuatmen, um dich zur Ruhe zu bringen und den besten Stressabbau zu erreichen.

Wenn du nicht gerne auf dem Laufband läufst, wird dich auch dies freuen: Das Laufen im Freien bringt laut Studienergebnissen besondere Vorteile für den Stressabbau und die psychische Verfassung.

In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise erschien, wurde nachgewiesen, dass Teilnehmer:innen nach einem Lauf niedrigere Stresslevel und eine geringere emotionale Reaktivität zeigten als Teilnehmer:innen, die nicht gelaufen waren. Dies ist wahrscheinlich auf die Umpolungswirkung des Sports zurückzuführen.

Wenn Laufen nichts für dich ist, keine Sorge. Alle Arten von körperlicher Aktivität helfen beim Stressabbau und sollten in einen Plan zur Stressbewältigung einbezogen werden. In einer 2021 veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Menschen während Lockdowns, die wegen COVID-19 notwendig wurden, durch mittelmäßig anstrengendes und äußerst anstrengendes Training Ängste, Stress und Depressionen abbauen konnten.

Auch sportliche Übungen mit niedriger Belastung, wie Tai Chi oder Yoga, tun dir gut. In Studien wurde festgestellt, dass die Atmungs- und Meditationsaspekte dieser beiden Sportarten, zusammen mit den Vorteilen durch die sportliche Betätigung, zur Stressbekämpfung beitragen. Eine Studie von 2018 ergab, dass Tai Chi Ängste ebenso gut abbaut wie andere Formen moderater Sportarten.

Denke immer daran, dass sportliche Übungen, die anderen Menschen Vorteile bringen, nicht als Patentlösung für alle betrachtet werden sollten. Wichtig ist, herauszufinden, welche Sportarten dir am besten tun. Ob aerobe Sportarten, Gewichtstraining oder Yoga, halte deinen Körper in Bewegung, um Stress abzubauen.

Laut der Mayo Clinic solltest du dich täglich 30 Minuten lang sportlich betätigen, an drei bis fünf Tagen die Woche. Das hilft dir ganz entscheidend dabei, die Symptome von Stress, Depressionen oder Ängsten zu lindern. Auch wenn du keine Zeit hast, jeden Tag 30 Minuten lang Sport zu treiben, können schon 10 bis 15 Minuten pro Tag beim Stressabbau helfen.

Die Vorteile sportlicher Aktivität zur Stressbekämpfung können zwar bei manchen Menschen sofort Wirkung zeigen, aber du solltest dein Trainingsprogramm mindestens ein paar Wochen lang einhalten, um eine bleibende Wirkung zu erzielen. Und wenn du neue Kleidung für deine Workouts suchst, schau doch auf Nike.com vorbei!