Expertinnen erklären, wie du Pliés richtig machst

Als Plié wird eine Beugung der Knie bezeichnet, wobei diese mittig über den Füßen ausgerichtet bleiben, erklärt Relin. Bei Sprüngen und Drehungen im Balletttanz hilft das Plié, die Sprungkraft zu erhöhen und Stöße zu dämpfen. Pliés kommen in allen fünf Grundpositionen des Balletttanzens vor.

Laut Relin gibt es zwei Grundformen des Pliés:

• Demi Plié (halbe Kniebeuge): Hier beugst du die Knie nur so weit, dass die Fersen auf dem Boden bleiben und das Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußballen verteilt wird.
• Grand Plié: Bei einem Grand Plié beugst du die Knie weiter als beim Demi Plié, hebst die Fersen vom Boden und verlagerst dein Gewicht auf die Fußballen. Die Oberschenkel öffnen sich dabei fast waagerecht nach rechts und links.

"Pliés können als einzelne Bewegung oder in Verbindung mit anderen Bewegungen ausgeführt werden", so Relin.

Ein Plié ist beim Tanzen "von grundlegender Bedeutung", so Relin. Pliés sind quasi "das Fundament für das Bewegungsverständnis von Tänzer:innen, damit sie lernen, ihre Muskelspannung zu halten und den Körper richtig auszurichten", fügt sie hinzu.

"Pliés werden auch zum Ausführen von Sprüngen und Drehungen und als Vorbereitung für Bewegungen eingesetzt. Bei Sprüngen sind sie unerlässlich, um die Aufprallkräfte beim Landen abzufangen", ergänzt sie.

Eine korrekte Plié-Form ist entscheidend, um richtig zu tanzen und das Verletzungsrisiko zu senken. Ohne eine korrekte Plié-Form sind Verletzungen aufgrund von Fehlstellungen oder Einschränkungen beim Beugen der Beine wahrscheinlicher, so Relin.

Eine korrekte Plié-Form ist wichtig, um keine Überlastung der Kniegelenke zu riskieren. Folgende Fehler sieht Relin recht häufig:

• Falsche Ausrichtung der Knie. "Beim Plié müssen Knie und Füße jeweils in dieselbe Richtung zeigen", so Relin. Das bedeutet, dass die Knie beim Beugen der gleichen Linie folgen sollten wie die Füße.
• Falsche Beugung. Beim Plié kommt es auf die richtige Streckung und Beugung von Hüfte, Knien und Füßen an.
• Falsche Körperhaltung. "Achte je nach Art des Tanzes darauf, dass dein Oberkörper gerade aufgerichtet ist und du die Hüfte nicht vor- oder zurückschiebst", so Relin. Es gibt allerdings unzählige Arten von Tanz und einige brechen gelegentlich die "Regeln", räumt sie ein. Wenn du diese Bewegung jedoch zum ersten Mal lernst, wird empfohlen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und deine Knie möglichst in einer Linie mit deinen Zehen zu beugen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Vorgebeugter Oberkörper. "Wichtig ist ein aufgerichteter Oberkörper", erklärt Nielson. "Lehn dich nicht nach vorne. Das Gewicht ist zentriert."

Relin empfiehlt, sich zunächst aufzuwärmen und zu dehnen.

"Beginne zunächst damit, die Füße und Zehen zu strecken und zu beugen, während du dich an einem Stuhl oder einer Stange festhältst", sagt sie. "Mach ein paar lockere Beinschwünge und Kniebeugen und roll dich aus der Wirbelsäule auf und ab, um deine Gelenke im ganzen Körper aufzuwärmen."

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Wenn du zu Verspannung in deinen Knöcheln und Waden neigst, kannst du auch Wadendehnungen im Ausfallschritt machen, empfiehlt Relin. "Dehn auch gerne deine Oberschenkel, indem du deine Fersen einzeln in Richtung Gesäß ziehst", schlägt sie vor.

Du brauchst dein Warm-up allerdings auch nicht zu intensiv zu gestalten.

"Das Plié ist eine der Übungen, die von der ersten Ballettstunde an trainiert werden. Du kannst dich damit also auch für komplexere Bewegungen aufwärmen, solange du nicht direkt mit den tieferen Grand Pliés beginnst", so Relin.

Ihr Rat: Fang mit den einfacheren Demi Pliés an und arbeite dich langsam zu den Grand Pliés vor.

Denk auch daran, dass du bei Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen in den Achillessehnen, Wadenmuskeln, Knien oder der Hüfte Schwierigkeiten haben könntest, ein Plié richtig auszuführen. Komm im Stand langsam in ein Demi Plié, um zu spüren, wie es sich anfühlt. Stopp die Übung, wenn sie unangenehm oder schmerzhaft für dich ist.

Im traditionellen Ballett wird das Demi Plié laut Relin wie folgt ausgeführt:

• Die Fersen berühren sich und die Füße werden zu 45 Grad ausgedreht. Dies wird im Ballett auch "erste Position" genannt.
• Beuge nun die Knie und achte darauf, sie mittig über den Füßen zu halten.
• Oberkörper und Wirbelsäule bleiben aufgerichtet und gestreckt.

"Ich stelle mir gerne eine imaginäre Kraft vor, die sich um deine Knie und deine Beinrückseite schlängelt, während du die Knie beugst", sagt Relin. "Diese Kraft hilft dir, dass die Knie auswärts gerichtet bleiben und das Becken nicht kippt." Beug deine Knie nur so weit, dass deine Fersen noch auf dem Boden bleiben.

Nielson empfiehlt, das Gewicht auf den Fersen zu halten. "Das hilft dir, deine Schwerkraft zu zentrieren", erklärt sie.

Ein Grand Plié beginnt wie ein Demi Plié, geht aber noch einen Schritt weiter.

"Achte darauf, dass der Oberkörper aufgerichtet bleibt. Knie und Füße zeigen jeweils in eine Richtung. Nun beugst du die Knie und senkst dabei die Oberschenkel so tief nach unten, bis sie deine Waden berühren", so Relin. Geh nur so tief, dass du noch in der Lage bist, kontrolliert und in umgekehrter Reihenfolge wieder in den Stand zu kommen.

Nielson erinnert noch einmal daran, die Fersen beim Grand Plié anzuheben und das Gewicht auf die Fußballen zu verlagern.

Bei der Haltung der Arme hast du verschiedene Möglichkeiten. "Viele Tänzer:innen strecken beim Plié ihre Arme seitlich aus", so Relin. Du kannst jedoch "alles ausprobieren, was sich für dich natürlich anfühlt und dir ermöglicht, aufrecht und korrekt ausgerichtet zu bleiben", sagt sie.

Es braucht etwas Übung, um das Plié richtig zu beherrschen, aber das ist vollkommen normal. "Sei nachsichtig mit dir und eventuellen ersten Fehlversuchen. Glaub an dich und überwinde die Furcht vor neuen Bewegungen", rät Nielsen.

Text: Korin Miller