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Das sind die 6 besten Methoden, um sich nach einem Lauf wieder zu erholen
Sport und Bewegung
Vermeide Verletzungen durch Überbelastung und Zerrungen, und nimm die Erholungsphase nach einem Lauf ernst.
Letzte Aktualisierung: 11. Dezember 2024
8 Min. Lesezeit
Die Performance beim Laufen verbessert sich, wenn dein Training konstant ist. Aber beständiges Laufen braucht zwischen den Sessions Erholungsphasen, die effektiv sind – egal ob du für einen Marathon trainierst oder erst mit dem Laufen anfängst. Ansonsten läufst du Gefahr, überzutrainieren und dir so eine Verletzung durch Überbeanspruchung zuzuziehen.
Nutze nach jedem Lauf diese Tipps zur Erholung nach dem Laufen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Laufroutine dauerhaft unter Kontrolle zu haben, damit du die erwünschten Ergebnisse erzielst.
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Warum ist die Erholung nach dem Laufen so wichtig?
Viele Läufer:innen denken, dass beim Laufen gilt: je mehr, desto besser. Beständigkeit ist ein wichtiger Bestandteil, um ein:e erfolgreiche:r Läufer:in zu sein. Aber wenn du deine Performance verbessern und verletzungsfrei an der Ziellinie ankommen willst, dann musst du dir auch Zeit zum Erholen gönnen.
Wie eine in Sports Health veröffentlichte Studie von 2009 zeigt, erleiden jedes Jahr bis zu 70 Prozent der Läufer:innen eine Verletzung durch Überbelastung. Verletzungen wie Läuferknie, Achillessehnen-Tendinitis, Schienbeinkantensyndrom oder Plantarfasziitis werden durch wiederholte Überbelastung verursacht. Diese Verletzungen lassen sich vermeiden und treten dann auf, wenn du zu viel trainierst, ohne deinem Körper die nötige Erholung zu gönnen.
Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung, der deinem Körper einiges abverlangt. Deine Muskeln müssen sich richtig anstrengen, um dich in Bewegung zu halten und gleichzeitig die Stöße zu absorbieren, die dein Körper mit jedem Aufprall auf dem Boden erfährt. Langstreckenläufe oder Marathons können den Körper besonders strapazieren. Einfach deshalb, weil sich dein Körper für längere Zeit richtig anstrengen muss.
Laufen kann zu Muskelschäden und Zerrungen führen. Muskelschäden rufen in Kombination mit aufgebrauchten Glykogenreserven Entzündungen hervor. Eine in Sports Medicine Open veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass Marathonläufer:innen nach einem Marathon erhöhte Entzündungsmarker aufweisen. Dabei wurde eine Zusammenhang zur Laufdosis festgestellt. In anderen Worten: Je mehr Kilometer zurückgelegt wurden, desto höher waren die Entzündungsspiegel.
Muskelschäden und -entzündungen mögen Anlass zur Sorge geben, sie sind aber eine natürliche physiologische Reaktionen auf anspruchsvolle Aktivität. Dein Körper kann diese nach einem Lauf wieder reparieren, vorausgesetzt du gibst ihm die erforderliche Zeit zur Erholung.
Evidenzbasierte Methoden, um sich nach einem Lauf wieder zu erholen
1.Wasser- und sonstige Speicher wieder auffüllen
Wenn du trainierst, dann erhöht sich die Kerntemperatur deines Körpers. Infolgedessen beginnst du zu schwitzen, wodurch du Flüssigkeit und Mineralien verlierst. Eine im Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Basketballer:innen in einem 40-minütigen Spiel bis zu 4,5 kg Schweiß absondern. Die durchschnittliche Spieldauer war nur 21 Minuten. Basketball ist ein Sport mit einer hohen Intensität, aber die Ergebnisse sind hilfreich, um den Flüssigkeitsverlust beim Trainieren besser zu verstehen.
Eine Studie mit Marathonläufer:innen aus dem Jahr 2019 hat signifikante Flüssigkeits- und Natriumverluste festgehalten. Der durchschnittliche Salzverlust betrug 2,3 Gramm, aber einige Teilnehmer:innen verloren bis zu 7 Gramm pro Lauf. Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust betrug 2,5 Liter.
Egal, was für einen Workout du machst, es ist sehr wichtig, dass du deinen Wasser- und Elektrolytspeicher wieder auffüllst. An das Trinken danach denken wir oft genug. Dafür vergessen wir, auch unsere Elektrolytespeicher wieder aufzufüllen. Du kannst nach deinem Workout entweder einen elektrolythaltigen Sportdrink oder Kokosnusswasser zu dir nehmen. Oder gib einfach nur einen Teelöffel Meersalz und einen Spritzer Zitrone in dein Wasser.
Aufgefüllte Wasserspeicher können Läufer:innen dabei helfen, ihre Erholung zu beschleunigen. Sie helfen deinem Körper, wichtige Nährstoffe zu verdauen, Muskeln zu reparieren und die während des Laufens aufgebrauchte Flüssigkeit bzw. Mineralien zu regenerieren.2.Rein mit den Kohlenhydraten
Glykogene werden in Kohlenhydraten gespeichert, die aufgespalten werden und beim Laufen als Hauptenergiequelle dienen. Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass nach einem 45-minütigen Training der Glykogenspeicher angezapft wird. Je länger du läufst, umso mehr Glykogen wird aufgebraucht.
Eine in PLoS Computational Biology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass der Glykogen-Verbrauch bei mehr als 40 Prozent der Marathonläufer:innen die Hauptursache für eingeschränkte Leistungen war. Er wirkt sich aber nicht nur auf die Performance der Läufer:innen während des Laufs aus, sondern auch auf die Erholung nach dem Lauf.
Wenn du nach deinem Lauf eine Mahlzeit mit einem hohen Kohlenhydratgehalt zu dir nimmst, kannst du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Wenn du nach dem Laufen Kohlenhydrate zu dir nimmst, erhöht sich dein Blutzuckerspiegel ebenso wie der Insulingehalt in deinem Blut. Dadurch wird deine Glykogenresynthese maximiert, was die Muskelreparatur unterstützt.3.Faszienrollenmassage
Deine Muskeln und dein Gewebe sind mit einer dünnen, bettlakenähnlichen Substanz überzogen, den Faszien. Nach einem langen Lauf verspannen und versteifen sich deine Faszien. Das hat wirkst sich auf deine Beweglichkeit (range of motion, ROM) und verschlimmert Symptome von Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).
Eine Faszienrollenmassage nach einem Lauf beschleunigt durch das Freisetzen von Myofaszien erwiesenermaßen die Erholung. Beim Freisetzen von Myofaszien glätten sich deine Faszien wieder und werden entspannt. Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Faszienrollenmassagen dabei helfen, den Gelenke-ROM zu erweitern, die Trainings-Performance zu verbessern sowie die Erholung zu beschleunigen.
Schnapp dir eine Faszienrolle und wende sie 5 bis 10 Minuten vor und nach deinem Lauf an. So löst du vor deinem Workout Verspannungen in den Faszien. Der Bereich, auf den du dich am besten konzentrieren solltest, ist dein Unterkörper. Versuch dich auf die Rolle zu setzen und dann beide Beine auszustrecken. Achte dabei besonders auf den Po, Quadrizeps und die Unterschenkel.4.Dehnbarkeit
Nimm dir nach jedem Lauf etwas Zeit für einen Cool-Down und zum Dehnen. Das hilft allen Läufer:innen. Ein Cool-Down kann einfach nur fünfminütiges Gehen oder eine Bewegung mit geringer Intensität sein. So fährst du deine Herzfrequenz langsam wieder runter. Dehnen kann dir dank zwei Mechanismen dabei helfen verletzungsfrei zu bleiben:
- Dehnen kann deinen ROM erweitern.
- Dehnen kann die Durchblutung anregen
Studien zeigen, dass verspannte Muskeln mit einem eingeschränkten ROM sich negativ auf die Laufökonomie auswirken und zu Verletzungen führen können. Dehnen regt die Durchblutung an und beschleunigt durch das Herausfiltern der Milchsäure die Erholung. Das Entstehen von Milchsäure, einem Nebenprodukt des Stoffwechsels, steht mit Muskelverhärtungen und -schwellungen sowie einem brennenden Gefühl in den Muskeln im Zusammenhang.
Verpass nicht diese 8 Warm-up-Übungen für dein Workout!5.Besser und mehr schlafen
Wenn du nicht genügend guten Schlaf bekommst, dann kann sich dein Körper nicht richtig erholen. Die meisten Muskeln werden während des Schlafs repariert und erholen sich dort. Wenn du also nicht gut schläfst, kannst du nicht dein volles Potenzial als Läufer:in ausschöpfen.
Eine in Medical Hypotheses veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 hat die hormonellen Veränderungen aufgrund von Schlafmangel untersucht. Die Forscher:innen fanden heraus, dass Schlafmangel einen Anstieg von Cortisol (einem Stresshormon) sowie eine Verringerung von Testosteron und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) hervorrufen kann. Hierbei handelt es sich um zwei anabolische Hormone, die für die Erholung unabdingbar sind. Eine Kombination der beiden beeinträchtigt die Erholung schwerwiegend.
In einer Studie mit Athlet:innen mit Schlafmangel kamen Forscher:innen zu dem Ergebnis, dass ihre durchschnittlichen Sprintzeiten und die Sprintzeiten insgesamt sich merklich verschlechterten. Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass Schlafmangel die Reaktionszeit verschlechtert, ebenso wie Genauigkeit und Ausdauer. Egal, ob du Sprinter:in oder Marathonläufer:in bist, wird deine Performance und Erholung dadurch beeinflusst, wie viel und wie gut du schläfst. Die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.6.Nimm eine Mahlzeit mit einem hohen Proteingehalt zu dir.
Und neben den Kohlenhydraten auch ein paar Proteine. Proteine enthalten Aminosäuren, die dabei helfen, der Proteinaufspaltung in den Muskeln entgegenzuwirken und die Synthese anzuregen.
Proteinquellen können entweder komplett oder inkomplett in Bezug auf die Anzahl der in ihnen enthaltenen essenziellen Aminosäuren sein. Wähle lieber komplette Proteine, in denen alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Dazu gehören:- Fisch
- Geflügel
- Eier
- Fleisch
- Milchprodukte
- Tofu
- Edamame
- Tempeh