Laufe für deine Gesundheit
Coaching
Eine kardiologische Studie zeigt, dass Training die Struktur des Herzens verändern kann – positiv oder negativ.
Das menschliche Herz ist ein extrem beeindruckendes Organ. Als perfekt abgestimmtes Pumpwerkzeug lässt es Blut und Sauerstoff in unserem Körper zirkulieren und weiß schon, bevor es überhaupt vollständig ausgebildet ist, was es zu tun hat. Damit dein Herz gesund und leistungsfähig bleibt, solltest du laufen gehen, denn wir Menschen sind von Natur aus Läufer.
So wie dein Gehirn auf Lernen und Wachstum eingestellt ist, ist auch dein Herz darauf vorbereitet, sich an Bewegungen anzupassen – insbesondere an Ausdauerbewegungen, wie eine kürzlich in der Zeitschrift PNAS veröffentlichte Studie zeigt. Darin verglichen die Forscher die Herzen von Schimpansen mit denen von Menschen mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität, von amerikanischen Ureinwohnern, die als Bauern für den Eigenbedarf wirtschaften, von Langstreckenläufern und von American Football-Spielern, die auf der Position des Lineman spielen und somit entsprechend groß und schwer sind.
Dabei fand das Team heraus, dass nur beim Menschen die linke Herzkammer – die Kammer, die das Blut in alle Bereiche des Körpers pumpt – dünner und länglicher ist, wodurch sich der Herzmuskel leichter ausdehnen kann. Ein größerer linker Ventrikel, den man in der Gruppe der Langstreckenläufer und in geringerem Maße auch bei den Bauern (die viel laufen) fanden, lässt das Herz effizienter arbeiten und mit jedem Schlag mehr Blut pumpen. Das wiederum bewirkt, dass sich das Training und auch alltägliche Aktivitäten weniger anstrengend anfühlen können.
Bei Menschen, die keine regelmäßigen Ausdaueraktivitäten ausüben, lässt sich hingegen eine ganz andere Entwicklung feststellen: Ihr druckangepasstes Herz verändert seine Struktur, um das Blut gegen verengte Gefäße zu bewegen, erklärt Dr. Daniel Lieberman, Professor für menschliche Humanevolution in Harvard und Koautor der Studie. Dadurch können sich die Herzwände verdicken und fester werden und das Herz muss entsprechend intensiver arbeiten. Das war bei den American Football-Spielern der Fall, die als Lineman überwiegend Krafttraining statt Langstreckenläufe absolvieren, bei den Schimpansen, die sich – anders als wir Menschen – nicht für dauerhafte körperliche Bewegungen weiterentwickelt haben, und auch bei den Personen mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität, bei denen sich ein hoher Blutdruck entwickeln könnte.
Bei Menschen, die keine regelmäßige Ausdaueraktivitäten ausüben, lässt sich hingegen eine ganz andere Entwicklung feststellen: Ihr druckangepasstes Herz verändert seine Struktur, um das Blut gegen verengte Gefäße zu bewegen.
Dr. Daniel Lieberman, Professor für menschliche Humanevolution in Harvard
Bereit für positive Veränderungen?
Die gute Nachricht ist, dass du dein Herz jederzeit kräftigen kannst, auch wenn es sich bereits an deine Bewegungen – oder eben deine fehlenden Bewegungen – angepasst hat. Innerhalb von vier bis sechs Wochen regelmäßigen Ausdauertrainings (das sind laut dem American College of Sports Medicine 150 Minuten pro Woche) kannst du dank der sich weiter ausdehnenden linken Herzkammer Veränderungen deines Herz-Kreislauf-Systems wahrnehmen. Diese machen sich zum Beispiel darin bemerkbar, dass du leichter laufen oder Treppen steigen kannst. Alle zurückgelegten Laufkilometer erhöhen auch die Anzahl der winzigen Blutgefäße und der energieerzeugenden Zellen im Herzen, die es den Arterien ermöglichen, mehr Sauerstoff aufzunehmen, erklärt Dr. Barry Franklin, Direktor der präventiven Kardiologie und kardiologischen Rehabilitation am Beaumont Hospital, Royal Oak, Michigan.
Wenn du deine Verbesserung nachverfolgen willst, achte auf deinen Ruhepuls in deinem Activity Tracker. Ausdauertraining hat den positiven Nebeneffekt einer niedrigeren Herzfrequenz im Ruhezustand – dein Herz hat also mehr Zeit, sich mit Blut zu füllen. Du wirst nicht nur bei aeroben Sportarten und Workouts bessere Leistungen bringen können, sondern auch deine Gesundheit langfristig fördern: Jede Verringerung der Ruheherzfrequenz um 10 Schläge pro Minute (bpm) verbessert deine Fitness so weit, dass dein Risiko einer Herzerkrankung und die Gesamtmortalität um 15 bis 20 Prozent sinkt, so Franklin. Die gesündesten Athleten haben einen Ruhepuls von 40 bis 65 Schlägen pro Minute, sagt Franklin, obwohl die American Heart Association sagt, dass alles zwischen 60 und 100 normal ist.
Natürlich spielt Krafttraining definitiv eine Rolle in einem ausgewogenen Trainingsprogramm. Es kann Muskelkraft und -ausdauer erhöhen, die Insulinsensitivität verbessern und die fettfreie Körpermasse und den Stoffwechsel steigern, sagt Franklin. "Aber wenn wir sonst nichts anderes trainieren, zahlen wir möglicherweise den Preis dafür", warnt Lieberman. Du musst jetzt kein Marathonläufer werden – aber du möchtest auch nicht wie ein Schimpanse leben, oder?