3 Laufband-Workouts, die deine Fitness steigern können
Sport und Bewegung
Expert:innen stellen drei Laufband-Workouts vor, die deine kardiovaskuläre Fitness und Kraft verbessern können.
Das Training auf dem Laufband geht weit über das Laufen bzw. Gehen auf der Stelle hinaus. Da sich Geschwindigkeit, Elevation und Steigung einstellen lassen und sogar Tempointervalle festgelegt werden können, ist das Laufband das ultimative Trainingsgerät zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer.
"Cardio bedeutet einfach, dass sich die Herzfrequenz auf einem konstanten oder aeroben Niveau befindet", so Jeff Watters, Kraft- und Konditionstrainer Laufbänder sind jedoch nicht nur zur Verbesserung der aeroben Fitness geeignet.
Laut Vanessa Liu, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin, kann Laufbandtraining zum Beispiel auch in ein Zirkeltraining oder ein HIIT-Workout integriert werden.
(Verwandter Artikel: Was sind die Vorteile von Intervall-Lauftraining?)
Eine Möglichkeit, mit Laufbandtraining die Fitness zu verbessern, besteht darin, einen Zirkel zu absolvieren, bei dem du zunächst schnell gehst oder leicht joggst, dann für ein paar Minuten das Lauftraining unterbrichst, um eine Kraftübung zu machen, und anschließend wieder zurück auf das Laufband gehst, um den Zirkel fortzusetzen.
"Das macht das Laufbandtraining unglaublich effizient. Es lässt sich in einem einzigen Laufbandtraining sowohl Ausdauer als auch Kraft trainieren", so Liu.
Und wenn du ein gelenkschonendes Laufband-Workout bevorzugst, kannst du ganz einfach mit Gewichten laufen, um die Intensität zu steigern, die Belastung aber gering zu halten. "Es können leichte Kurzhanteln für Overhead Presses, Lateral Raises und Bizeps-Curls verwendet werden", so Liu.
So findest du das für dich richtige Tempo für aerobes Training auf dem Laufband
"Das optimale Tempo für aerobes Lauftraining hängt in der Regel von den Zielen der jeweiligen Läuferin bzw. des jeweiligen Läufers ab", so Jonathan Poston, USA Track and Field Level II-zertifizierter Ausdauercoach. Läufer:innen, die für Wettkämpfe trainieren, könnten also beispielsweise in einem deutlich höheren Trainingstempo laufen als Gelegenheitsläufer:innen.
Es stehen einige praktische Hilfsmittel zur Verfügung, die Läufer:innen aller Level nutzen können, um ihr optimales Lauftempo zu bestimmen – darunter der sogenannte "Sprechtest", erklärt Poston. Dabei läufst du in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und beobachtest, wie gut du dabei sprechen kannst.
(Verwandter Artikel: Lauf-Coaches empfehlen: So findest du dein optimales Lauftempo
Wenn du beim Laufen kaum mehr ein Wort herausbringst, hast du wahrscheinlich eine für dich hohe Intensität erreicht. Wenn du hingegen noch flüssig sprechen, jedoch nicht mehr singen, kannst, bist du bei einer für dich mittleren Intensität angelangt. Wenn du laut Poston ohne große Probleme sowohl sprechen als auch singen kannst, läufst du mit einer für dich niedrigen Intensität.
"Du kannst damit leicht feststellen, ob du wie geplant tatsächlich leichte bzw. intensive Trainingsläufe absolvierst – mit dem Ziel, Übertraining zu vermeiden und deine Performance zu steigern", fügt Poston hinzu.
3 Laufband-Workouts, die deine Fitness steigern können
1. Laufband-Workout mit geringer Intensität
Du bist auf der Suche nach einem anfängerfreundlichen Training oder einem Workout mit etwas geringerer Belastung? Dann ist dieses hier genau richtig für dich.
"An Tagen, an denen du es etwas ruhiger angehen lassen und deine Gelenke nicht zu sehr belasten willst, wie z. B. an Regenerationstagen, ist ein Gehtraining auf dem Laufband mit integrierten schnelleren Intervallen eine gute Idee", so Liu.
Auch wenn du ein anfängerfreundliches bzw. weniger intensives Laufband-Workout absolvierst, solltest du dich laut Liu vorher aufwärmen. Geh also zwei Minuten lang mit etwa drei Kilometern pro Stunde. Anschließend gehst du 20 bis 40 Minuten lang mit abwechselnd drei und sechs Kilometern pro Stunde. Beginne mit 3 km/h und erhöhe das Tempo alle fünf Minuten um 0,5 km/h. Sobald du bei 6 km/h angelangt bist, reduziere das Tempo alle fünf Minuten wieder um 0,5 km/h. Vergiss nach deinem Workout das Cool-down nicht. Dafür gehst du zwei bis drei Minuten lang mit 3 km/h.
Hier findest du die einzelnen Intervalle für ein 40-minütiges Laufband-Workout mit geringer Belastung:
- Geh 2 Minuten lang mit 3 km/h (Warm-up)
- Geh 5 Minuten lang mit 4 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 5 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 5,5 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 6 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 5,5 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 5 km/h
- Geh 5 Minuten lang mit 4 km/h
Geh 2 bis 3 Minuten lang mit 3 km/h (Cool-down)
2. Laufband-Workout mit mittlerer Intensität
Du willst deine Ausdauer auf die Probe stellen? Dann probier dieses Laufbandtraining mit mittlerer Intensität aus. Liu empfiehlt, in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen und eine Variable – wie zum Beispiel eine Steigung – hinzuzufügen. Damit trainierst du die Muskeln an Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Waden mehr als bei klassischen lockeren Läufen.
Bei diesem Workout rät Liu, 20 bis 40 Minuten lang in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo (also irgendwo zwischen einer für dich geringen und mittleren Intensität) zu laufen und die Steigung alle fünf Minuten um 0,5 Prozent zu erhöhen.
Hier findest du die einzelnen Intervalle für ein 30-minütiges Laufbandtraining mit mittlerer Intensität:
- Lauf 2 Minuten in einem Tempo mit geringer Intensität (Warm-up)
- Steigere dich dann auf ein Tempo mit mittlerer Intensität und halte es 5 für Minuten
- Erhöhe nach 5 Minuten die Steigung um 0,5 Prozent
- Wiederhole Schritt drei fünfmal
- Vergiss auch hier das Cool-down nicht. Dafür gehst du 2 bis 3 Minuten lang mit 6 km/h (ohne Steigung)
Für ein moderates Laufbandtraining ohne Steigung empfiehlt es sich, zwei Minuten lang mit geringer Intensität zu laufen und anschließend fünf Minuten lang mit mittlerer Intensität. Wiederhole diese beiden Intervalle abwechselnd insgesamt viermal, bis du bei 28 Minuten angelangt bist. Mach dann ein Cool-down, wobei du zwei Minuten lang gehst, um den 30-minütigen Lauf abzuschließen.
3. Laufband-Workout mit hoher Intensität
Wenn du problemlos 30 Minuten lang auf dem Laufband laufen kannst, bist du wahrscheinlich bereit, mit einem noch intensiveren Laufbandtraining für mehr Abwechslung und Herausforderung zu sorgen, so Meghan Kennihan, eine USATF- und RRCA-zertifizierte Langstreckentrainerin.
Liu empfiehlt in diesem Fall ein Laufband-Intervalltraining mit hoher Intensität. Bei diesem Workout läufst du in einem für dich hohen Tempo im aeroben Bereich. Dieses ist von Person zu Person unterschiedlich. Mit dem Sprechtest kannst du es jedoch genau bestimmten. Für gewöhnlich liegt es zwischen 13 und 16 km/h. Im Gegensatz zu den vorherigen Workouts solltest du laut Liu dieses Training eher kurz halten (zwischen 10 und 20 Minuten).
Beim Warm-up für ein Laufband-Workout mit hoher Intensität läufst du zwei Minuten lang in einer für dich mittleren Intensität. Anschließend steigerst du dich auf 13 km/h (bzw. ein für dich hohes Tempo im aeroben Bereich) und läufst 30 Sekunden lang so. "Lauf 30 Sekunden lang mit hoher Intensität und anschließend 90 Sekunden lang mit niedriger Intensität" so Liu.
Hier findest du die Intervalle für ein zehnminütiges HIIT-Workout auf dem Laufband:
- Jogge 2 Minuten lang in einem Tempo mit mittlerer Intensität (Warm-up)
- Lauf 30 Sekunden lang in einem Tempo mit hoher Intensität
- Jogge dann 90 Sekunden lang entspannt in einem Tempo mit mittlerer Intensität
- Lauf 30 Sekunden lang in einem Tempo mit hoher Intensität
- Jogge dann wieder 90 Sekunden lang
- Lauf 30 Sekunden lang in einem Tempo mit hoher Intensität
- Jogge dann wieder 90 Sekunden lang
- Für das Cool-down gehst du 2 Minuten lang mit 5 km/h
(Verwandter Artikel: Die fünf Vorteile (und Nachteile) des Laufens auf dem Laufband – erklärt von Expert:innen)
Die Vorteile eines Laufbandtrainings
1. Für verschiedene Intensitätsstufen geeignet
Laufbänder sind nicht nur fürs Laufen gedacht. Ganz gleich, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst – auf einem Laufband kannst du eine Vielzahl von Workouts absolvieren, darunter auch Gehtraining.
"Letzteres ist perfekt für eine Art aktive Regeneration geeignet, bei der die Gelenke geschont werden", so Liu. Abgesehen davon lässt sich beim Laufen auf dem Laufband das Tempo exakt bestimmen. Das bedeutet, es besteht keine Gefahr, dass du aus Versehen immer schneller wirst. So kannst du laut ihr deine Ausdauer trainieren und genau so laufen, wie du es eigentlich möchtest.
Und es werden die entsprechenden Metriken (Tempo, Steigung und Distanz) angezeigt, die sich individuell anpassen lassen.
2. Perfekt für Intervalltraining
"Studien zeigen, dass Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern kann. Dieser Wert bewertet die Obergrenze der Ausdauerleistung und gibt an, wie viel Sauerstoff ein Mensch unter Belastung aufnehmen und verwerten kann", erklärt Liu. Je höher deine VO2max ist, desto mehr Sauerstoff kann dein Körper während des Trainings verwerten, was sich positiv auf deine sportliche Leistung auswirken kann.
Außerdem ist Intervalltraining auf dem Laufband auch zeitsparend. "Ein kurzes, 20-minütiges Intervalltraining auf dem Laufband kann tatsächlich die gleichen Vorteile wie ein längeres Workout haben", fügt Liu hinzu.
(Verwandter Artikel: Wie lang sollte dein Workout wirklich sein? Expert:innen klären auf)
3. Schonend für die Gelenke
Du machst dir beim Trainieren Sorgen um deine Knie und Sprunggelenke? Dann solltest du laut Liu wissen, dass ein Laufbandtraining etwas gelenkschonender ist als das Laufen auf hartem Asphalt.
"Laufbänder absorbieren in der Regel mehr Stöße, weil sie eine weichere Oberfläche haben", sagt sie. "Dadurch ist Laufbandtraining besonders für diejenigen perfekt geeignet, die sich von einer Verletzung im Unterkörper erholen oder die empfindliche Gelenke haben und daher lieber auf einer weicheren Oberfläche laufen", so Liu.
Menschen, die unter einem Schienbeinkantensyndrom leiden, sollten sich von Laufbändern fernhalten oder zumindest mit Steigung und in einem Tempo mit niedriger Intensität joggen oder gehen. Durch die Steigung werden Stöße etwas besser abgefedert.
"Das Band eines Laufbands ist weicher als die meisten Oberflächen im Freien, was Knie, Rücken und Knöchel schont", so Kennihan. "Außerdem verfügen Laufbänder über ein integriertes Dämpfungssystem für Stoßabsorption, das sich unter dem Laufband und der Lauffläche befindet."
Das allein verringert bereits den Aufprall und schützt die Gelenke, Knochen und Muskeln – verglichen mit Laufen auf hartem Asphalt.
Bevor du ein neues Training ausprobierst, solltest du dir jedoch unbedingt ärztlichen Rat einholen oder dich an Physiotherapeut:innen wenden. Dies gilt insbesondere für Personen mit einer Verletzung im Unterkörper, für die Laufbandtraining möglicherweise nicht geeignet ist.
Text: Jessie Quinn