Alles, was du über Kettlebell Swings wissen solltest
Sport und Bewegung
Mit diesem Ganzkörper-Workout kommst du garantiert ins Schwitzen.
In Sachen Trainingseffizienz ist die eher unspektakulär aussehende Kettlebell nicht zu überbieten. Mit ihr kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und deine Ausdauer stärken. Das gilt vor allem für Kettlebell Swings.
Der American Council of Exercise hat die Auswirkungen eines achtwöchigen Kettlebell-Trainings mit zwei Einheiten pro Woche auf die Teilnehmer:innen untersucht. Die Forscher:innen konnten nicht nur eine deutliche Kraftsteigerung beobachten, sondern auch eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, der dynamischen Balance und der Core Strength.
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Es gibt unzählige Kettlebell-Übungen, aber Kettlebell Swings gehören zu den effizientesten, denn sie trainieren den ganzen Körper. Alles, was du brauchst, ist eine Kettlebell. Die Bewegung selbst entspricht einem dynamischen Hip Hinge. Du beugst den Körper also aus der Hüfte heraus nach vorne und unten, im Gegensatz zu einem Squat, bei dem du die Hüfte nach hinten absenkst und den Rücken gerade hältst.
Hier eine Anleitung vom Personal Trainer Dan Partridge, einem im Vereinigten Königreich von Future Fit zertifizierten Level 3-Trainer:
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt.
- Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorne und nimm die Kettlebell in beide Hände. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Heb die Kettlebell etwa 30 Zentimeter an, wobei du in der vorgebeugten Position bleibst.
- Schwing die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten und streck die Beine dann, um die Kettlebell vor dem Körper bis auf Schulterhöhe zu bringen.
- Bring die Hüfte dabei nach vorne, wobei du die Gesäßmuskeln anspannst und den Core aktivierst.
- Wenn du dich aus der Hüfte heraus wieder nach vorne beugst, schwingt die Kettlebell zurück zwischen deine Beine.
Diese Muskeln werden beim Kettlebell Swing trainiert
Wenn es darum geht, welche Bereiche an dieser Übung beteiligt sind, hat Partridge eine klare Antwort: "Praktisch alles vom Hals an abwärts."
"Der Fokus liegt vor allem auf der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Bauchmuskeln. Aber auch vordere Oberschenkel, Rücken, Adduktoren und Zwerchfell spielen eine Rolle", erklärt er. "Mach weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, um Kraft und explosive Bewegungen im Hüftbereich zu trainieren. Oder mach mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht, um Herzkreislauf- und Muskelausdauer zu stärken."
Tipps für eine gute Haltung
Der Kettlebell Swing ist eine exzellente Übung, bei der viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Du kannst dich aber bei einer falschen Ausführung auch schnell verletzen. So heißt die Übung zwar Swing, du solltest aber nicht wirklich schwingen, sondern nur den Bewegungsimpuls nutzen, also den Rückschwung, wie du ihn von einer Schaukel auf dem Spielplatz kennst. Wenn du die Bewegung beim "Aufschwung" nicht kontrollierst oder die Kettlebell bei der Gegenbewegung quasi aus den Armen heraus herunterfallen lässt, werden vor allem der untere Rücken und die Schultern stark belastet.
Zieh für eine bessere Kontrolle die Schulterblätter zurück und nach unten, als wenn du sie auf dem Rücken zusammenfalten möchtest. So aktivierst du die Schulter- und Rückenmuskulatur.
(Verwandter Artikel: Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen)
Deshalb ist es hilfreich, zunächst einmal an der Vorbeuge zu arbeiten, empfiehlt die ACE-zertifizierte Physiotherapeutin Ellen Thompson. Bevor du eine Kettlebell in die Hand nimmst – selbst wenn es die leichteste ist, die du finden kannst – solltest du die Vorbeuge zunächst ohne Gewichte üben. Wichtig ist, dass du den Core während der gesamten Bewegung aktivierst, um deinen Rücken zu schonen.
Hier noch ein paar Tipps von Partridge und Thompson zur Verbesserung deiner Technik:
1.Die richtige Haltung ist ausschlaggebend
Dies ist eine Zugübung. Achte also darauf, dass du die Schulterblätter nach hinten ziehst und deine Rückenmuskulatur aktivierst, während du dich nach hinten in die Ausgangsposition begibst. Zieh das Kinn zum Körper und halte den Hals gerade. Folge der Kettlebell nicht mit dem Blick.
Bleib mit den Füßen fest auf dem Boden und wippe bei der Bewegung nicht vor und zurück. Halte den unteren Rücken gerade. Spanne die Schulterblätter an, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Achte auf deine Atmung: Atme beim Aufschwung aus. Wenn die Kettlebell ihre höchste Position erreicht hat, atmest du ein, während sich die Kettlebell wieder nach unten bewegt.
2.So solltest du die Kettlebell greifen
Hier empfiehlt sich ein einfacher Hook Grip, auch Daumenklemme genannt. Bei einem Crush Grip oder auch Quetschgriff ist die Gefahr eines Overgrips groß, der die Handgelenke und Unterarme belastet. Verwende zu Beginn die sogenannte russische Technik, bei der die Kettlebell nur bis auf Schulterhöhe und nicht über den Kopf geschwungen wird. Du kannst auch eine weitere russische Technik nutzen, bei der die Ellbogen gebeugt sind und eng am Körper bleiben, anstatt die Arme beim Schwingen zu strecken.
Bring die Kettlebell nicht bis auf den Boden zurück. Sie sollte sich vor dem nächsten Schwung auf Kniehöhe befinden.
3.Wichtig: Beginne langsam und steigere dich dann
Wie bei allen neuen Übungen, so gilt laut Thompson auch hier: Mach zunächst weniger Wiederholungen, damit du merkst, wie sich der Swing auf deine Muskulatur auswirkt. Deine hintere Muskelkette sollte sich bemerkbar machen, aber sobald du Spannung oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst, mach eine Pause und arbeite nochmal an deiner Haltung. Damit du Verletzungen vorbeugst, darf ein dynamisches Warm-up nicht fehlen. Damit bereitest du dich ideal auf diese Übung vor.
4.Nimmt dir Zeit, um die Bewegung zu lernen
Der Kettlebell Swing ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, für die du dir laut Partridge Zeit nehmen solltest, um sie zu perfektionieren. Sowohl während als auch nach der Übung ist es wichtig, den Körper bewusst wahrzunehmen. So erkennst du schnell, wie sich kleine Bewegungsveränderungen wie das Loslassen der Schulterblätter oder ein Schwung über Brusthöhe auf die Übung auswirken – und das nicht unbedingt zum Besseren.
Wenn die Technik sitzt, kannst du laut Partridge das Gewicht aber schnell steigern. Wenn du 10 Sätze mit je 10 Schwüngen schaffst, ohne dass du dich völlig erledigt fühlst, empfiehlt Partridge, eine schwerere Kettlebell zu wählen. Auf jeden Fall solltest du zunächst mit der leichtesten Kettlebell beginnen, die du finden kannst. Das gilt vor allem, wenn die Haltung noch nicht richtig sitzt.
"Wenn du zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnst, stehst du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Wenn du dich gut fühlst, kannst du jederzeit mit einer schwereren Kettlebell weitermachen", erklärt er.
Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Physiotherapeutin.