Alles, was du über Jump Squats wissen solltest

Suchst du eine Übung, die dir gleich mehrere Vorteile bringt, solltest du Jump Squats ausprobieren.

Wenn du dieses Körpergewichts-Krafttraining in deine Routine aufnimmst, stärkst du deine Skelett- und Herzmuskeln, sagt Tara Allen, ACE-zertifizierte Personal Trainerin sowie Gesundheits- und Ernährungs-Coach. Sie empfiehlt die Übung ohne Equipment für HIIT-Sessions und Workouts auf Reisen.

Hier erfährst du, wie du die perfekten Jump Squats hinkriegst.

"Jump Squats heben deine Squats auf das nächste Level, wenn du sie zu einer Plyo-Übung machst", sagt Laura Flynn Endres, AFAA-zertifizierte Personal Trainerin.

"Anstatt aus dem Squat aufzustehen, schnellst du hoch und springst", erklärt sie. Die Übung ist nicht nur für Athlet:innen ideal, sondern auch für regelmäßiges Training geeignet. Das liegt daran, dass Jump Squats weitaus mehr als einfache Squats sind – sie können dir dabei helfen, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen, sagt sie.

"Squat Jumps gelten als Kombiübung, da verschiedene Gelenke (Knöchel, Knie, Hüfte) und mehrere Muskelgruppen (Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Rückenstrecker) involviert sind", sagt Chris Gagliardi, ACE- und NASM-zertifizierter Personal Trainer.

• Anfänger:innen."Ich würde Jump Squats keinen Personen empfehlen, die nicht bereits regelmäßig trainieren, da das Training sonst zu Verletzungen führen und auch die Motivation senken kann", so Gina Newton, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Body Coach.
  
• Menschen mit Rücken-, Hüft- oder Knöchelproblemen."Ich empfehle Jump Squats nicht, wenn man eine Knie- oder Rückenverletzung hat. Da es ein Training mit hoher Belastung ist, würde es die Heilung nicht fördern, sondern eher die Verletzung verschlimmern", erklärt Newton.

• Wall Squats: Stell dich aufrecht hin und klemme einen Trainingsball zwischen Rücken und Wand. Beug die Knie und lehn dich an den Ball, während du einen gewöhnlichen Squat machst. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Normale Squats: Komm in den Squat und atme ein, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind. Drück dich aus den Füßen heraus nach unten und atme aus. Wiederhole die Übung.
• Pistol Squats: Komm in den schulterbreiten Stand. Die Hände sind auf der Hüfte. Strecke ein Bein vor dir aus und beug das andere Knie, um in einen Squat zu gehen. Kehr in die Ausgangsposition zurück.

1. Zuerst nimmst du die richtige Squat-Haltung ein: In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Der Rücken sollte gerade sein, der Brustkorb weit, die Schultern zeigen nach hinten und der Core ist angespannt.
2. Komm in einen Squat. Beweg den Po dabei nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden oder tiefer sein.
3. Sobald du in der Squat-Position bist, drückst du dich aus den Füßen heraus nach unten und springst explosiv hoch.
4. Lande sanft auf dem Mittelfuß und geh direkt wieder in die Hocke.
5. Spring wieder hoch und wiederhol die Übung.

"Jump Squats eignen sich sehr gut für einen High Intensity Interval Trainingszirkel", sagt Allen. Mach sie am Anfang einer Session, wenn du noch nicht müde bist, nachdem du dich mit einem dynamischen Warm-up aufgewärmt hast, empfiehlt Gagliardi. Um das Verletzungsrisiko zu mindern und die Leistung zu verbessern, solltest du genug Kraft und Flexibilität sowie die richtigen Haltungstechniken haben, erklärt er.

• Am wichtigsten ist die richtige Squat-Haltung. Achte darauf, dass du dich nicht zu weit nach hinten absetzt und deine Hüfte nicht zu weit nach hinten und unten abkippt, rät Endres. Wenn du dich bereit machst zum Springen, sollen Knöchel, Knie und Hüfte in Position bleiben.
• Spring richtig. Spring vom ganzen Fuß ab, anstatt von den Zehen. Die Knie sollten sich in einer Linie mit den Zehen befinden und nicht einknicken, so Allen. "Spring mit beiden Füßen gleichzeitig und drück dich gleich stark mit beiden Füßen ab", sagt Gagliardi.
• Lande sanft. Übe das Landen mit kleinen Sprüngen von niedriger Intensität. Versuch dabei "sanft wie eine Katze" zu landen, so Gagliardi weiter. Du solltest auf dem Mittelteil des Fußes landen und dich schnell zu den Fersen nach hinten rollen, sagt er. Drück die Knie oder Oberschenkel nicht durch, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Rumpf sollte leicht nach vorne geneigt, der Kopf oben und die Bauchmuskeln angespannt sein. Der Brustkorb sollte über den Knien und die Nase über den Zehen sein.
• Geh es mit den Jump Squats am Anfang langsam an. "Beginn erstmal mit zwei Sets von 10 Sprüngen", empfiehlt Newton. "Wenn das zu viel ist, geh für den Anfang auf fünf Wiederholungen runter." Wenn du trainierter bist und die Haltung verbessert hast, kannst du höher springen und mehr Wiederholungen machen, sagt Endres.
• Übertreib es nicht. Gagliardi rät dazu, nicht zu viele Jump Squats in einem einzelnen Workout zu machen (die Obergrenze unterscheidet sich individuell) und zwischen den Plyo-Sessions ausreichend zu pausieren. Wenn du es bei dieser fordernden Übung übertreibst, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen.

Sobald du Jump Squats gemeistert hast und eine größere Herausforderung suchst, kannst du deine kardiovaskuläre Ausdauer steigern, indem du das Tempo deiner Wiederholungen erhöhst. Du könntest auch versuchen, die Arme während des Absenkens hinter dich zu bringen. Beim Springen gehen die Arme dann nach vorne und oben. Oder du hebst die Knie während des Sprungs zum Brustkorb, sagt Gagliardi.

Du kannst die Squats aber auch schwerer machen, indem du Gewichte auf Schulterhöhe hältst oder eine Weste mit Gewichten trägst, empfiehlt Newton. Oder du hältst eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper, sagt Allen.

• Pop Squats: Beginne stehend, spring und lande in einem tiefen Squat. Die Füße stehen dabei weit auseinander und die Knie und Zehen sind leicht nach außen gedreht, so Endres. "Diese Übung ähnelt einem Jumping Jack. Du gehst aber in einen tiefen Squat", fügt sie hinzu.
• Broad Jumps: "Komm in den Squat, beweg die Arme nach hinten und spring nach vorne. Schwing dabei die Arme in die gleiche Richtung", sagt Endres. "Lande so sanft wie möglich und versuch dabei, die Fersen unter deinen Körper zu bekommen."
• Sprünge in verschiedene Richtungen: "Geh in die Hocke, spring hoch und dreh dich dabei in eine andere Richtung", erklärt Endres.

Text: Dina Cheney