Ist Laufen wirklich schlecht für deine Knie?

Wenn du während des Laufens oder danach schon einmal Schmerzen in deinen Knien gespürt hast, wirst du dir vielleicht schon mal die Frage gestellt haben: "Ist Laufen schlecht für meine Knie?". Die Wahrheit ist: Laufen kann sich positiv auf die Gesundheit deiner Gelenke auswirken. Es gibt aber ein paar Einschränkungen.

Deine Lauftechnik, -leistung und -schuhe sowie deine allgemeine Gesundheit und dein Fitnessstand haben alle einen Einfluss darauf, wie deine Knie auf das Laufen reagieren. Was das für deine Gelenke bedeutet und wie du Knieschmerzen beim Laufen vermeidest, erfährst du hier.

Beim Laufen landest du nach jedem Schritt entweder auf dem Boden oder Laufband. Deine Füße haben dabei als Erste Kontakt. Sie müssen dabei Stöße, die das Drei- bis Vierfache deines Körpergewichts ausmachen, abdämpfen und -leiten.

Diese hohe Belastung beansprucht deine Knie. Aber sie bedeutet nicht, dass Laufen schlecht für deine Knie ist. Knieschmerzen und Verletzungen werden hauptsächlich durch Überbeanspruchung, falsche Schuhe, schlechte Technik oder Vorerkrankungen, die dich anfälliger machen, verursacht.

Verletzungen wie Läuferknie, das Iliotibialbandsyndrom, Stressfrakturen und das patellofemorale Schmerzsyndrom werden durch Überbeanspruchung verursacht. Also durch zu häufiges oder intensives Training ohne entsprechende Regeneration.

Du kannst regelmäßig mehrmals die Woche laufen, aber du solltest das Pensum langsam erhöhen. Anfänger:innen sollten ein- oder zweimal die Woche laufen und zwischen den Sessions genug Ruhephasen und aktive Erholung haben. Erfahrenere Läufer:innen können öfter laufen, aber es ist immer noch wichtig, zwischen den Läufen eine adäquate Regeneration zu haben, um Knieschmerzen oder Verletzungen vorzubeugen.

Während der Regeneration werden Entzündungen reguliert und Muskelschäden repariert. Im Laufe der Zeit werden deine Muskeln stärker und können mit den Belastungen des Laufens besser zurechtkommen. Dadurch können sie den Gelenken besser Halt und bessere Dämpfung geben und so das Verletzungsrisiko verringern.

Wie du läufst, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie deine Knie reagieren. Halt dich an diese Tipps, um Knieschmerzen und Verletzungen aufgrund falscher Lauftechnik zu vermeiden:

• Vermeide Overstriding: Zu große Schritte zwingen dich dazu, deine Beine durchzudrücken. Wenn du landest, sind deine Knie nicht mehr angewinkelt und können Stöße weniger gut absorbieren. Mache stattdessen lieber kleine Schritte, damit deine Knie bei jedem Schritt etwas angewinkelt sind.
• Achte auf deinen Laufstil: Unterpronation bedeutet, dass sich deine Füße beim Aufkommen nach außen neigen. Das kann durch natürliche Hohlfüße oder eine schlechte Lauftechnik verursacht werden. Oftmals entstehen so dann Knieschmerzen. Überpronation (der Fuß neigt sich übermäßig nach innen) kann ebenfalls Knieschmerzen verursachen. Wenn sich dein Fußgewölbe absenkt, drehen sich deine Knie und Adduktoren nach innen, und scheuern so gegen das Hüftgelenk und die Kniescheibe.
• Lande auf dem Mittelfuß: Ein Fersenaufsatz kann die Belastung auf die patellofemoralen Gelenke und somit auch dein Risko für Knieverletzungen oder -schmezen erhöhen, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 in Medicine and Science in Sports and Exercise herausgefunden hat. Versuche deshalb auf dem Mittelfuß zu landen.
• Trage die richtigen Laufschuhe: Du benötigst Laufschuhe mit ausreichend Dämpfung, damit du Stöße besser absorbieren kannst und so deine Knie weniger belastet werden. Und wenn du überpronierst, solltest du dir Laufschuhe aussuchen, die Arch Support bieten, um Hüft- und Knierotation entgegenzuwirken.

Wenn du am Anfang eines Laufes Schmerzen in den Knien spürst, brich deinen Lauf ab. Im Gegensatz zu Laufverletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom, die man wegtrainieren kann, kann das Laufen mit Schmerzen in den Knien zu Verletzungen führen.

Einen Lauf auslassen zu müssen, fällt schwer. Aber einen Tag (oder sogar ein paar mehr) Pause zu machen, kann dich davor bewahren, eine Verletzung zu entwickeln, die dich monatelang außer Gefecht setzt. Und wenn deine Knieschmerzen nicht abklingen oder schlimmer werden, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen.

Menschen mit bestimmten Gelenkserkrankungen wie Arthrose im Knie sollten Laufen vermeiden und stattdessen andere Formen von Kardio mit geringerer Belastung wie Walken, Aqua-Jogging versuchen, einen Heimtrainer verwenden oder Ellipsentraining machen.

Die Vorteile von körperlicher Betätigung für die Gelenkegesundheit sind gut dokumentiert:

• Der Aufbau von Muskelmasse hilft dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, so eine Studie aus dem Jahr 2011 in Cell Metabolism.
• Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in BioMed Research International hilft Training dabei, Knochendichte aufzubauen und zu erhalten.
• Training wird auch mit besserer Gelenkebeweglichkeit assoziiert, selbst bei Menschen mit chronischen Gelenkerkrankungen, so eine Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Aging Research.
• Regelmäßiges Training hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und übermäßige Belastungen deiner Gelenke zu vermeiden.
• Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 im European Journal of Applied Physiology verringert Laufen Entzündungen in den Kniegelenken.
• Laufen schützt die Knie und sorgt dafür, dass sich die Knochen und Knieknorpel anpassen und kräftiger werden, so eine Studie aus dem Jahr 2020 in PeerJ.

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