Wann trinkt man am besten einen Proteinshake?

Proteine sind für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse erforderlich, tragen also letztendlich zu gesunden Knochen und Gelenken sowie zu einem optimalen Stoffwechsel bei. Die aktuelle empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Laut der International Society of Sports Nutrition sollten alle, die regelmäßig Gewichte heben oder für einen Ausdauerwettkampf trainieren, zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse 1,4–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (g/kg/T) zu sich nehmen.

Generell solltest du bei fast jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit Proteine zu dir nehmen, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren, das Muskelwachstum fördern und dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Warum sollten Sportler:innen ihren Proteinshake zu einem bestimmten Zeitpunkt trinken? Wenn sie für ein bestimmtes Ziel trainieren, z. B. Muskelaufbau oder Verbesserung der sportlichen Leistung, ist es wichtig, dass sie ihre Proteine zu bestimmten Zeiten zu sich nehmen.

Wann sollte man also am besten einen Proteinshake trinken? Wie sich gezeigt hat, gibt es – allgemein gesehen – nicht den einen richtigen Zeitpunkt für den Verzehr von Proteinen. Proteinshakes sind eine bequeme Möglichkeit, schnell eine große Menge an Proteinen zu sich zu nehmen: als Energieschub vor dem Workout, zur Erholung nach einem harten Training oder auch einfach, um deinen täglichen Proteinbedarf zu erreichen.

Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass man Proteine am besten direkt nach einem schweißtreibenden Training zu sich nehmen sollte. Einige Studien deuten darauf hin, dass dadurch die Reparatur von Muskelgewebe und Zellen während des anabolen Zeitfensters angekurbelt wird – einigen Forschern zufolge der optimale Zeitpunkt, in der die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese die des Muskelproteinabbaus übersteigt. Man geht davon aus, dass dieses spezielle Zeitfenster zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Workout liegt. Andere Studien – wie zum Beispiel ein Bericht in der 2013 erschienenen Ausgabe des Journal of the International Society of Sports Nutrition – stellen die Gültigkeit des anabolen Fensters in Frage, was bedeutet, dass es vielleicht gar nicht existiert.

Tatsächlich hängt die Aufnahme von Proteinen für den Muskelaufbau eher davon ab, ob du nüchtern trainierst oder vor dem Workout etwas gegessen hast. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2013 empfiehlt zum Beispiel, dass Sportler:innen, die morgens noch vor dem Frühstück trainieren, innerhalb von 90 Minuten nach dem Workout Proteine zu sich nehmen sollten, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Gibt es Ausnahmen? Wenn du ein bis zwei Stunden vor dem Workout eine proteinreiche Mahlzeit zu dir genommen hast, musst du nicht unbedingt sofort nach dem Training Proteine zu dir nehmen.

Proteinshakes können außerdem eine gute Idee für Athlet:innen sein, die ihren Proteinbedarf nicht allein über die Nahrung decken können. Mehrere Faktoren können dabei eine Rolle spielen, etwa Vorlieben für bestimmte Lebensmittel und Geschmäcker, Krankheiten, die einen hohen Proteinkonsum erfordern, oder mangelnder Zugang zu mageren Proteinoptionen. Vielleicht möchtest du aber auch nur einen schnellen, sättigenden Snack oder einen kleinen Mahlzeitenersatz für unterwegs. Ein Proteinshake ist da genau richtig. In all diesen Fällen ist es völlig egal, wann du deinen Proteinshake trinkst.

Wenn das Frühstück oder Mittagessen jedoch wenig Protein enthält, kann ein Proteinshake als Zwischenmahlzeit sinnvoll sein. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zum richtigen Timing bei der Aufnahme von Nährstoffen legt nahe, dass sich der tägliche Proteinbedarf durch den Verzehr von 20 bis 40 Gramm Protein alle drei bis vier Stunden decken lässt. Wenn du proteinreiche Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteiltst, kann das außerdem für eine optimale Aufnahme und ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Genauso wichtig wie der Zeitpunkt – oder vielleicht sogar noch wichtiger – ist aber, welches Protein dein Pulver oder ein gekaufter Shake enthält. Proteinshakes und -pulver werden sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen hergestellt, und die Qualität dieser Proteine ist nicht immer gleich. Die Qualität eines Proteins wird durch seine Verdaulichkeit, seine Bioverfügbarkeit – wie gut der Körper das Protein verwerten kann – und seinen Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt.

Proteinshakes aus tierischen Proteinen wie Molke sind vollständige Proteinquellen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung beziehen muss. Proteinpulver auf tierischer Basis gelten im Allgemeinen als qualitativ hochwertig. Eine Ausnahme bilden kollagene Proteinpulver, da sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Soja ist eines der einzigen pflanzlichen Proteine, das als vollständiges Protein gilt. Das bedeutet aber nicht, dass Sojaprotein die einzige geeignete Option für alle ist, die sich pflanzlich ernähren oder gerne pflanzliches Protein essen. Einige pflanzliche Shakes kombinieren Erbsen-, Hanf-, Kürbis- oder Reisproteine, um ein vollständiges Protein zu erhalten.

Die wichtigsten Punkte, die du dir merken solltest: Lies dir beim Kauf eines Proteinshakes die Zutatenliste durch, um sicherzustellen, dass das Protein aus einer hochwertigen Quelle stammt. Die besten Zutaten sind Molke oder Soja. Wenn du dir diese Zeit nimmst, kannst du sicher sein, dass dein Geld gut investiert ist.

Wenn du einen Proteinshake kaufst, solltest du dich für ein Produkt mit wenigen Zutaten auf dem Etikett entscheiden. Außerdem solltest du Shakes mit Zuckerzusätzen oder künstlichen Süßungsmitteln vermeiden. Zuckerzusätze können nämlich deine Fitnesserfolge zunichtemachen und künstliche Süßstoffe können unerwünschte Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl verursachen.

Eine gute Idee ist auch, die Art des Proteinpulvers oder -shakes alle paar Wochen oder Monate zu wechseln, um die Proteinquellen und das Verhältnis der Aminosäuren zu variieren. Durch die wechselnden Proteinquellen erhält der Körper dann eine Vielzahl von Nährstoffen und unterschiedlichen Aminosäureprofilen.

Proteinshakes sollten aber als Ergänzung einer ganzheitlichen Ernährung dienen und nicht deine Hauptproteinquelle sein – es sei denn, dies wurde dir von einer ärztlichen oder anderen zugelassenen medizinischen Fachkraft empfohlen.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin.