Vier leistungsstarke Hügel-Workouts, die große Vorteile bieten

Bei einem Workout mit Wiederholungsläufen am Hügel wird ein steiler Hügel in einem mäßigen bis schnellen Tempo hinaufgelaufen. Wenn du oben angekommen bist, drehst du dich um und joggst in einem leichteren Tempo hinunter. Je nach Steigung und persönlichem Fitnessniveau sollte die Athletin bzw. der Athlet die Übung dreimal oder häufiger wiederholen. Wiederholungsläufe am Hügel sind die häufigste Art des Hügel-Workouts, die du im Trainingsplan einer Läuferin bzw. eines Läufers findest. Viele Lauftrainer:innen verwenden sie zur Verbesserung der Laufökonomie und -geschwindigkeit.

• Kurze Wiederholungsläufe an Hügeln: Wiederholungsläufe am kleinen Hügel werden auf einem Hügel mit einer Steigung von vier bis sieben Prozent mit einer Sprintphase von bis zu einer Minute durchgeführt. Im Wesentlichen werden sie auf kleineren Hügeln durchgeführt und haben eine höhere Intensität. Eine kürzere Sprintdauer bedeutet, dass deine Herzfrequenz hoch ist und du anaerob nah an deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Auf diese Weise baust du deine Geschwindigkeit und Kraft aus. Diese Sprint-Workouts können im Rahmen eines Krafttraining-Laufprogramms eingesetzt werden, um die Laufleistung zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
  
  
• Lange Wiederholungsläufe an Hügeln: Lange Wiederholungsläufe an Hügeln werden auf größeren Hügeln mit einem langsameren Tempo im aeroben Herzfrequenzbereich durchgeführt. Ein langer Wiederholungslauf am Hügel sollte bis zu vier Minuten dauern. Diese sind zwar aufgrund des Tempos weniger intensiv, können aber eine mentale Herausforderung sein. Dadurch verbesserst du deine aerobe Kapazität und baust Ausdauer und Durchhaltevermögen auf, die sich auf die Leistung auswirken.

Ein Hill Climb ist eine Kombination aus einem Hügellauf und einem Anstieg. Er wird auf ausgedehnten Hügeln mit einer Steigung von vier bis zehn Prozent durchgeführt und dauert zehn Minuten oder länger. Bei diesen Workouts wird nicht in Sprintgeschwindigkeit trainiert, sondern die Läufer:innen behalten ein mäßiges Tempo bei. Üblicherweise werden Hill Climbs auf Strecken durchgeführt, die einen stetigen Anstieg aufweisen.

Hill Climbs verbessern die Ermüdungsresistenz, was sich auf die Leistung beim Langstreckenlauf auswirkt. Sie sind wichtige Bestandteile eines jeden Trainingsplans für einen Halbmarathon oder Marathon. Durch die Beibehaltung eines mäßigen Tempos über eine kontinuierliche Steigung werden die Läufer:innen gezwungen, sich anzupassen. Sie bauen Muskeln auf und verbessern die Laufmechanik und die Ausdauer mehr als beim Laufen auf ebenem Grund. Dies führt zu besseren Laufzeiten.

Durch das Einbinden von ein paar Bergabläufen können die Beinmuskulatur aufgebaut und die Kniestabilisierung verbessert werden. Das Laufen bergab mag einfach erscheinen, aber es erfordert eine effektive Muskelaktivierung und -stabilisierung, um der Schwerkraft entgegenzuwirken und Stürze zu vermeiden. Jogge leicht bergauf und sprinte dann bergab. Da die Schwerkraft dich nach unten zieht, wirst du eine höhere Schrittfrequenz annehmen. Dadurch wird der Abstand zwischen den Schritten verringert und ein Übertreten verhindert. Dies steht im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Verletzungen und einer verbesserten Laufökonomie.

Versuche es mit einem High-Intensity Interval Training mit Hügelsprints, wenn du genauere Vorgaben im Bezug auf die Laufdauer bevorzugst. Wähle einen Hügel mit einer Steigung, die für dein Fitnessniveau geeignet ist. Je höher die Stufe, desto schwieriger ist es. Stelle einen Timer ein, der sich alle 20 bis 45 Sekunden meldet. Wechsele jedes Mal, wenn der Timer abläuft, zwischen Sprint mit voller Leistung und aktiver Erholung. Das kann ein Spaziergang oder leichtes Joggen sein. Die kurzen, zeitlich begrenzten Fokus- und Ruhephasen sind sehr effektiv, um deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.