Häufige Laufverletzungen, auf die du laut Physiotherapeut:innen achten solltest

Ob du Laufanfänger:in oder erfahrene:r Marathonläufer:in bist – ganz sicher ist es dein Ziel, verletzungsfrei zu bleiben und lange den Sport ausüben zu können. Es ist kein Geheimnis, dass du mit dem Alter Warm-ups und Cool-downs nicht auslassen kannst, ohne mit Konsequenzen rechnen zu müssen.

Wie erfahren du auch bist – Laufverletzungen kommen häufig vor, wenn du hart trainierst. Und dabei spielt dein Level keine Rolle. Hier beschreiben Expert:innen einige der häufigsten Laufverletzungen, wichtige Warnsignale und Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen. Und denk dran, wenn du eine Verletzung behandeln möchtest, ist es immer am besten, sich professionelle medizinische Hilfe zu suchen. Wende dich an eine Ärztin bzw. einen Arzt oder anderes lizenziertes medizinisches Fachpersonal – wie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten – um eine genaue Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten.

Ob Neuling oder erfahrene:r Läufer:in – niemand ist vor Laufverletzungen sicher. Du glaubst vielleicht, dass eine Laufverletzung das Resultat eines akuten Traumas ist, das durch einen falschen Schritt oder Umknicken verursacht werden kann. Aber laut Physiotherapeut Corey Pasquarelli, der am NYU Langone’s Sports Orthopedic Center tätig ist, entstehen die meisten Laufverletzungen durch übermäßige Belastung.

Die häufigsten Laufverletzungen sind laut Physiotherapeut David Jou Achillessehnen-Tendinitis, das Iliotibialband-Syndrom (oft auch als IT-Band-Syndrom bezeichnet), Plantarfasziitis, Sehnenentzündungen der Kniescheibe (oder Läuferknie) und das Schienbeinkantensyndrom .

(Verwandter Artikel: Probleme von Läufer:innen: So verhindert man Wundreibung, Blasen und andere häufige Probleme)

"Viele Laufverletzungen schleichen sich aufgrund eines Ungleichgewichts der Muskeln, zu viel Training, einer schlechten Laufhaltung und ungeeigneter Schuhe mit der Zeit ein", so Jou.

Aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen wirken leicht ungewöhnliche Kräfte ständig auf die Gelenke und das weiche Gewebe um diese. Mit der Zeit kann dies zu geminderter Kraft und Flexibilität, Verschleiß und schließlich Gelenk- und Gewebeverletzungen führen. Du kannst dich auch verletzen, wenn dein Körper nicht für die Anforderungen an das Laufen und das Laufpensum bereit oder nicht daran gewöhnt ist, sagt Pasquarelli.

Außerdem können schlechte Laufmechaniken und das Laufen in Schuhen, die nicht richtig passen oder dir nicht die notwendige Unterstützung bieten, zu wiederholten Stressverletzungen führen, erklärt Jou. Du solltest dich an medizinisches Fachpersonal oder Coaches wenden, um diese Probleme zu bewerten und anzugehen, empfiehlt er.

Um diese Verletzungen zu vermeiden, solltest du lernen, die Symptome und Warnsignale von zu viel Training zu erkennen. Dazu kommt es meist, wenn du das Laufpensum oder die Intensität zu schnell erhöhst. Zu den Symptomen von zu viel Training gehören Fatigue, Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhepuls, erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen und eine schwankende Stimmung oder Motivation, so Jou.

(Verwandter Artikel: Ist Sport vor dem Schlafengehen gut oder schlecht?)

"Sportler:innen laufen meist, um zu trainieren, sollten aber trainieren, um zu laufen", erklärt Jou. Dafür musst du einen Laufplan entwickeln – mithilfe eines Coaches oder einer Expertin bzw. eines Experten. Dieser Laufplan sollte laut Jou zu deinen Zielen und deinem Zeitplan passen und eine Struktur sowie eine Strategie beinhalten.

Du kannst allgemeine Pläne übernehmen. Die Zusammenarbeit mit einem Coach ist aber von unschätzbarem Wert. Der Plan sollte personalisiert sein, je nach deinem Level, und sich auf deine Ziele fokussieren. Es ist wichtig, sich an ihn zu halten, um eine Basis zu bekommen und mit der Zeit Fortschritte zu erzielen.

Was dein Plan auch von dir fordert, es ist wichtig, dass du dein Laufpensum langsam erhöhst und auf deinen Körper hörst, anstatt dein Training durchzuziehen, sagt Pasquarelli.

Vergiss nicht, dich nach dem Laufen zu regenerieren, was mehr als Dehnübungen und Massagen mit der Faszienrolle beinhaltet. Es ist wichtig, ausreichend zu schlafen, energiereiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und zwischen den Läufen Ruhetage einzuhalten (besonders als Anfänger:in), um Verletzungen zu vermeiden.

(Verwandter Artikel: Brauchen Läufer:innen eine spezielle Ernährung? Das sagen Expert:innen)

Wenn du neben einer Trainingsstrategie "Crosstraining für mehr Kraft, Beweglichkeit und Variabilität in deine Routine integrierst, kannst du die sich wiederholende Belastung beim Laufen mindern und ernsthafte Verletzungen vermeiden", erklärt Jou.

Crosstraining mit ergänzenden Einheiten wie Schwimmen, Yoga sowie Ellipsen- und Krafttraining verbessert deine kardiovaskuläre Ausdauer und stärkt gleichzeitig den Körper. Zudem sorgt es für körperliche und mentale Abwechslung, so Jou. Was Krafttraining angeht, empfiehlt er den Fokus auf plyometrische Übungen, Übungen auf einem Arm bzw. Bein und Bewegungen auf mehreren Ebenen sowie Rotationsbewegungen.

Wenn du das Gefühl hast, dass sich eine Verletzung einschleicht, wende dich sofort an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, um dieser durch ein Reha-Programm entgegenzuwirken, anstatt darauf zu warten, dass sie sich verschlimmert.

Am besten lässt du dich von einem Team, bestehend aus einem Coach, einer Personal Trainerin oder einem Personal Trainer und einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten unterstützen – auch wenn das nicht immer möglich sein mag. So kannst du dich an dieses wenden, wenn du Fragen oder ungewöhnliche Schmerzen beim Trainieren hast. Die Zusammenarbeit mit einem Coach und einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten – auch wenn nur für ein paar Sessions – kann einen großen Unterschied machen.

Auch wenn es manchmal keinen Spaß macht, vergiss nicht die Grundlagen wie Warm-up und Cool-down vor und nach dem Lauf. Ein beständiges Prehabilitationsprogramm, das auf Füße, Gelenke, Hüfte und Core abzielt, kann ebenfalls Laufverletzungen vermeiden helfen.

Text von Tamara Pridgett