Lerne, gesunde Entscheidungen zu treffen

Wir alle haben irgendwann einmal Probleme damit, gesunde Entscheidungen zu treffen. Tatsächlich gibt es ein ganzes Studiengebiet, das diesem Prozess gewidmet ist: die Neurowissenschaft der Entscheidung. Forscher versuchen herauszufinden, wie das Gehirn Entscheidungen trifft, welche unbewussten Faktoren eine Rolle spielen und wie wir all diese Informationen nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.

Folgendes haben sie bisher herausgefunden: Die Entscheidungsfindung des Gehirns kann in zwei Systeme eingeteilt werden, die schlicht und einfach als System 1 und System 2 bezeichnet werden, so Dr. Paul Laursen, Forscher und Professor für Bewegungswissenschaft an der Auckland University of Technology in Neuseeland. "System 1 ist das System des schnellen Denkens. Es reagiert spontan und instinktiv, trifft jedoch nicht immer logische Entscheidungen", erklärt er. System 1 wird aktiv, wenn ein Eichhörnchen auf die Straße rennt und du dich entscheiden musst, ob du bremsen, ausweichen oder geradeaus weiterfahren sollst. Es ist auch aktiv, wenn du nach einem Streit die Tür zuschlägst oder instinktiv eine Glasscherbe mit bloßen Händen aufhebst. System-1-Entscheidungen passieren einfach so.

System 2 hingegen "ist das System des langsamen Denkens. Es ist aktiv, wenn du mehr Zeit hast und wenn dein Parasympathikus – also dein Ruhe- und Verdauungsmodus – aktiviert ist. Es sorgt in der Regel dafür, dass du logische Entscheidungen triffst", so Laursen. Du kannst lernen, dieses System aktiv zu nutzen. Es hilft dir dabei, Entscheidungen zu treffen, von denen deine Gesundheit profitiert – besonders dann, wenn dich Stress, Hunger, Müdigkeit oder andere emotional belastende Situationen dazu verleiten, schnell zu agieren bzw. zu reagieren. Wenn du dir Zeit lässt, kannst du deine Optionen genau abwägen, um die für dich beste Entscheidung zu treffen, erklärt Laursen.

Hier ein Beispiel: Angenommen, du bestellst gerade dein Frühstück. Zur Auswahl stehen French Toast und Avocado-Toast. Wenn du dir bei deiner Entscheidung Zeit lässt, wird System 2 aktiviert, was bedeutet, dass du dich vielleicht eher für den Avocado-Toast entscheidest, weil du weißt, dass er mehr Fett und Eiweiß aber weniger Zucker enthält und dir somit mehr Energie für dein Nachmittags-Workout gibt. (Es kann natürlich sein, dass du dich trotzdem für den French Toast entscheidest. System 2 könnte aber dafür sorgen, dass du ihn dir mit deinem Partner teilst, damit du dich danach nicht so schlapp und träge fühlst.) "Sich Zeit lassen" bedeutet übrigens nicht, dass du dir stundenlang überlegen sollst, was du bestellen willst. Es reicht, wenn du dir etwa eine Minute Zeit für deine Entscheidung nimmst. Das ist immer noch deutlich länger, als es dauert, ein Brötchen aus dem Brotkorb zu nehmen. (Solltest du wirklich einmal schnell eine Entscheidung treffen müssen, ist es oft schon hilfreich, wenn du dich auf zwei Optionen beschränkst. So kommst du schneller zu einer für dich richtigen Entscheidung. Das geht aus neuen Untersuchungen hervor, die in "Nature Human Behaviour" veröffentlicht wurden.)

Du kannst lernen, dir mehr Zeit für Entscheidungen zu lassen, so Laursen. Für den Anfang kannst du versuchen, dir ein paar Mal pro Tag mindestens 60 Sekunden Zeit zu nehmen, wenn du eine Entscheidung treffen musst. Überleg dir also beispielsweise, wie lang du heute laufen willst oder ob du die Tasse Kaffee am Nachmittag wirklich trinken solltest. Vielleicht merkst du, dass du dich für einen längeren Lauf entscheidest, weil du feststellst, dass das die einzige Zeit ist, die du heute für dich selbst hast. Oder du verzichtest lieber auf die Tasse Kaffee, weil du nicht schon wieder nachts wachliegen willst.

Diese Herangehensweise erweist sich gerade in emotionalen Momenten, in denen System 2 normalerweise nicht aktiv ist, als besonders nützlich. Hier nochmal ein Beispiel: Du hattest kurz vor Feierabend ein frustrierendes Gespräch mit deinem Chef. System 1, das instinktiv und schnell reagiert, würde jetzt vielleicht wollen, dass du dir einen Drink gönnst. Ein aktives System 2 könnte dich jedoch dazu inspirieren, dich mit Yoga-Übungen, Lesen oder Malen zu beruhigen.

Es fällt dir schwer, nicht emotional zu reagieren? Dann versuch, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. "Das beruhigt das Nervensystem, senkt das Stresshormon Cortisol und sorgt für Klarheit", so Eric Stefanski, Coach für Performance-Psychologie und Eigentümer von Elevation Athletics and Lifesparq in Boulder, Colorado. Eine seiner bevorzugten Techniken ist die Box-Atmung. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte die Luft an, während du erneut bis vier zählst. Atme dann für ebenfalls vier Sekunden durch die Nase aus und halte den Atem für weitere vier Sekunden an. Wiederhole den Vorgang zwei Minuten lang oder so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

Wenn du noch immer Schwierigkeiten hast, Entscheidungen zu treffen, überleg dir, was langfristig gut für dich ist, so Dr. Sebastian Gluth, Leiter des Zentrums für Neurowissenschaft der Entscheidung an der Universität Basel, Schweiz und Erstautor der Studie "Nature Human Behaviour". Führ dir also vor Augen, wer du sein möchtest und wie du dich Wochen, Monate oder Jahre später fühlen willst. So aktivierst du dein prospektives Gedächtnis. Untersuchungen haben gezeigt, dass uns dies dabei hilft, geduldiger zu sein und erfüllende Entscheidungen zu treffen, so Gluth.

Mit diesem Ansatz entscheidest du dich möglicherweise nicht nur für den Avocado-Toast, weil dir bewusst ist, dass er dir mehr Energie für dein Workout gibt. Sondern auch, weil du weißt, dass dich ein effektives Workout heute, dazu motiviert, auch morgen wieder zu trainieren. Dieser positive Kreislauf hilft dir dabei, mit deinem Training am Ball zu bleiben.

Natürlich kannst du nicht jeden Tag jede einzelne Entscheidung bis ins kleinste Detail abwägen (das wäre viel zu anstrengend). Aber du weißt jetzt was du tun musst, um bessere Entscheidungen in Bezug auf deine Gesundheit zu treffen. Was du mit diesen Insider-Infos machst, liegt ganz bei dir. Wir hoffen, dass dir die Entscheidung nicht allzu schwer fallen wird.