Workouts ohne Equipment: Tipps um deine Workouts für zu Hause zu variieren

Du hast dir etwas Zeit freigeschaufelt, hast deinen Workout-Plan und bist bereit für Höchstleistungen. Aber dann fällt dir ein, dass du gar nicht das nötige Equipment hast. Du hast keine Langhantel für Squats und auch kein Widerstandsband für Seitheben im Stehen. Womöglich hast du überhaupt kein Equipment.

Aber jedes Workout ist besser als kein Workout. Auch wenn du dafür Equipment ersetzen oder anpassen musst, du bist immer noch bereit etwas für deinen Körper zu tun und gibst alles. Es ist auch so, dass Workouts daheim oder ohne Equipment genauso effektiv sein können. Du muss nur wissen, worauf es ankommt.

Egal ob du nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit begrenztem Equipment arbeitest, du kannst dich auf alles, wonach dir in deinen Workouts ist, anpassen; egal, wie gut du aufgestellt bist. Und so funktioniert es.

Tipp: Du kannst jede Menge Workouts mit dem eigenen Körpergewicht in der Nike Training Club App finden, indem du nach "kein Equipment" filterst.

Ganz egal, was du gehört haben magst, du kannst auch ohne Equipment ein großartiges Workout absolvieren. Und Fortschritt muss nicht immer vom Gewichtheben kommen.

Er kann auch von High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) zu Hause kommen mit Mountain Climbers, Burpees und High Knees. Oder davon, dass du den Widerstand deines eigenen Körpergewichts für den Muskelaufbau nutzt.

Für Anfänger bieten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für gewöhnlich genug Widerstand, um sich ordentlich anstrengen zu müssen. Wenn du zum ersten Mal Squats machst, fang mit Air Squats an. Für Fortgeschrittenere ist es wahrscheinlich erforderlich, den Widerstand in Form plyometrischer Übungen (Springen) oder die Zeit unter Spannung durch pulsierende Squats zu erhöhen.

Dein Körper ist dein Gym, da du gegen die Schwerkraft und dein eigenes Körpergewicht antrittst. Zum Beispiel drückst du dich bei einem Push-up gegen die Schwerkraft nach oben, indem du die Muskeln in deinem Oberkörper nutzt.

Anbei einige weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du in deine Workouts zu Hause einbinden kannst:

• Squat
• Ausfallschritt
• Seitlicher Ausfallschritt
• Glute Bridge
• Push-up
• Plank
• Sit-up
• Bicycle Crunch

Übung Nr. 1

• Bodyweight Squats
• Sets: 3
• Wiederholungen: 20

Übung Nr. 2

• Pulsierende Bodyweight Squats
• Sets: 2
• Wiederholungen: 25

Übung Nr. 3

• Ausfallschritt nach hinten
• Sets: 3
• Sets: 15

Übung Nr. 4

• Ausfallschritt im Gehen
• Sets: 2
• Wiederholungen: 25

Übung Nr. 5

• Push-up
• Sets: 3
• Wiederholungen: So viele, wie du schaffst

Übung Nr. 6

• Crunch
• Sets: 3
• Sets: 15

Übung Nr. 7

• Burpee
• Sets: 3
• Sets: 15

Was, wenn 100 Push-ups für dich ein Kinderspiel sind? Reichen Workouts mit dem eigenen Körpergewicht dann überhaupt noch aus? Ja! Mit ein paar entscheidenden Anpassungen.

• Zeit unter Spannung erhöhen: Halte die Position für zwei Sekunden, wenn du am anstrengendsten Teil deiner Übung angelangst (z. B. wenn du bei Squats, Push-ups oder Lunges am Boden bist).

• Tempo anpassen: Zähle bis fünf, wenn du bei Squats, Push-ups, Lunges etc. nach unten gehst. Halte die Position dann für zwei Sekunden und drück dich dann in einer Sekunde wieder nach oben.

• Puls erhöhen: Sobald du den anstrengendsten Teil deiner Übung erreichst, erhöhe deinen Puls, indem du dich etwas nach unten oder oben drückst, ohne wieder ganz in die Ausgangsposition zurückzukehren.

• Mehr Wiederholungen: Wenn 10 Wiederholungen für dich schon Routine sind, dann mach 15. Wenn das immer noch zu leicht ist, dann mach einfach so viele, wie du schaffst. Aber natürlich keine halben Sachen ...

• Ruhezeit verringern: Verringere deine Ruhezeit von 45 auf 15 Sekunden, damit deine Herzfrequenz oben bleibt.

• Haltung anpassen: Beweg deine Füße oder Hände entweder weiter auseinander oder näher zusammen.

Keine Kurzhanteln? Kein Problem! Wir haben ein paar Ideen für dich.

Wasserflaschen oder -kannen

Wenn du Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen, Milchkannen (ca. 4l) oder vergleichbare Waschmittelkanister hast, kannst du diese anstatt Kurzhanteln verwenden, erklärt Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance.

"Ich hab einen meiner Eliteathleten trainiert, der gerade umgezogen war und in seinem Haus noch nichts ausgepackt hatte", erinnert sich Flaherty. "Ich hab dann einen großen Waschmittelkanister mit Wasser gefüllt, den er dann statt den Kurzhanteln verwendet hat und schon konnte er ein volles Workout absolvieren."

Diese Methode lässt sich auch weiter anpassen. Füll die Kanne nur bis zur Hälfte für weniger Gewicht oder fülle sie mehr, um noch mehr ins Schwitzen zu kommen.

Andere Haushaltsgegenstände

Das Equipment fürs Krafttraining wie Kettlebells und Sandsäcke ist eigentlich nichts anderes als Gewichte mit einer bestimmten Form. Doch diese Form ist nicht fest vorgegeben – du kannst stattdessen auch einen Sack Hundefutter, Mulch oder eine große Packung Mehl verwenden. Tob dich aus: Was hast du sonst noch so bei dir zu Hause rumliegen?

Die ungewohnte Form dieser Gewichte aktiviert deine kleineren stabilisierenden Muskeln und erzielt ähnliche Ergebnisse wie eine Kettlebell oder ein Medizinball.

Du brauchst kein Laufband oder Ergometer, um dein Herz zum Pumpen zu bringen. Für die meisten HIIT-Workouts kann auf Gewichte verzichtet werden. Einige der besten Cardio-Übungen ohne Equipment sind Folgende:

• Jumbo Jacks
• Mountain Climbers
• Burpees
• High Knees
• Squat Jumps

Oder du kannst auch einfach schnell auf der Stelle laufen. Streng dich genauso an wie auf dem Laufband. Schwinge deine Armen mit, setz deine Bauchmuskeln ein und zieh deine Knie nach oben.

Kein Sprungseil? Tu so, als ob du eins hättest! Strecke deine Arme zur Seite, so als ob du ein imaginäres Springseil halten würdest und drehe die Handgelenke beim Springen, genauso wie mit einem echten eben auch.

Keine Plyo Box? Nimm die Treppen oder eine Bank. Für Step-ups oder Boxjumps lassen sich auch prima einfach die Treppen oder eine Bank verwenden. Und wenn die auch nicht vorhanden sind, dann mach stattdessen Lunge Jumps, Squat Jumps oder Broad Jumps.

Mach dich für dieses Workout bereit, bei dem du in einer Minute so viel durchpowerst, wie du kannst. Du stellst dir einen Timer auf 12 bis 20 Minuten und führst dann die erste Übung mit der entsprechenden Anzahl Wiederholungen aus.

Sobald du damit durch bist, kannst du dich solange erholen, bis die Minute rum ist. Wenn du nicht alle Wiederholungen schaffst, wechsle zur Minutenmarke zur nächsten Übung. Wiederhole das ganze Prozedere drei bis fünf Mal.

• 20 Burpees
• 50 Jumping Jacks
• 12 Tuck Jumps
• 25 Mountain Climbers