Das Eisbad: 5 Vorteile für deine Regeneration, die du kennen solltest

Eigentlich sagt der Name schon alles: Ein Eisbad ist eine mit Eiswürfeln und kaltem Wasser gefüllte Badewanne. Es gibt auch spezielle Bottiche.

Eisbäder sind eine Form der Kaltwasseranwendungen, die in der Sporttherapie eingesetzt werden, um Erschöpfungssymptome zu lindern und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen, erklärt Barreca. Dabei geht es laut Barreca darum, in sehr kaltes Wasser einzutauchen – in der Regel mit einer Temperatur von unter 15 Grad Celsius.

Die Theorie dahinter: Die niedrigen Temperaturen verlangsamen direkt nach dem Training den Blutfluss im Körper. Anschließend fließt das Blut dann bei Zimmertemperatur umso schneller, fährt Barreca fort. "Das Blut gelangt so schneller zu den beschädigten Muskelfasern, was den Heilungsprozess beschleunigt und Entzündungen reduziert."

Es reicht schon, kurz in das Eisbad zu steigen oder nur ein oder zwei Körperteile einzutauchen (z. B. die Arme oder die Beine). Aber du kannst dich natürlich auch mehrere Minuten lang in das Eisbad legen.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass 11 bis 15 Minuten im Eisbad ideal sind, um die Regeneration zu unterstützen. Wie du das schaffst und warum das wichtig ist, dazu weiter unten mehr.

Es gibt bisher nur eine geringe Anzahl an Studien zu Kaltwasseranwendungen, also auch zu Eisbädern. Außerdem wurden diese hauptsächlich mit Leistungssportler:innen durchgeführt, erklärt Barreca. Doch es gibt viele Erfahrungsberichte, die zeigen, dass Eisbäder oder auch eine kalte Dusche eine positive Wirkung auf Körper und Geist haben.

Du trainierst oft bei warmem Wetter oder neigst an heißen, feuchten Tagen dazu, zu überhitzen? Dann kann ein Eisbad helfen, den Körper nach dem Training wieder herunterzukühlen.

Eine 2015 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie zeigt, dass nur 10 Minuten in einem Eisbad mit einer Temperatur von 15 Grad Celsius effektiv gegen die sportbedingte Überwärmung des Körpers wirken, wenn der Körper kurz vor einem Hitzekollaps oder einem Hitzschlag steht.

Leistungssportler:innen verkürzen mit Eisbädern ihre Regenerationszeit und reduzieren ihren Muskelkater, der durch die Reparaturprozesse am Muskelgewebe entsteht, so Barreca.

Laut dem American College of Sports Medicine kann intensives Training mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe verursachen. Diese treten beispielsweise beim Heben schwerer Gewichte, bei Übungen mit vielen Wiederholungen oder bei überdurchschnittlich langen Trainingseinheiten auf. Der Körper reagiert darauf mit Entzündungen, die sich ein oder zwei Tage nach dem Training schmerzhaft bemerkbar machen.

Eine 2015 im Magazin Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse von neun Studien hat gezeigt, dass Kaltwasseranwendungen besser gegen Muskelkater wirken als die passive Regeneration, bei der du dich überhaupt nicht bewegst. Das gilt sowohl für die sofortigen als auch für die verzögerten Effekte,

allerdings nur, wenn du sofort nach einem anstrengenden Training ins Eisbad steigst. "Eisbäder helfen, beschädigte Muskeln zu reparieren", erklärt Barreca. Kurz zur Erinnerung: Intensive oder besonders lange Workouts können Mikrorisse im Muskelgewebe verursachen. Der Heilungs- und Regenerationsprozess des Gewebes beginnt mit einer Entzündungsreaktion.

Läufer:innen zum Beispiel profitieren vor allem nach langen oder intensiven Läufen von einem Eisbad oder wenn sie in einer Woche besonders viel gelaufen sind, erläutert Barreca.

Außerdem weisen die meisten Studien darauf hin, dass Kaltwasseranwendungen die empfundene Müdigkeit reduzieren können, fügt sie hinzu. Wenn sich deine Muskeln also nach einem Eisbad besser anfühlen, hast du viel erreicht! Aber du solltest nichts erzwingen. Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, zu regenerieren, betont Barreca.

Eine 2017 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie hat Eisbäder und aktive Regenerationsformen wie Schwimmen, Faszienmassage oder Stretching nach dem Training miteinander verglichen. Die Studie ergab, dass Kaltwasseranwendungen Entzündungen nach dem Sport nicht wirksamer verringern als andere aktive Regenerationsmethoden. Die Forscher:innen merkten jedoch an, dass diese Regenerationsmethode bei Wettkämpfen mit kurzen Regenerationszeiten Vorteile bringen könnte, wie beispielsweise für CrossFit-Athlet:innen.

Wer schon mal eine schlaflose Nacht durchgemacht hat, weiß: Ohne Schlaf fallen einem am nächsten Tag selbst die einfachsten Dinge schwer. Schlaf ist auch wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Studien zeigen, dass die Muskeln unter anderem in der Tiefschlafphase (auch NREM-Schlaf) repariert werden.

Auch die Thermoregulation, also die Fähigkeit deines Körpers, seine Kerntemperatur zu halten, wird durch den Schlaf beeinflusst. Der Körper senkt seine Kerntemperatur ab, wenn wir schlafen. Darum ist es wichtig, dass dein Schlafzimmer nicht zu warm ist, damit du besser ein- und durchschlafen kannst. Eisbäder haben einen ähnlichen Effekt. Sie senken die Körpertemperatur und verbessern dadurch die Schlafqualität.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 mit männlichen Ausdauerläufern ergab, dass ganzkörperliche Kaltwasseranwendungen die Schlafqualität verbessern, insbesondere den Tiefschlaf. Sie reduzierten die Arousals, kurze Aktivierungen des zentralen Nervensystems, sowie die periodischen Bewegungen der Extremitäten. Die Autor:innen der Studie schlossen daraus, dass Kaltwasseranwendungen (also auch eine kalte Dusche) kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf verbessern und die neuromuskuläre Regeneration nach einem intensiven Training unterstützen können.

Es gibt Hinweise, dass Athlet:innen, die regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen, seltener und weniger stark an Virusinfektionen erkranken. Die Wissenschaft ist sich noch nicht darüber einig, ob Eisbäder wirklich Erkältungen vorbeugen können. Aber es gibt die Theorie, dass kurzer physiologischer Stress wie zum Beispiel eine Kaltwasseranwendung das Immunsystem anregt und ihm hilft, sich auf Infektionen vorzubereiten.

Forscher:innen untersuchen weiter, ob Kaltwasseranwendung die Leukozyten stimulieren, also die Blutkörperchen, die für die Abwehr von Entzündungen zuständig sind.

Es gibt eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, die auf der Fallstudie des niederländischen Extremsportlers Wim Hof basiert, der ganze 80 Minuten im Eisbad verbrachte. Sie deutet darauf hin, dass bestimmte Methoden wie Kaltwasseranwendungen dem Körper helfen, Krankheiten und Erkältungen abzuwehren.

In dieser Studie zeigte sich, dass Teilnehmer:innen, die 10 Tage lang Meditations- und Atemtechniken erlernten und Kaltwasseranwendungen wie Eisbäder praktizierten, seltener grippeähnliche Symptome entwickelten als Teilnehmer:innen, die diese Methoden nicht nutzten. Die Wirkung von Kaltwasseranwendungen lässt sich dabei nicht isoliert betrachten, aber es spricht nichts dagegen, sie in deine Routinen aufzunehmen.

Viele Menschen erzählen, dass ihnen Kaltwasseranwendungen auch mental geholfen haben.

"Wenn ich angespannt oder nervös bin, stelle ich mich für zwei Minuten unter die kalte Dusche. Danach bin ich ein anderer Mensch", erzählt Schramm.

Eine 2020 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie lässt vermuten, dass Schwimmen in kaltem Wasser (oder Eiswasser) innerer Anspannung, Erschöpfung und negativer Stimmung entgegenwirken und sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken kann.

Es gibt die Theorie, dass Kaltwasseranwendungen den Teil des Nervensystems stimulieren, der den Kampf-oder-Flucht-Modus reguliert, erklärt Schramm. Regelmäßige Kaltwasseranwendungen schwächen diese Reaktion ab und Menschen kommen besser mit dem Stress in ihrem Leben klar.

Schramm ergänzt, dass Eisbäder eine gute Methode sind, "Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Der Körper lernt, mit Stress umzugehen, und das lässt sich auf den Alltag übertragen."

Barreca empfiehlt maximal ein bis zwei Eisbäder pro Woche. Allerdings gibt es auch Menschen, die von täglichen Eisbädern profitieren. Schramm nimmt jeden Tag ein Eisbad, um etwas für ihre mentale Gesundheit zu tun. Wenn sie unterwegs ist, reicht ihr auch eine kalte Dusche.

Bei ihren Kund:innen hält sie sich an die Empfehlung von Susanna Søberg, einer Wissenschaftlerin aus Dänemark, die 11 Minuten pro Woche als Richtwert angibt. Das sind idealerweise drei Bäder von je 3,5 Minuten.

Mehrere Minuten in einem Eisbad auszuhalten, ist leichter gesagt als getan. Aber es lohnt sich, die Drei-Minuten-Marke anzustreben, denn dann setzt die betäubende Wirkung ein und alles wird leichter, erklärt Barreca. Sie fügt hinzu, dass im Hinblick auf die Regeneration 11 bis 15 Minuten pro Eisbad optimal sind.

Eisbäder sind nicht ganz unproblematisch. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt fragen, bevor du ein Eisbad nimmst, empfiehlt Schramm.

Bei hohem Blutdruck und Herzkreislauferkrankungen, offenen Wunden oder wenn du unter erhöhter Kälteempfindlichkeit oder Kreislaufproblemen leidest, können Eisbäder laut Barreca sogar gefährlich sein. Kinder und Schwangere sollten auch keine Eisbäder nehmen, fügt sie hinzu.

Auch wenn es für dich keine direkten Risikofaktoren gibt, kann es bei einem Eisbad dennoch zu einer Unterkühlung kommen. Bei diesem medizinischen Notfall kühlt der Körper schneller aus, als er selbst Wärme produzieren kann. Deshalb solltest du nicht zu lange im Eisbad bleiben, empfiehlt Barreca.

"Vergiss nicht, was in deinem Körper vorgeht: Blutfluss und Kreislauf verlangsamen sich. Dein Eisbad sollte also nicht länger als 15 Minuten dauern", erklärt sie.

Außerdem solltest du bei einem Eisbad – vor allem bei deinem ersten – nicht allein sein. Achte auf Symptome für Unterkühlung oder Kälteschock. Wenn dir schwindelig wird oder du dich benommen fühlst oder wenn du stark zitterst, komm sofort aus dem Wasser.

Außerdem solltest du ein Eisbad nur nehmen, wenn du es auch wirklich willst, und nicht, weil jemand meint, es sei gut für dich. "Wer Platzangst hat oder die Kälte nicht mag, wird keinen Spaß an einem Eisbad haben. Und man sollte sich nicht mehr quälen als nötig", so Barreca.

Natürlich kannst du Eisbäder auch zu Hause machen. Allerdings brauchst du für deine Badewanne viel Eis, um die Wassertemperatur auf unter 15 Grad Celsius zu bekommen, erklärt Barreca.

Und spezielle Eisbad-Bottiche für zu Hause, die das Wasser auf hygienische Weise auf die gewünschte Temperatur bringen, sind teuer.

"Du brauchst keinen speziellen Bottich", erklärt Schramm. In ihren Workshops erklärt sie den Menschen lieber, wie sie überall Möglichkeiten für Kaltwasseranwendungen finden. So gibt es zum Beispiel in vielen Spas und Saunen Kaltwassertauchbecken. Du kannst aber auch in einen See oder ins Meer springen oder zu Hause und unterwegs eine kalte Dusche nehmen.

Studien zeigen, dass eine kalte Dusche einen ähnlichen Effekt hat wie ein Eisbad. Bei einer kleinen Studie machten Elite-Netzballspieler:innen 14 Minuten lang Wechselduschen (immer eine Minute kaltes und warmes Wasser im Wechsel) und berichteten von ähnlich positiven Effekten für die Regeneration wie bei Wechselbädern (abwechselndes Eintauchen in warmes und kaltes Wasser).

Eine kalte Dusche geht ganz einfach. Schramm empfiehlt: Tritt nach dem Duschen aus dem Wasserstrahl heraus und dreh das Wasser auf Kalt (es muss nicht eiskalt sein). Atme zunächst einmal tief ein und wieder aus. Halt beim zweiten Atemzug die Luft nach dem Einatmen an und tritt dann unter den Wasserstrahl.

Auch wenn einige Studien einen Zusammenhang zwischen Eisbädern und bestimmten gesundheitlichen Vorteilen zeigen konnten, ist Eisbaden nicht für alle geeignet. Bevor du dich also für ein Eisbad oder eine Kaltwasseranwendung entscheidest, sprich am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt und nimm das Bad in einer kontrollierten Umgebung unter Aufsicht eines erfahrenen Profis.

Wenn dir Eisbäder guttun, kannst du vielleicht auch andere clevere Regenerationsmaßnahmen anwenden. Barreca erklärt: "Eisbäder sind keine schnelle Allround-Lösung." Auch Faszien- oder Sportmassagen sind wichtig. Und wenn du verletzt bist, ersetzen sie nicht den Gang zu Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen, ergänzt Barreca. "Eisbäder sind einer von vielen Bausteinen. Für sich genommen bringen sie wenig."

Text: Kylie Gilbert