Die Vorteile von plyometrischem Training

Plyometrisches Training umfasst Kraft- und Ausdauerübungen, die die Fähigkeit verbessern, schnell große Mengen an Kraft zu erzeugen, so die National Academy of Sports Medicine. Es wurde vor Jahrzehnten für osteuropäische Leichtathlet:innen entwickelt und gehört heute auch für andere Athlet:innen wie Basketball-, Volleyball-, Tennis- und Baseballspieler:innen zum Grundlagentraining. "Das plyometrische Training spricht die schnell zuckenden Muskeln an, die dir helfen, schneller oder stärker zu werden, wenn es um Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben geht", sagt Nike Well Collective Coach Betina Gozo.

• Exzentrische Phase (Verlängerung der Bewegung): In dieser Phase (Vordehnungsphase genannt) werden die Muskeln quasi vorgespannt und speichern Energie. Basketballspieler:innen beispielsweise beugen ihre Knie und senken ihre Arme, bevor sie Reboundwürfe machen.
• Amortisationsphase: Während dieser sehr kurzen Pause stabilisieren sich die Muskeln und bereiten sich darauf vor, die gespeicherte Energie freizusetzen. Da eine kürzere Pause zu einer stärkeren Bewegung führt, zielt das plyometrische Training darauf ab, die Dauer dieser Phase des Zyklus zu verkürzen.
• Konzentrische Phase (Verkürzungsbewegung): Hier geben Muskeln diese Energie in einer explosiven Bewegung frei, wie beim Springen zum Korb.

Plyometrisches Training fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern ist auch im Alltag hilfreich. Die Übungen bieten eine großartige Möglichkeit, Kraft und Schnellkraft zu verbessern. Das ist für viele Bewegungen von Vorteil, erklärt Carson, darunter Werfen, Schlagen, Springen und Laufen. Laut NASM wirken sich plyometrische Übungen auf viele Abläufe positiv aus, insbesondere auf die vertikale Sprunghöhe, die Weitsprungdistanz, Laufgeschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit sowie Werfen, Schlagen und Schlaggeschwindigkeit.

Plyos können auch in den Alltag integriert werden und verbessern Gleichgewicht und Beweglichkeit. Das trägt zur Verbesserung der funktionellen Bewegung bei. Plyometrische Übungen können dabei helfen, mehr Stabilität in Alltagsbewegungen zu bringen. Plyometrische Übungen in die Trainingsroutine zu integrieren, bietet einen weiteren Vorteil: Sie stabilisieren oder steigern die Knochendichte, die mit zunehmendem Alter abnimmt, erklärt Carson. Laut Carson erhöhen Plyos zwar die Herzfrequenz, sollten aber nicht als Cardioübungen betrachtet werden: "Wenn du dir zu schnell und zu viel auf einmal vornimmst, riskierst du Verletzungen und musst zeitweise auf deine Lieblings-Workouts verzichten."

Obwohl plyometrische Übungen sehr oft mit Unterkörperbewegungen assoziiert werden (wie Jumping Jacks und Squat Jumps), kann das Training auch Oberkörperbewegungen beinhalten (wie Medizinball-Slams, plyometrische Push-ups und Brustpässe). Carson beschreibt Plyo-Bewegungen mit diesen vier Begriffen:

Bei diesen Übungen werden beide Beine gleichzeitig eingesetzt. Carson nennt sie "eine großartige Einführung in das plyometrische Training" und den "sichersten Start". Beispiele sind Jumping Jacks und das Springen mit beiden Füßen.

Hier benutzt du jeweils nur ein Bein. Diese Bewegungen sind ideal für alle Athlet:innen (insbesondere Läufer:innen) und können dabei helfen, Dysbalancen im Unterkörper zu erkennen und zu korrigieren, so Carson. Beispiele: Jumping Jacks, bei denen du abwechselnd auf einem Fuß springst.

Diese Bewegungen mit geringerer Intensität tragen dazu bei, den Körper auf andere Aktivitäten wie Laufen vorzubereiten, und können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Beispiele: Jumping Jacks, Seilspringen, Springen auf der Stelle oder lineare Sprünge (zum Beispiel Sprünge auf eine Plyo Box).

Diese Bewegungen mit höherer Intensität "sollten sorgfältig und mit viel Ruhe gemacht werden", warnt Carson und fügt hinzu: "Du machst ja auch nicht 10 Minuten lang Kreuzheben mit maximaler Anstrengung." Beispiele hier sind: Box Jumps, Squat Jumps, Split Jumps, multidirektionale Jumps, multiple lineare Jumps (wie ein kontinuierlicher Satz von Plyo Box Jumps) und Sprünge beim Dunking.

Plyometrische Programme beginnen laut NASM zunächst mit der Stabilisierung, dann wird Kraft und anschließend Schnellkraft aufgebaut. Beginne mit leichten, einfachen und stabilen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die dir vertraut sind, wie z. B. Step-ups/Step-downs auf einer niedrigen Box oder Bank.

Sobald du diese Bewegungen meisterst, kannst du die Schwierigkeit und Komplexität schrittweise erhöhen und zu weniger vertrauten und weniger stabilen Bewegungen übergehen. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du Gewichte hinzufügen, die Geschwindigkeit und die Aufprallkräfte erhöhen (zum Beispiel durch die Positionierung von Hindernissen zum Überspringen) und die Ebenen und Bewegungsrichtungen variieren. Du kannst mit Personal Trainer:innen oder Sportphysiolog:innen zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwerfen und deine Form zu verbessern.

Da das plyometrische Training deine Gelenke stark beansprucht, ist es hilfreich, stützende Schuhe zu tragen. Besorg dir Trainingsschuhe mit Fußgewölbe- und Knöchelunterstützung und genügend Dämpfung, die das Absorbieren des Aufpralls bei harten Landungen unterstützen. Die Sohlen sollten für mehr Stabilität flach und nicht erhöht sein und für optimale Traktion aus Gummi bestehen. Als Bonus sollten Schuhe für das plyometrische Training atmungsaktiv sein, um bei Workouts mit hoher Belastung den Schweiß zu absorbieren. Versuch es mit diesen Modellen für dein Trainingsprogramm.

Plyometrische Workouts sind nicht ganz unbedenklich. Während diese Trainingsart zu beträchtlichen Leistungssteigerungen führen kann, kann sie auch Verletzungen verursachen. Bevor du eine neue Form der Bewegung zu deinem Training hinzufügst, wende dich wie immer an deine Ärztin oder deinen Arzt.


Text: Dina Cheney