Welche Muskeln werden durch Diamond-Push-ups trainiert – und wie führst du sie aus?

Diamond-Push-ups, eine Körpergewichtsübung, die man fast überall machen kann, sind eine fortgeschrittene Variation des traditionellen Push-ups, wobei verschiedene Muskelgruppen durch sich verändernde Körperhaltungen im Fokus stehen.

"Der Unterschied liegt in der Handposition", erklärt Paul Longworth, A.T.C., C.S.C.S.. "Beim Diamond-Push-up berühren sich Daumen und Zeigefinger direkt vor dem Zentrum der Brustmuskulatur in Form eines Diamanten.

Der Unterschied mag fein sein, aber es ändert die Gewichtsverteilung beim Pressen. Diamond-Push-ups beanspruchen kleinere Muskeln, wodurch die Ausführung allgemein erschwert wird.

"Sobald man den Standard-Push-up gemeistert hat, eignen sie sich ideal als Übungstool", sagt Geoffrey Blake, ein ATG-zertifizierter Coach in Kahului, Hawaii. "Das Beherrschen von Variationen einer Übung bietet Vielfalt. Und Vielfalt sorgt für Abwechslung im Kraft- und Gesundheitstraining."

"Diamond-Push-ups trainieren den Trizeps mehr als ein Standard-Push-up", sagt Blake. "Die enge Handhaltung sorgt für mehr Gewicht auf den Armen als auf der Brust."

Longworth erklärt, dass Diamond-Push-ups "perfekt für all diejenigen sind, die den Trizeps mit Calisthenics-Bewegungen trainieren möchten." Aber beim Trizeps hört es nicht auf. Wie bei herkömmlichen Push-ups werden Brustmuskeln, Deltamuskeln und Bauchmuskeln ebenfalls trainiert. Um das Meiste aus Diamond-Push-ups herauszuholen, liegt der Fokus auf Form.

"Jeder Muskel, der bei einer felsenfesten Plank angespannt wird, trägt dazu bei, dass die Wiederholung noch besser wird", so Blake. "Hierzu gehören die Quadrizeps, die Bauchmuskulatur, der obere Rücken und die Gesäßmuskeln."

Die Vorteile von Diamond-Push-ups sind zahlreich, aber das Beste an ihnen – und an Körpergewichtsübungen im Allgemeinen – ist, dass man sie fast überall machen kann, unabhängig davon, ob man Zugang zu Fitnessequipment hat. Sie sind zudem vielseitig.

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"Sportler:innen nutzen Diamond-Push-ups für Muskelgröße, Ausdauer und Kraft", erklärt Blake. Bestimme deine Fitnessziele, pass dann die Variation (mehr darüber unten) und die Wiederholungen entsprechend an. Mehr Wiederholungen verhelfen dir zum Aufbau von Kraftausdauer, während weniger Wiederholungen und mehr herausfordernde Variationen zum Kraftaufbau beitragen.

1. Um einen Diamond-Push-up zu machen, gehst du in eine solide Plank-Position, wobei die Hände direkt unter den Schultern sind. Schultern, Hüften und Fersen sollten eine Linie bilden.
   
   "Beim Vorbereiten auf eine Plank stelle ich mir gerne vor, steif wie ein Brett zu sein", beschreibt Blake. Spann die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps an, um in der Plank-Position zu verbleiben.
   
2. "Dann bewegt man die Hände aufeinander zu, sodass sich Daumen und Zeigefinger in der Form eines Diamanten berühren", erklärt Longworth. Das ist die obere Position. "Schaut man von der Seite, sind die Hände unter der Brust und die Schultern vor den Händen", sagt Blake.
   
3. "Die Arme sind fest an den Seiten und die Ellbogen werden zum Senken des Körpers angewinkelt, bis die Brustmitte auf Höhe des Brustbeins auf die Hände trifft", so Longworth. Das ist die untere Position.
   
4. Dann "drückt man sich hoch und atmet beim Hochgehen kräftig aus", sagt Blake. Wenn man sich vom Boden abdrückt, um in die obere Position zu gelangen, sollte man die Ellbogen fest am Brustkorb halten.

"Diese Bewegung ist für die meisten machbar, wenn sie mit der richtigen Steigerung oder Regression beginnen", erklärt Blake. Wenn dir der Standard-Diamond-Push-up zu schwierig oder zu einfach erscheint, kannst du ihn abändern.

Eine weniger herausfordernde Variation wäre der Incline-Diamond-Push-up. Beginn mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche wie der Rückseite einer Couch, einer Bank oder einem Tisch. "Alles, was stabil ist", sagt Blake. "Je höher [der Winkel], desto einfacher [ist es]." Diamond-Push-ups im Knien sind auch eine tolle Variante. Man sollte aber sicherstellen, dass Schultern, Hüften und Knie in einer Linie und die Bauchmuskeln angespannt sind.

"Um Diamond-Push-ups herausfordernder zu gestalten, kann man das Tempo der Bewegung verlangsamen", sagt Blake. Man kann zum Beispiel drei Sekunden nach unten gehen, eine Sekunde lang mit der Brust über den Händen schweben und sich dann drei weitere Sekunden lang abdrücken.

Alternativ kann man den Widerstand mit einer Weste mit Gewichten, einem Widerstandsband oder einer Platte mit Gewichten auf dem Rücken erhöhen. "Das sind geeignete Steigerungen, wenn man die Bewegung gemeistert hat", erklärt Blake. Wenn die Form schwankt, sollte man zu einer einfacheren Variation zurückkehren.

Text von: Hannah Singleton