Wie du feststellst, ob du dehydriert bist – und was du dagegen tun kannst

Ganz gleich, ob es sonnige 32 °C oder kühle 10 °C sind – es ist extrem wichtig, dass du immer genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Ein gut regulierter Wasserhaushalt hilft dir, konkrete Leistungsziele zu erreichen. Vor allem aber stellt er sicher, dass dein Körper optimal funktioniert.

Die einfachste Definition von Dehydrierung lautet: "Der Wasserhaushalt im Körper ist gestört", so Hannah Kittrell, M.S., R.D., C.D.N., und Direktorin des Mount Sinai Physiolab in New York City. Das Thema hängt direkt mit dem eigenen Durstgefühl zusammen. Zu einer Dehydrierung kommt es, wenn man nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, um den täglichen Wasserverlust auszugleichen, erklärt sie weiter.

"Dehydrierung tritt dann auf, wenn die Menge an Wasser, die man in einem bestimmten Zeitraum ausgeschieden hat, die Menge an Flüssigkeit übersteigt, mit der man sie ausgeglichen hat", sagt Kaitlyn Baird, klinische Sportphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center in New York City.

Um das Thema "Dehydrierung" besser angehen zu können, musst du zunächst verstehen, welche Funktion die Nieren haben. Dieses lebenswichtige Organ reguliert die Wassermenge im Körper und sorgt dafür, dass das Blut immer die richtige Konzentration an Elektrolyten und anderen Mineralien und Nährstoffen enthält, so Kittrell. Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn du dehydriert bist, verlierst du Wasser im Blut, was zu einem Flüssigkeits- und Mineralstoffungleichgewicht führen kann.

Mit welchen Symptomen sich eine Dehydrierung bemerkbar macht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Zu den klassischen Anzeichen zählen laut Baird und Kittrell Durst, dunkel gefärbter Urin und unregelmäßiges Wasserlassen (sofern keine Grunderkrankungen vorliegen).

"Sehr dunkler Urin bedeutet, dass die Konzentration verschiedener Nährstoffe erhöht ist. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass du dehydriert bist und mehr trinken musst. Eine blassgelbe Färbung hingegen zeigt, dass dein Wasserhaushalt in Ordnung ist", so Kittrell. "Und was die Häufigkeit des Wasserlassens angeht: Wenn du alle zwei bis drei Stunden mal auf Toilette musst, trinkst du wahrscheinlich genug. Wenn die Abstände deutlich größer sind, könnte das auf eine Dehydrierung hinweisen."

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Zu den übrigen Symptomen, an denen man eine Dehydrierung bei Erwachsenen erkennen kann, zählen Müdigkeit, Lethargie und Erschöpfung. Einige nicht ganz so offensichtliche Symptome sind beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, Verwirrung und Gedächtnisverlust. Eine hohe Herzfrequenz, d. h. das Herz schlägt schneller als normal, geschwollene Füße, Verstopfung und manchmal auch Muskelkrämpfe sind laut Baird weitere weniger offensichtliche Symptome dafür, dass der Körper mehr Flüssigkeit braucht.

Die meisten Menschen erkennen am Durstgefühl, dass sie dehydriert sind, erklärt Kittrell, da dieses Gefühl durch eine hohe Flüssigkeitskonzentration im Blut ausgelöst wird. Wenn man schwitzt, verliert man Wasser aus dem Blut. Das führt dazu, dass die Konzentration von Elektrolyten und anderen Mineralien im Blut stark steigt. Der Körper sendet dann ein Durstsignal, um die Konzentrationswerte im Blut wieder in den normalen Bereich zu bringen.

Auch wenn Durst das wohl deutlichste Anzeichen für Dehydrierung ist, so kann dieses Signal laut Kittrell bisweilen unzuverlässig sein – und zwar für sowohl Freizeit- als auch Profiathlet:innen. Oft erkennt dein Gehirn das Durstsignal bei sportlicher Betätigung nicht, oder vielleicht verspürst du einfach keinen Durst. Bis sich dann schließlich ein Durstgefühl einstellt, hast du womöglich ein Prozent deines Körpergewichts durch Schwitzen verloren. Dies kann dann dazu führen, dass dein Herz mehr arbeiten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen.

Außerdem lässt aufgrund von Dehydrierung die sportliche Performance nach, sodass sich alles schwerer anfühlt, so Baird weiter.

"Das Gefühl der Anstrengung und der Belastung wird verstärkt, da der Körper bereits versucht, das Blut zu den beanspruchten Muskeln zu pumpen. Wenn du zuvor nicht genug getrunken hast, wird es für deinen Körper noch schwerer, dieses Blut zu pumpen, wodurch das Gefühl der Belastung zunimmt", erklärt sie.

Abgesehen von Symptomen wie Durst und Müdigkeit kann Dehydrierung aufgrund des Elektrolyt-Ungleichgewichts zu Muskelkrämpfen führen, so Kittrell. Außerdem, erklärt sie weiter, kann eine stärkere Dehydrierung zu Hitzekrankheit, Hitzeschock, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrung und Desorientierung führen und in Extremfällen sogar tödlich sein.

Allerdings gilt umgekehrt auch: Wer zu viel Wasser trinkt, riskiert eine Hyponatriämie. Dabei handelt es sich um einen Zustand, der eintritt, wenn der Natriumpegel im Blut zu weit sinkt. Die damit einhergehenden Symptome können denen einer Dehydrierung ähneln, beispielsweise Müdigkeit, Blähungen und Übelkeit.

Da das Durstgefühl bei körperlicher Betätigung oft unterdrückt wird, ist es ratsam, proaktiv und ausreichend zu trinken, noch bevor man durstig wird. "Denn wenn man mit dem Trinken wartet, bis man tatsächlich Durst verspürt, ist man wahrscheinlich schon ein wenig dehydriert", erklärt Kittrell.

Eine einfache Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, ist laut Baird der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt. Dazu zählen beispielsweise Wassermelonen, Gurken, Erdbeeren, Grapefruits, Suppen und Sellerie. Außerdem empfiehlt sie, gewohnheitsmäßig jeweils morgens und abends ein Glas Wasser zu trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu verbessern.

Allgemein wird empfohlen, durchschnittlich täglich acht Gläser (knapp 2 Liter) Wasser zu trinken. Allerdings beeinflussen Variablen wie die Zeit, die du in der Sonne verbringst, die Dauer des Trainings sowie Hitze und Luftfeuchtigkeit deinen Flüssigkeitsbedarf. Daher empfiehlt Kittrell, sich vor, während und nach dem Workout auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren. Und wenn du auf Ausdauer trainierst und über längere Zeiträume aktiv bleibst, musst du nicht nur während des Trainings ausreichend trinken, sondern auch anschließend deine Speicher wieder auffüllen, so Baird.

Vor dem Training besteht laut Kittrell das Ziel darin, sicherzustellen, dass man das Workout mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beginnt. Da immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse vorliegen und die Expert:innen inzwischen wissen, wie individuell die körperliche Fitness ist, geben sie heutzutage Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr nach Körpergewicht ab, anstatt eine allgemeine Flüssigkeitsmenge vorzuschreiben. Kittrell räumt ein, dass diese individuellen Empfehlungen komplizierter sind, betont aber, dass sie bessere Ergebnisse liefern, da sie auf einem personalisierten Ansatz beruhen.

Kittrell empfiehlt, drei bis vier Stunden vor dem Training vier bis sechs Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Etwa fünf bis 15 Minuten vor dem Workout empfiehlt es sich dann, ein paar Schluck Wasser zu trinken.

Um einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt zu wahren, musst du außerdem wissen, wie stark du schwitzt. Dies kannst du herausfinden, indem du dich vor und nach dem Training auf die Waage stellst. Der Gewichtsunterschied stellt deine "Schwitzrate" dar. Wenn es dir nicht möglich ist, diese zu messen, so empfiehlt Kittrell, während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Bei einem längeren Workout rät sie, alle 15 bis 20 Minuten etwa einen Viertelliter Flüssigkeit zu trinken. Allerdings hängt dies natürlich von den Bedingungen ab, unter denen du trainierst, sowie von der Dauer und Intensität deines Workouts.

Wasser ist in puncto Flüssigkeitsaufnahme immer eine gute Wahl, In bestimmten Situationen jedoch empfiehlt Kittrell, stattdessen zu einem Sportgetränk zu greifen. Das Wetter, und zwar insbesondere die Hitze und die Luftfeuchtigkeit, die Sonneneinstrahlung, deine Schwitzrate und die Dauer deines Trainings sind allesamt Variablen, die beeinflussen können, ob ein Sportgetränk zu empfehlen ist oder nicht. Wer einem Sport wie American Football nachgeht, bei dem Ausrüstung erforderlich ist, sollte ruhig zum Sportdrink greifen, da die zusätzliche Ausrüstung einen höheren Schweißverlust zur Folge hat.

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Wenn du weißt, wie viel du schwitzt, fällt es dir deutlich leichter, deinen Körper und deinen Flüssigkeitsbedarf zu verstehen. Die Messung deiner "Schwitzrate" ist relativ einfach: Du kannst spezielle Schweißpflaster kaufen, die messen, wie stark du schwitzt. Aber es genügt auch, wenn du dich vor und nach dem Sport (nackt oder mit so wenig Bekleidung wie möglich) auf die Waage stellst. Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn du beim Training zwei Prozent deines Körpergewichts ausschwitzt, bist du dehydriert. Wenn du mehr als zwei Prozent verlierst, bist du zu stark dehydriert, was auch deine aerobe Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann, so Kittrell.

"Es empfiehlt sich, 80 bis 100 Prozent des während des Trainings verlorenen Gewichts als Wasser wieder zu sich zu nehmen", rät Kittrell Für jedes halbe Kilo, das du nach dem Workout weniger wiegst, solltest du also 400 bis 500 ml Wasser trinken, empfiehlt sie.

Dies sind natürlich nur allgemeine Empfehlungen. Kittrell rät, mit der Flüssigkeitszufuhr zu experimentieren – vor allem, wenn du während des Trainings wenig trinkst, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

"Wie bei allen anderen Dingen auch, sollte man am Tag des Spiels oder des Rennens nichts Neues ausprobieren, sondern erst einmal im Training und in der Vorbereitung Erfahrungen sammeln, um zu sehen, was am besten funktioniert", erklärt sie.

Das Thema Dehydrierung sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden und kann schwerwiegende Folgen haben. Es ist wichtig, dass du die Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung verstehst und rechtzeitig erkennst. Außerdem darf Flüssigkeitsmangel nicht einfach als Müdigkeit und Überlastung abgetan werden. Wenn du spürst, dass du dehydriert sein könntest, empfiehlt Baird, die Übung sofort abzubrechen, dich in einen schattigen oder klimatisierten Bereich zu begeben und ein kühles Handtuch um den Hals oder auf den Kopf zu legen. Besorg dir ein kaltes Getränk (Wasser oder Sportgetränk) und sag jemandem Bescheid, wie du dich gerade fühlst. Diese Taktiken können helfen, einen Hitzeschlag zu vermeiden.

"Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, den Unterschied [zwischen Dehydrierung und Überlastung] zu erkennen. Aber sich dessen bewusst zu sein und die richtigen Schritte zu unternehmen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, ist für die eigene Sicherheit immens wichtig", erklärt Baird.

Text von Tamara Pridgett