Darum gehören Dead Bugs in dein nächstes Workout
Sport und Bewegung
Tu deinem Core und deinen Hüftbeugern mit dieser Bodenübung etwas Gutes.
Der Dead Bug gehört eigentlich zu den Kraftübungen für den Core, aber diese Übung kann noch viel mehr, erklärt Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer Dr. Bill Kelley.
Sie aktiviert die Hüftbeuger – eine Gruppe aus fünf Muskeln, die essenziell für effiziente Bewegungsabläufe sind – und fordert auch deinen Kopf.
"Die Arme und Beine bewegen sich wechselseitig und gegenläufig. Es ist eine mentale Herausforderung, diese Übung korrekt auszuführen und dabei den Core konstant zu stabilisieren", fährt Kelley fort.
Kraft- und Konditionstrainer Rocky Snyder, Autor des Krafttrainingsbuchs "Return to Center", erklärt: "Beim Dead Bug werden die Muskeln aktiviert, die den Brustkorb und das Becken miteinander verbinden. Dadurch bleibt der Core unter Spannung, während du Arme und Beine bewegst."
Arme und Beine unabhängig von Hüfte und Rumpf zu bewegen, ist nicht immer einfach, gibt Snyder zu. "Für die Übung musst du deine Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule gut kontrollieren können und brauchst Kraft in diesem Bereich."
Aber es lohnt sich: Das Ergebnis sind bessere Bewegungsabläufe, egal ob du Sport machst, einen Wäschekorb trägst oder zum Bus sprintest.
(Verwandter Artikel: Was ist funktionales Training?)
Darum gehören Dead Bugs in dein nächstes Workout
Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Kraft im Core aufzubauen, und Dead Bugs kommen einem sicher nicht als Erstes in den Kopf. Aber es gibt mehrere Gründe, warum du sie trotzdem in Betracht ziehen solltest:
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1. Diese Übung schont deine Knie und Handgelenke im Vergleich zu klassischen Bird Dogs.
Das ist vor allem ein Argument, wenn du unter Knieproblemen leidest und dich nicht gut hinknien kannst, oder wenn du schwache Handgelenke hast. In diesem Fall sind Dead Bugs die schonendere Alternative, so Feder. Die Übung ist also in dieser Hinsicht das Gegenteil von Bird Dogs, bei denen du im Vierfüßlerstand trainierst.
2. Dead Bugs aktivieren die Hüftbeuger.
Wie der Name schon sagt, sind die Hüftbeuger wichtig, um die Hüfte zu beugen und damit die Knie näher zur Brust zu bringen. Sie sorgen für Stabilität im Becken und werden bei jedem Schritt aktiviert. Vieles Sitzen führt zu einer Verkürzung dieser Muskeln, was eine konstante Verspannung zur Folge hat. Wenn du nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch für Ausgleich und mehr Balance im Hüftbereich sorgen möchtest, sind Dead Bugs eine gute Übung.
3. Dead Bugs reduzieren das Risiko von Rückenverletzungen.
In einem Artikel im Strength and Conditioning Journal aus dem Jahr 2019 haben Forscher:innen darauf hingewiesen, dass viele Studien zeigen, dass ein Core-Stabilitätstraining vor allem Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen kann und empfehlen dazu explizit Dead Bugs. Sie fügen hinzu, dass modifizierte Dead Bugs Übungen auch in das Rehabilitationsprogramm für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken aufgenommen werden können, sofern dies von ausgebildeten Physiotherapeut:innen empfohlen wird.
Auf jeden Fall sind Dead Bugs aufgrund ihrer Kombination aus Core-Stabilisierung, Muskelkontrolle und mentalem Fokus eine ideale Ergänzung für jedes Workout.
Korrekte Ausführung von Anfang an ist wichtig
Obwohl Dead Bugs eigentlich nur aus wenigen Bewegungen besteht, gibt es einige wichtige Aspekte zu berücksichtigen, wenn du tatsächlich die gewünschten Muskeln aktivieren möchtest.
"Was du bei Dead Bugs auf jeden Fall vermeiden solltest: Komm nicht ins Hohlkreuz, wenn du Arm und Bein streckst", warnt Kelley. "Der Rücken muss immer im Kontakt mit dem Boden bleiben. Wenn du die Wirbelsäule vom Boden abhebst, erreicht die Übung ihr Ziel nicht."
Auch zu schnelle Bewegungen können ein Problem sein, denn dann lernst du nicht, die für die Stabilität nötige Tiefenmuskulatur zu aktivieren und zu steuern.
Dead Bug: So geht's
Für alle, die bisher noch nie Dead Bugs gemacht haben, erklärt Kelley die wichtigsten Schritte:
- Leg dich auf den Rücken. Die Arme sind Richtung Decke ausgestreckt.
- Zieh die Knie an, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden (wie ein Vierfüßlerstand auf dem Rücken).
- Bring den rechten Arm gestreckt hinter dich, bis er parallel zum Boden ist.
- Streck gleichzeitig das linke Bein nach vorne aus und halte es einige Zentimeter über dem Boden.
- Achte darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst. Dazu kippst du einfach das Becken ein wenig nach vorn.
- Bring Arm und Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole das Ganze mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Fordere dich mit Variationen heraus
Wenn Dead Bugs bereits Teil deines Programms sind, kannst du die Übung mit einer Variante abwechslungsreicher und anspruchsvoller gestalten, so Kraft- und Konditionstrainer Jesse Feder.
"Für meine Lieblingsvariante nimmst du einfach einen Yoga- oder Medizinball zwischen Arme und Beine", erklärt er. So funktioniert's:
- Komm in die normale Ausgangsposition für Dead Bugs.
- Klemm einen Yoga- oder Medizinball zwischen Arme und Beine.
- Dann mach deine Dead Bugs, ohne dass der Ball herunterfällt. Das bedeutet, dass du den Ball leicht von einer Seite zur anderen schieben musst, wenn du einen Arm und ein Bein streckst, damit er am gebeugten Bein fixiert bleibt.
Damit der Ball nicht herunterfällt, muss sich die Core-Muskulatur stärker zusammenziehen, erklärt Feder.
Eine weitere Option: Nimm leichte Gewichte – zum Beispiel Kurzhanteln – in die Hand und verwende an den Füßen Knöchelgewichte. Beide Gewichte, ob einzeln oder zusammen verwendet, fordern die Muskulatur beim Stabilisieren stärker. Bevor du solche Varianten machst, frag jedoch zunächst deine Ärztin oder deinen Arzt beziehungsweise deine Physiotherapeut:innen oder Personal Trainer:innen, ob die Übung für dich OK ist.
Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin