Warum werden meine Füße beim Laufen taub? Expert:innen klären auf

Das Erste, worauf man achten sollte, wenn die Füße beim Laufen taub werden, sind die Schuhe, sagt Mack. Auch wenn du seit Jahren die gleichen Laufschuhe trägst, können diese einer der größten Übeltäter sein.

"So kann beispielsweise ein zu enger Zehenbereich zu Einschnürung und Nervenkompression führen", erklärt Mack. "Das lässt sich leicht beheben, indem man ein anderes Schuhmodell mit einem breiteren Zehenbereich ausprobiert."

Ein weiterer Faktor könnte sein, dass die Schnürsenkel zu eng geschnürt sind, was laut dem Podologen Sidney Weiser, D.P.M., den gleichen Kompressionseffekt auf die Füße haben kann. "Beim Laufen ist es ganz natürlich, dass die Füße anschwellen. Daher ist es wichtig, keine zu engen Sportschuhe zu tragen, um der natürlichen Schwellung entgegenzuwirken", sagt er. Das Lockern der Schnürsenkel ist also meist der erste Schritt zur Linderung der Symptome.

Auch die Art und Weise, wie man läuft, kann zu Fußbeschwerden führen, selbst wenn das Problem im Oberkörper liegt, so Weiser. Verspannungen im Schulter- und Brustbereich oder zu weit von der Seite wegschwingende Arme können die Haltung so verändern, dass die Durchblutung des Unterkörpers behindert wird.

"Es ist wichtig, den Oberkörper beim Laufen zu entspannen und die Arme nah an den Seiten zu halten, denn wenn der Körper steif ist oder die Hände verkrampft sind, geht die Energie in die Schultern und Hände", sagt er. "Bei körperlicher Anstrengung wird mehr Sauerstoff verbraucht und es wird mehr Blut benötigt, um Muskeln und Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen. Und das wiederum kann zu Kribbeln und schließlich zu Taubheit führen."

Auch der Fußauftritt muss berücksichtigt werden, fügt Mack hinzu. Sie macht darauf aufmerksam, dass wiederholtes schweres Auftreten auf bestimmten Bereichen des Fußes, wie beispielsweise der Ferse, über längere Strecken hinweg zu einer vermehrten Belastung der gleichen Nerven führen kann. Und das wiederum kann Entzündungen und Taubheitsgefühle zur Folge haben. Eine Untersuchung bezüglich des Overstriding-Phänomens, bei dem die Ferse zuerst den Boden berührt, hat gezeigt, dass die Kontaktzeit des Fußes mit dem Boden verlängert wird. Dies kann zu einem erhöhten Druck auf die Fußnerven führen.

Das kann noch verstärkt werden, wenn man nur auf dem gleichen Untergrund läuft, zum Beispiel auf Asphalt, sagt Vivek Babaria, D.O., Arzt für interventionelle Wirbelsäulen- und Sportmedizin.

"Mehr Abwechslung beim Laufen in Bezug auf das Terrain ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil, auch für die Gesundheit der Füße", sagt er. So müssen sich zum Beispiel Gelenke und Bänder anpassen, wenn du auf einem Untergrund wie Kies, einem Trail oder Gras läufst.

"Das ist gut, denn es werden dann verschiedene Muskeln beansprucht, die für Stabilität und Halt sorgen. Und es werden Überlastungsschäden vermieden, die auftreten können, wenn man immer wieder die gleichen Muskeln überbeansprucht", fügt er hinzu.

In einigen Fällen können taube Füße beim Laufen auf ein ernsthafteres Problem hindeuten und ein Warnsignal sein, dass etwas Schwerwiegenderes im Gange ist. Folgendes könnte der Fall sein:

• Bandscheibenvorfälle: Bandscheibenvorfälle können altersbedingt oder durch einen Unfall verursacht werden. Wenn Bandscheiben nicht richtig ausgerichtet sind, können sie eine Nervenkompression in den Beinen und Füßen verursachen.
• Raynaud-Syndrom: Eine Erkrankung, bei der sich kleine Arterien als Reaktion auf Kälte verengen. Betrifft für gewöhnlich Finger, Zehen, Ohren und die Nasenspitze.
• Periphere Neuropathie: Eine Art von Nervenschädigung, die die Füße betreffen kann und im Anfangsstadium mit sporadischen Taubheitsgefühlen einhergeht. Eine periphere Neuropathie kann von einer Vielzahl von Erkrankungen hervorgerufen werden, darunter Diabetes, das Guillain-Barré-Syndrom und das komplexe regionale Schmerzsyndrom.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Herzerkrankung kann nicht nur Schwellungen in den Beinen verursachen, sondern auch die Blutzufuhr beeinträchtigen, was zu Schmerzen, Missempfindungen, Brennen und Taubheit führen kann. In diesem Fall verschwindet das Taubheitsgefühl jedoch in der Regel schnell, wenn man mit dem Laufen aufhört und sich ausruht.
• Ischias: Der Ischiasnerv ist der längste und dickste Nerv des Körpers, der vom Gesäß bis zu den Füßen verläuft. Wenn er gereizt, gequetscht oder eingeklemmt wird bzw. sich entzündet, kann es zu Schmerzen und Taubheitsgefühlen entlang dieser Nervenbahn kommen.
• Neuroma: Ein Neurom ist ein gutartiger Tumor des Nervengewebes, der in der Regel als Folge einer Nervenverletzung auftritt. Es gibt eine als Morton-Neurom bezeichnete Form, die den Fußballen und meist den Bereich zwischen der dritten und vierten Zehe eines Fußes betrifft.

"Taubheitsgefühle in den Füßen treten bei einer Reihe von Erkrankungen auf und sind sehr häufig", so Babaria. "Ärzt:innen fragen daher meist nach den Füßen, wenn man an Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinsuffizienz leidet."

Dehydrierung kann zu Schwellungen in den Füßen führen, da sie eine Verengung der Blutgefäße und Wassereinlagerungen zur Folge haben kann, so Weiser. Dadurch kann sich die Schwellung, die beim Laufen ohnehin natürlicherweise auftritt, noch verstärken und es kann sein, dass die Nerven noch mehr komprimiert werden.

Achte darauf, dass du auch Elektrolyte in deine Wasserflasche gibst, fügt er hinzu. Wenn du nur Wasser allein trinkst, kann es zu einer sogenannten Hyponatriämie kommen. Dabei wird Natrium aus dem Blut ausgeschwemmt, worauf der Körper mit Wassereinlagerungen reagiert. Und das wiederum kann Schwellungen verursachen.

Sowohl ein Zuwenig als auch ein Zuviel an Wasser kann dazu führen, dass du mehr Symptome als nur Taubheit in den Füßen verspürst. In beiden Fällen können die Schwellungen auch die Knöchel, das Gesicht und die Hände betreffen und die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen ist größer. Wenn du Anzeichen wie diese im Hinterkopf behältst, kannst du dein Sportgetränk leichter an deine Bedürfnisse anpassen.

Unabhängig davon, ob das Taubheitsgefühl nach dem Training anhält oder verschwindet, sobald du mit dem Laufen aufhörst, solltest du dich mit den möglichen Ursachen vertraut machen und entsprechende Veränderungen in Betracht ziehen.

Taubheitsgefühle lassen sich vor allem durch andere Schuhe, einen ausgeglicheneren Flüssigkeitshaushalt und eine optimierte Laufhaltung verhindern. "Zuerst sollte man überprüfen, ob die Laufschuhe richtig sitzen", sagt Mack.

Ein weiterer Tipp? Achte während des Laufens immer wieder auf das Gefühl in deinen Füßen, fügt Weiser hinzu. Es kommt selten vor, dass sich Füße gerade noch gut angefühlt haben und dann plötzlich komplett taub werden. Beim Laufen gibt es meist viele kleine Warnsignale, die darauf hindeuten können, dass du deine Schnürsenkel nachjustieren oder mehr auf deine Laufhaltung achten musst.

"Das ist vergleichbar mit dem Knurren des Magens, wenn man hungrig ist", sagt er. "Wenn Muskeln nicht ausreichend durchblutet werden, bedeutet das, dass sie nicht genügend Sauerstoff erhalten. Sie fangen an zu kribbeln, was ein Zeichen dafür ist, dass sie mehr Blut und Sauerstoff brauchen."

Einige der oben genannten Punkte kannst du selbst überprüfen, um zu sehen, ob das Taubheitsgefühl verschwindet, insbesondere das Wechseln der Schuhe und die Optimierung der Lauftechnik. Es gibt jedoch auch Situationen, in denen du dir ärztlichen Rat einholen solltest. Dazu gehören:

• Wenn das Taubheitsgefühl nach dem Laufen den Rest des Tages oder sogar länger anhält, insbesondere wenn eine Woche vergangen ist und keine Besserung eintritt.
• Wenn du jedes Mal beim Laufen ein Taubheitsgefühl verspürst – unabhängig davon, ob du die Strecke, die Trainingsintensität oder etwas anderes änderst.
• Wenn zusätzlich zum Taubheitsgefühl weitere Probleme auftreten, z. B. Nervenschmerzen in anderen Körperteilen wie einem Bein oder im Gesäß und im unteren Rückenbereich.
• Wenn auf die Taubheit Schmerzen folgen und diese so stark sind, dass das Gehen erschwert wird.

"Ziel ist es, wie in jedem medizinischen Fall, die Ursache so früh wie möglich zu erkennen, da die Behandlung in einem frühen Stadium einfacher ist", sagt Babaria. "Anfangs treten die Probleme oft nur gelegentlich auf und sind dann meist nur lästig. Wenn sie jedoch chronisch werden oder Schmerzen hinzukommen, ist es wichtig, dass du dich untersuchen lässt, damit du so schnell wie möglich wieder zu deiner Laufroutine zurückkehren kannst.

Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin.