Cardio- vs. Krafttraining: Die Vorteile
Sport und Bewegung
Du musst dich nicht für eines der beiden entscheiden.
Du hast verschiedene Optionen, wenn es darum geht, dich zu bewegen. Dazu gehört die Frage, ob du heute ein Cardio- oder ein Krafttraining machst. Die Debatte Cardio- vs. Krafttraining gibt es schon seit vielen Jahren. Daher ist die Entscheidung nicht einfach. Vielleicht weißt du auch nicht, welchen Anteil diese beiden Trainingsarten an deinem Training insgesamt haben sollten.
Studien haben gezeigt, dass sowohl Cardio- als auch Krafttrainings Vorteile bieten. Beide Arten des Trainings sind für deine Workout-Routine wichtig. Wie häufig du Cardio- oder Krafttrainings durchführst, ist von deinen Anforderungen und Zielen abhängig.
In diesem Artikel erklären wir zusammen mit Nike Well Collective Coachin Betina Gozo die Vorteile von Cardio- und Krafttraining.
Was ist besser: Cardio- oder Krafttraining?
Studien haben gezeigt, dass sowohl Cardio- als auch Krafttrainings Vorteile bieten. Zu den größten Vorteilen des Cardiotrainings gehört, dass es gut für Herz und Lunge ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Cardio-Übungen durchführen, eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine gute Lungenkapazität haben. Eine Workout-Routine, die Cardio umfasst, senkt auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken.
Kräftigungsübung haben jedoch auch ihre Vorteile. Zusätzlich zu dem offensichtlichen Vorteil, dass sie dir helfen, stärker zu werden, bauen Krafttrainings auch magere Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel verbessern können. Sie können auch dazu beitragen, den Knochenverlust zu begrenzen, der mit zunehmendem Alter eintritt, und das Risiko senken, ein Übergewicht zu entwickeln.
Wenn du unter Zeitdruck stehst, ist es verständlich, dass du dein Workout optimal nutzen möchtest. Gozo meint jedoch, dass du dich nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden musst. Nach den Physical Activity Guidelines for Americans der CDC sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Aktivitäten und zwei Tage pro Woche muskelaufbauenden Aktivitäten nachgehen.
Letzten Endes sollte die richtige Workout-Routine aus einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining bestehen und dir damit das Beste aus beiden Welten bieten.
Ist es in Ordnung, jeden Tag Cardio zu machen, während ich Krafttrainings mache?
Gozo meint, dass es "absolut" in Ordnung sei, jeden Tag Cardio zu machen, auch wenn du Krafttrainings machst. Das gilt jedoch nur, wenn du nicht für einen Wettkampf im Gewichtheben trainierst oder nach einer Krafttrainingseinheit völlig erschöpft bist. "Menschen trainieren in der Regel nicht hart genug, um nicht auch Cardio machen zu können, wenn sie das möchten. Es ist jedoch sicherlich nicht erforderlich", so Gozo.
Gozo empfiehlt, in diesem Fall das Cardio-Workout nach dem Krafttraining durchzuführen. Du solltest nach dem Krafttraining überlegen, wie du dich fühlst, bevor du das Cardio-Workout durchführst.
Welchen Anteil sollten Cardio-Workouts und Krafttrainings jeweils haben, auf die Woche bezogen?
Es ist schwierig, hier eine pauschale Empfehlung zu geben, da jeder Mensch anders ist. "Ich glaube nicht an eine Einheitslösung für alle, aber ich plädiere dafür, dass jeder mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten in irgendeiner Form Kraft- oder Widerstandstraining betreibt", meint Gozo. "Insbesondere jede Art von Belastungsübungen, bei denen gefühlt mindestens Stufe 7 von 10 erreicht wird – wobei 10 die härteste Stufe ist."
In Bezug auf Cardio meint Gozo, dass "sich jeder mehr bewegen sollte", besonders alle, die bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen. "Wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, empfehle ich, zusätzlich zu deinem Krafttraining noch an zwei oder drei Tagen in der Woche Cardio zu machen", sagt Gozo. "Das kann auch einfach nur ein 30-minütiger Spaziergang im Freien sein." Wenn du jedoch abnehmen möchtest, empfiehlt Gozo Krafttraining an vier oder fünf Tagen und Cardio an zwei oder drei Tagen die Woche.
Was sind die Vorteile, wenn ich beides kombiniere?
Wenn du beides kombinierst, erhältst du ein abgerundetes Konzept, das vom Stoffwechsel bis zur kardiovaskulären Gesundheit alles berücksichtigt. "Das Krafttraining ist dafür da, dass du dich stark fühlen kannst, all die Dinge zu tun, die du im Leben tun musst", meint Gozo. "Bei Cardio geht es darum, dass du allen Aktivitäten nachgehen kannst, ohne dich müde zu fühlen."
Wie kann ich am besten eine Routine aufbauen?
Eine Trainingsroutine ist nur dann eine Routine, wenn du dich auch daran hältst. Gozo empfiehlt jedoch, sich auf drei verschiedene Krafttrainings zu konzentrieren – Unter-, Ober- und Ganzkörpertraining – und dazwischen Cardio-Workouts zu absolvieren.
Das können Pulls für den Oberkörper und Hinges für den Unterkörper, Hinges für den Oberkörper und Squats und Lunges für den Unterkörper sein – und dazwischen immer wieder Cardio. Hier ein Beispiel für ein HIIT-Workout von Gozo, um dir den Einstieg zu erleichtern: Probiere ein HIIT-Workout, bei dem du in drei Runden jeweils drei Übungen für jeweils 30 Sekunden absolvierst, beispielsweise High Knee Runs, Drop Squats und seitliche Shuffles. Für den Unterkörper empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Romanian Deadlifts, Goblet Squats und seitliche Ausfallschritte. Für den Oberkörper empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Bent Rows, Chest Press und Curl to Overhead Press.
An Ganzkörpertagen empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Dumbbell Low to Highs, Squats to Overhead Press und Plank Rows.
Häufig gestellte Fragen
Was sagt die Forschung über die Kombination von Cardio- und Krafttraining?
Eine Mischung aus beiden Trainingsarten scheint am effektivsten für ein gesundes – und längeres – Leben zu sein. Laut einer im Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie mit mehr als 416.000 erwachsenen Teilnehmer:innen hatten diejenigen, die eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining absolvierten, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als die, die nur Cardio machten. (Das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen, die eine Stunde pro Woche Cardio machten, war jedoch "erheblich" geringer.)
Woran merkst du, dass du dich mit moderater Intensität sportlich betätigst?
Das American College of Sports Medicine und die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training moderater Intensität pro Woche zu absolvieren. Hierzu zählen u. a. zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren, Laufen und Tanzen. Laut CDC erkennst du eine moderate Intensität daran, dass deine Herzfrequenz erhöht ist und du ins Schwitzen kommst. Du solltest auch in der Lage sein zu sprechen, aber nicht, den Text deines Lieblingssongs zu singen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Krafttraining machen?
Das ist von vielen Faktoren abhängig, doch laut CDC erzielst du die größten gesundheitlichen Vorteile aus dem Krafttraining, wenn du so viele Wiederholungen machst, bis es dir schwerfällt, ohne Hilfe weiterzumachen. Laut CDC solltest du mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Aktivität beginnen und versuchen, diese Sets zwei- bis dreimal zu wiederholen. Das bedeutet übrigens nicht nur, Gewichte zu heben. Krafttraining kann auch die Arbeit mit Widerstandsbändern, Push-ups und Sit-ups und einige Formen von Yoga umfassen.
Diese Nike Ausrüstung kann dich bei deinem Cardio- und Krafttraining unterstützen.
Text: Korin Miller