7 Cardio-Übungen – außer dem Laufen

Training wird als kardiovaskuläres Training (kurz Cardio) angesehen, wenn sich dabei deine Herzfrequenz erhöht. Es gibt eine breites Spektrum an Cardio-Übungen. Ob du z.B. mit deinem Hund spazieren gehst oder einen Triathlon absolvierst: beides fällt in die Kategorie Cardio. Eine der beliebtesten Arten des Cardio-Trainings ist das Laufen. Doch es ist nicht für alle geeignet.

Beim Laufen ist die Belastung hoch. Beide Füße befinden sich gleichzeitig in der Luft. Der Aufprall beim Aufkommen auf dem Boden ist so größer als z.B. beim Gehen. Das bedeutet nicht, dass Aktivitäten mit hoher Belastung dem Körper schaden. Jedoch empfehlen wir Personen mit bestimmten Problemen (wie Gelenkproblemen) Cardio-Übungen mit geringerer Belastung.

Hier findest du sieben Cardio-Übungen als Alternative zum Laufen.

"Cardio" ist ein übergeordneter Begriff. Sprich, darunter fallen viele verschiedene Übungen ohne Laufkomponente, mit denen du deine Fitness verbessern kannst.

Nachstehend haben wir einige der besten Cardio-Übungen aufgelistet, bei denen keine Laufschuhe zum Einsatz kommen. Du kannst direkt loslegen.

Diese Cardio-Übung, bei der du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest, trainiert deinen gesamten Körper. Es ist auch oft von "horizontalem Laufen" die Rede, da die Bewegung identisch zum Laufen ist. Nur wird sie vom Boden aus ausgeführt. Hier lernst du, wie du diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio machst.

1. Komm in die hohe Plank. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
2. Zieh dein rechtes Knie in Richtung Bauch. Spann dabei deine Bauchmuskeln an.
3. Bring den rechten Fuß zurück zum Boden und wechsle die Seite.
4. Zieh deine Knie im Wechsel so schnell wie möglich zur Brust. Halte dabei stets die Spannung.

Tipp: Je schneller du die Bewegung ausführst, desto höher sind Herzfrequenz und Kalorienverbrennung. Je langsamer und kontrollierter du die Bewegung ausführst, desto besser wird dein Bauch aktiviert.

Walking mit Steigung ist eine hervorragende Alternative zum Laufen, denn die Belastung ist nur gering. Wie beim Joggen kannst du dazu entweder auf ein Laufband steigen oder nach draußen gehen. Während du auf dem Laufband einfach die Steigung erhöhst, suchst du dir im Freien am besten einen nahegelegenen Hügel.

Durch die Steigung verbrennst du mehr Kalorien als beim Gehen auf flachen Untergrund. Zudem beanspruchst du mehr Muskeln der Körperrückseite (hintere Kette), z. B. Po und hintere Oberschenkel.

Boxen ist eines der besten Ganzkörper-Cardio-Workouts. Du kannst dich richtig auspowern. Es macht Spaß und es werden garantiert jede Menge Endorphine ausgeschüttet. Vielleicht buchst du probehalber eine Boxstunde oder übst mit einer Freundin oder einem Freund Sparring. Wenn dir beides nicht möglich ist, kannst du dich auch am Schattenboxen ausprobieren.

1. Achte auf die richtige Haltung: Stell dich aufrecht hin und mach mit deinem schwächeren Fuß einen Schritt nach vorn. Geh leicht in die Knie. Bring deine starke Hand (rechte Hand bei Rechtshänder:innen) an dein Kinn und die schwächere Hand vor dein Gesicht, auf Höhe deiner Wange.
2. Achte auf einen leichtfüßigen Stand. Hüpfe leicht von einem auf den anderen Fuß oder wippe hoch und runter.
3. Schlag mit deiner stärkeren Hand diagonal nach vorne.
4. Wiederhole dies nun mit der anderen Hand.
5. Du kannst auch andere Bewegungen wie Jabs, Uppercuts und Kicks einbauen.

Ein kurzer Hinweis vorab: Springen gilt als Aktivität mit hoher Belastung. Wenn du auf der Suche nach einer Übung mit geringerer Belastung bist, empfehlen wir dir, die Jumping Jacks auszulassen. Wenn die hohe Belastung kein Problem für dich darstellt, dann freu dich auf eine sehr einfache (kinderleichte) Übung, bei der viele Kalorien verbrannt werden.

1. Steh aufrecht und stell deine Füße mit wenigen Zentimetern Abstand voneinander auf.
2. Springe in die Grätsche und hebe zeitgleich deine Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe mit deinen Füßen zurück zur Mitte und bring gleichzeitig deine Arme über die Seite wieder nach unten.
4. Wiederhole diese Bewegungsabfolge.

Gesprungene Squats bauen nicht nur Muskeln im Unterkörper auf, sondern steigern auch deine kardiovaskuläre Fitness. Nach einigen Wiederholungen wirst du mit ziemlicher Sicherheit spüren, wie deine Oberschenkel brennen!

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander.
2. Komm nach unten in die Squat-Position, indem du deine Knie beugst und deine Hüfte nach hinten unten absenkst.
3. Anstatt dich langsam wieder aufzurichten, spring mit einer explosiven Bewegung in die Luft und streck die Beine.
4. Lande mit gebeugten Knien und wiederhole das Ganze.

Burpees sind das perfekte Cardio-Training für zu Hause oder das Fitnessstudio. Sie treiben deine Herzfrequenz nach oben und trainieren deinen ganzen Körper. Du liebst die Herausforderung? Dann baue zwischen jeder Wiederholung Push-ups ein oder versuche, in 5 Minuten so viele Burpees wie möglich zu machen.

1. Stell die Füße schulterbreit auseinander.
2. Geh in die Squat-Position und platzier deine Hände zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
3. Spring oder tritt mit deinen Füßen in die hohe Plank. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern, dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
4. Komm mit deinen Füßen wieder nach vorne, sodass sie sich unter deiner Brust befinden.
5. Führe einen kraftvollen Sprung nach oben aus und streck dabei die Beine.
6. Lande mit gebeugten Knien und wiederhole das Ganze.

Schnapp dir ein Sprungseil und übe das Seilspringen in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen. Du hast die Wahl zwischen Tuck Jumps (Knie in der Luft zur Brust bringen), Single Leg-Hop (einbeiniges Seilspringen) oder Rotationen für die Bauchmuskeln. Sobald du den Dreh heraushast, hält das Training mit dem Sprungseil nicht nur jede Menge Spaß bereit, sondern kann sich auch positiv auf deine kardiovaskuläre Fitness auswirken.

Passend zum Thema empfehlen wir Passende Schuhe fürs Seilspringen finden.

Du hast zwei Möglichkeiten: Absolviere diese Cardio-Übungen separat oder kombiniere sie und mach daraus ein High Intensity Interval Training (HIIT).

So geht's: Stell einen Timer auf 30 Sekunden. Jede Übung wird für diese Zeitdauer ausgeführt, mit jeweils 15–20 Sekunden Pause dazwischen. Wiederhole das ganze Prozedere drei bis fünf Mal.

Als Anfänger:in kannst du dieses HIIT-Workout ein- bis zweimal pro Woche machen. Alle, die bereits mehr Erfahrung haben, können es auch zwei- bis dreimal pro Woche durchlaufen.

Mit aerobem Training hältst du dein gesamtes Herz-Kreislauf-System fit und gesund, beispielsweise dein Herz, deine Blutgefäße oder deine Lungen.

Laut einer bahnbrechenden Studie, die in der Fachzeitschrift Annals of Epidemiology veröffentlicht wurde, wird ein gesundes Herz mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen sowie mit einer verbesserten Lebensqualität und höheren Lebenserwartung assoziiert.

Ein weiterer Grund für mehr Cardio? Cardio-Training unterstützt dich dabei, mental fit zu bleiben, und kann sogar Glücksgefühle erzeugen. Diverse Studien brachten zudem aerobes Training mit einer besseren psychischen Gesundheit, Leistungsfähigkeit, kognitiven Fähigkeiten und Schlafqualität in Verbindung.

Weitere Infos findest du hier: Wie wirkt sich Sport auf die psychische Gesundheit aus? Lade dir die Nike Training Club App herunter. Dort findest du eine von Expert:innen zusammengestellte Auswahl an Workouts.