10 Vorteile von Bodyweight-Übungen erklärt von Expert:innen

Bodyweight-Übungen können als wichtige Grundlage einer perfekt abgestimmten Fitnessroutine dienen. Tatsächlich können Menschen aller Fitnesslevels davon profitieren, diese Bewegungen in ihre Workouts einzubauen.

"Bodyweight[-Übungen] sind großartig für Anfänger:innen, da diese zunächst lernen müssen, wie sie mit ihrem Körpergewicht umgehen. Das passiert beim Erlernen grundlegender Bewegungen, z. B. bei Push-ups oder Squats", so Noam Tamir, C.S.C.S. sowie Gründer und CEO von TS Fitness in New York City. "Fortgeschrittenere können mit anspruchsvolleren Übungen weitermachen, z. B. mit Bulgarian Split Squats, für die mehr Stabilität und Kraft vonnöten ist als bei Squats mit dem eigenen Körpergewicht. Ab dann kann die Explosivität mit Sprüngen gesteigert werden."

Schau dir diese Vorteile an, die du Expert:innen zufolge erfährst, wenn du Bodyweight-Übungen in deine Fitnessroutine einbaust.

Bodyweight-Übungen wie Push-ups, Lunges und Squats unterstützen dich beim Trainieren der Bewegungsmuster, die du im Alltag nutzt. Beispielsweise ist das Aufstehen von einem Stuhl im Grunde ein Squat.

"Bodyweight-Übungen verbessern die funktionelle Fitness, da dabei Bewegungen des alltäglichen Lebens nachgeahmt werden, und viele Muskelgruppen und Gelenke unterstützen einander bei der Durchführung einer Wiederholung", so Ben Walker, C.P.T., EQF Level 4 und Inhaber von Anywhere Fitness in Dublin (Irland). "So bleibt der Körper beweglich und der Bewegungsradius deiner Gelenke wird erhöht. Man bezeichnet sie als Übungen für mehrere Gelenke, da mehr als nur eine Muskelgruppe verwendet wird."

Den Widerstand des eigenen Körpergewichts zu nutzen, kann dazu beitragen, Muskeln aufzubauen und beizubehalten. Dem American Council on Exercise (ACE) zufolge stehen Muskeln durch Bodyweight-Übungen unter Spannung, sodass Schäden am Muskelgewebe entstehen, was wiederum einen Muskelaufbau zur Folge hat. Um jedoch weiterhin Fortschritte zu machen, ist es wichtig, die Muskeln regelmäßig herauszufordern.

"Je fortgeschrittener man ist, desto schwieriger wird es, mithilfe von Bodyweight-Übungen an Muskelmasse zu gewinnen, da man sehr anspruchsvolle Übungen finden muss, um Widerstand zu generieren, der das Muskelwachstum anregt", sagt Tamir. "Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, indem man ausschließlich mit Bodyweight-Übungen trainiert, muss man für Variabilität sorgen."

Tamir empfiehlt hierfür, die Geschwindigkeit, die Variationen und die Menge der Übungen zu verändern. Um eine Bewegung anspruchsvoller in Sachen Geschwindigkeit zu gestalten, kannst du die Zeit, in der du dich unter Spannung befindest, erhöhen und die Übung langsamer bzw. alternativ schneller ausführen. Der ACE merkt an, dass bei einer Konzentration auf die exzentrische Phase (beispielsweise die Abwärtsbewegung bei einem Squat) der größte Schaden am Muskelgewebe entsteht, was letztlich das Muskelwachstum anregt.

Verschiedene Variationen von Bodyweight-Übungen durchzuführen, kann ebenfalls zu mehr Widerstand führen. Tamir schlägt z. B. vor, Übungen auf einem Arm bzw. Bein oder einseitige Bewegungen auszuführen. Dazu zählt etwa ein Squat auf einem Bein. Achte aber zu deiner eigenen Sicherheit darauf, dass du beidseitige Bewegungen beherrschst.

Zuletzt kannst du laut Tamir die Menge erhöhen, indem du mehr Wiederholungen und Sets durchführst und so das Muskelwachstum anregst.

Bodyweight-Übungen sind insbesondere für ältere Erwachsene von Vorteil, die einem größeren Risiko ausgesetzt sind, eine Sarkopenie zu erleiden, den Verlust von Muskelmasse und Kraft. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Geriatrics Gerontology ergab, dass Bodyweight-Übungen zusammen mit Eiweißergänzungsmitteln mit Vitamin D dazu beitrugen, die Muskelmasse und Kräfte älterer Erwachsener mit Sarkopenie zu erhöhen.

Die Kräftigung starker Bauchmuskeln ist nicht nur für Leistung im Sport von großer Bedeutung. Sie spielt auch bei der Verbesserung der Balance und des Körperverständnisses eine große Rolle. Dies kann mit der Zeit zur Vorbeugung (und Erholung) von Verletzungen beitragen.

"Bodyweight-Übungen sind großartig zur Stärkung der Bauchmuskeln, da die Bauchmuskulatur immer einbezogen wird, entweder als primäre oder sekundäre Muskelgruppe", so Walker. "Wenn die Bauchmuskeln nicht primär bei einer Variante der Plank aktiviert werden, arbeiten sie kontinuierlich bei Stabilitätsübungen wie Squats, Lunges, Push-ups oder Klimmzügen. Die Bauchmuskeln werden während all dieser Übungen angespannt."

Gemäß einer Studie des Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2019 kann ein Training zur Stabilität der Bauchmuskeln dazu beitragen, die Biomechanik des Unterkörpers und des Rumpfs zu verbessern, was wiederum Sportverletzungen vorbeugen kann. Ebenso ergab eine systematische Bewertung in Physical Therapy in Sport, dass eine geminderte Stabilität der Bauchmuskeln bei gesunden Athlet:innen mit Verletzungen der unteren Extremitäten in Verbindung steht.

Walker zufolge werden die Bauchmuskeln auch bei einseitigen Bewegungen aktiviert. Beispielsweise stützt bei einem Step-up ein Bein das gesamte Körpergewicht, erklärt Walker. Dadurch ist der Körper gezwungen, die Bauchmuskeln zu nutzen, um die Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen. Außerdem ergänzt er: "Unsere motorischen Sinne werden weiterentwickelt, um unsere Koordination zu verbessern."

Für diejenigen, die Neustarter:innen in Sachen Fitness sind oder nach einer Auszeit wieder mit Workouts beginnen, sind Bodyweight-Übungen ein guter Anfang, bevor sie sich an Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder andere Fitnessprodukte wagen.

Denn eine solide Übungsroutine und Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht zu meistern, trägt letztlich dazu bei, die Kraft aufzubauen, die benötigt wird, um mit Gewicht jenseits des eigenen Körpergewichts zu trainieren.

"Es ist wichtig, eine Übungsroutine zu erlernen, bevor man Gewichte hinzunimmt, um die Leistung zu optimieren und die Verletzungsgefahr zu mindern. Beispielsweise führt ein korrektes Beugen bei einem einbeinigen Deadlift zu einem besseren Deadlift mit Gewichten", so Tamir.

Dies gilt auch für fortgeschrittenere Athlet:innen, die sich Hypertrophie zum Ziel gesetzt haben (den Aufbau größerer Muskeln).

"Im Allgemeinen wird [eine Hypertrophie] erreicht, indem die schwerstmöglichen Gewichte bei acht bis zwölf Wiederholungen gestemmt werden. Bevor der Körper mit diesem Prozess umgehen kann, benötigt er eine Einführung, bei der die Muskeln und Gelenke nicht überlastet werden, da dies zu Verletzungen führt", so Walker.

Bodyweight-Übungen können Walkers Erklärung zufolge dabei helfen, die Kraft freizusetzen, die benötigt wird, um zu höheren Lasten überzugehen, indem die Muskelgruppen mit mehr Wiederholungen und weniger Last trainiert werden.

"Wir steigern langsam die Fähigkeit unserer Muskeln, zu reißen und sich zu regenerieren. Nach einigen Wochen können wir nun für unsere Workouts zusätzlich Kurzhanteln, Kugelhanteln und Langhanteln nutzen, um den Muskelaufbau zu verstärken", sagt er.

Durch tägliche Dehnübungen mit dem eigenen Körpergewicht kann der Bewegungsradius in den Gelenken auf natürliche Weise verbessert werden und Muskeln flexibler machen, sodass Athlet:innen das Beste aus jeder Übung eines Workouts herausholen können. Wenn Gelenke und Muskeln oft nicht in Bewegung sind, können sie versteifen und nach einiger Zeit gespannt werden.

Beim Dehnen gibt es zwei Ansätze: dynamisch und statisch. Beim dynamischen Dehnen werden die Gelenke aktiv bewegt. Es wird im Allgemeinen vor dem Training empfohlen, da es der Cleveland Clinic zufolge die Muskeln aufwärmt und dazu beiträgt, die Durchblutung zu verbessern. Dagegen ist statisches Dehnen am besten für ein Cool-down nach dem Workout geeignet, da dabei eine bestimmte Position einige Sekunden lang gehalten wird, um die Muskeln zu entspannen.

Eine Übersichtsarbeit in Sports Medicine ergab im Jahr 2017, dass dynamisches Dehnen eine ideale Aktivität vor dem Workout darstellt, da der Bewegungsradius der Gelenke vergrößert wird und die Muskelstärke und -kraft gesteigert wird. Unterdessen deutete eine Übersichtsarbeit 2012 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports darauf hin, dass statisches Dehnen die Leistung einschränken kann und es vermieden werden sollte, diese Art des Dehnens als Teil einer Warm-up-Routine zu machen.

Das Einbeziehen von Dehnübungen durch Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu mindern, Schmerzen abzuwehren, Muskelungleichgewicht zu verhindern und sogar die Körperhaltung zu verbessern (später mehr dazu). Dies gab die National Academy of Sports Medicine bekannt.

Dehnübungen mit dem eigenen Körpergewicht zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Flexibilität führen den Körper durch verschiedene Bewegungsebenen. Beziehe Dehnübungen während eines Warm-ups oder eines Cool-downs mit ein, damit deine Gelenke gesund und deine Muskeln geschmeidig für dein Training bleiben.

Burpees, Squat Jumps und Mountain Climbers sind nur einige der Bodyweight-Übungen, mit denen du richtig ins Schwitzen kommst. "Eine der effizientesten Methoden, um mit Bodyweight-Übungen jede Menge Kalorien zu verbrennen, ist das High Intensity Interval Training (HIIT), bei dem in Intervallen trainiert wird, die zwischen Runden mit hoher Intensität und Ruhepausen wechseln. Dabei verbrennst du nicht nur während eines Workouts Kalorien, sondern erzeugst auch einen Afterburn-Effekt nach dem Workout", erklärt Tamir.

Des Weiteren gilt Tamir zufolge: Je mehr Muskeln durch Bodyweight-Widerstandsübungen aufgebaut werden, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt.

Wenn eine Person unter Zeitdruck steht, können Bodyweight-Übungen dazu beitragen, in einem einzigen Workout die kardiovaskuläre Ausdauer zu fördern und die Muskeln zu stärken.

"Mit Bodyweight-Übungen können wir Cardio- und Krafttraining effektiv kombinieren, indem wir die Übungen dynamisch gestalten und viele Wiederholungen einbauen. Workouts, bei denen mehr Bewegung möglich ist und bei denen der Großteil unseres Körpergewichts gestemmt wird, erhöhen unsere Herzfrequenz stärker und zerstören unsere Muskelfasern effektiver", sagt Walker.

Einige Beispielübungen: Lunges, Squats, Step-ups und Variationen der Plank. Durch diese Übungen wird auf viele verschiedene Muskelgruppen zugegriffen und die Herzfrequenz erhöht, da sich schneller bewegt werden muss. Durch das Einbeziehen verschiedener Bewegungsebenen (von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und Drehungen) kann ebenfalls Cardio- und Krafttraining eingebaut werden.

"Lunges können vorwärts und rückwärts ausgeführt werden. Squats, Step-ups und Planks können ebenfalls in der Seitwärtsbewegung ausgeführt werden. All diese Bewegungen steigern die Intensität unserer Cardio-Routine und verbessern gleichzeitig die Funktionalität unserer Bauchmuskeln, unserer Hüften und unseres Oberkörpers", so Walker.

Wenn du am Schreibtisch arbeitest oder viele Stunden in einer falschen Haltung sitzt, kann es sein, dass du Anspannungen oder Schmerzen durch die abgerundete Haltung deiner Schultern oder durch die gebeugte Haltung deines Rückens spürst. Das kann mit der Zeit passieren. Glücklicherweise können einige Dehnübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Bodyweight-Übungen dazu beitragen, diese Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung rückgängig zu machen.

Bodyweight-Übungen wie Glute Bridges, Push-ups und Supermans können dich dabei unterstützen, deine Körperhaltung zu verbessern, da sie dabei helfen, die natürliche Ausrichtung deiner Gelenke und Muskeln beizubehalten. Außerdem können sie dazu beitragen, deine Muskeln zu stärken, z. B. deine Brustmuskeln, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln, die sich möglicherweise durch das Sitzen angespannt oder schwach anfühlen.

Jede Form der Bewegung, einschließlich Bodyweight-Übungen, setzt stimmungsaufhellende Endorphine frei. Sei es Gehen oder Laufen, ein HIIT-Workout oder ein paar Burpees: Bewegung kann dir dabei helfen, eine stressige Situation kurzzeitig zu vergessen.

Im Jahr 2013 wurde im Rahmen einer Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine empfohlen, dass Bewegung zusätzlich zu Antidepressiva (die von einem autorisierten Facharzt bzw. einer autorisierten Fachärztin verschrieben werden müssen) dabei helfen kann, Symptome einer Angststörung zu lindern.

Untersuchungen ergaben auch, dass Fitness in Gruppen möglicherweise dazu beitragen kann, Stress zu reduzieren und die mentale und emotionale Gesundheit zu verbessern. Eine im Jahr 2017 im Journal of Osteopathic Medicine veröffentlichte Studie, an der Studierende des ersten und zweiten Studienjahres teilnahmen, um zwölf Wochen lang eine 30-minütige Fitnessaktivität in einer Gruppe auszuüben, ergab, dass das Training wesentlich dazu beitrug, den von ihnen empfundenen Stress zu reduzieren und ihre körperliche, mentale und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Der vielleicht größte Vorteil von Bodyweight-Übungen ist, dass sie unglaublich vielfältig sind und praktisch überall ausgeführt werden können, wo es genug Platz für ein Training gibt. Zudem können sie ganz einfach an verschiedene Intensitätsstufen angepasst werden oder anspruchsvoller gestaltet werden, indem Wiederholungen, Geschwindigkeit und Variation verändert werden.

"Dein Körper ist dein Gym und du musst Fitnessprodukte nicht überall hin mitnehmen. Die Übungen eignen sich perfekt, um ein 15- bis 60-minütiges Workout durchzuführen. Aus diesem Grund sind diese Übungen auch ein großartiges Sprungbrett für diejenigen, die es nach einer Auszeit ins Auge fassen, wieder ins Gym zu gehen", so Walker.

Text: Tiffany Ayuda