7 von Expert:innen vorgeschlagene Outdoor-Workouts für diesen Sommer
Sport und Bewegung
Geh zum Trainieren nach draußen und profitiere von diesen Profi-Workouts
Der Sommer ist da und damit die Zeit für Outdoor-Workouts. Und das Beste ist: Das Training in der Sonne bietet dir viele Vorteile.
Warum? Zunächst einmal fördert Sonnenlicht die Freisetzung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für gute Laune sorgt, Angstgefühle reduziert und den Schlafrhythmus verbessert, erklärt Dr. Cedrina Calder, Ärztin für Präventivmedizin sowie Gesundheits- und Fitnessexpertin in Nashville, Tennessee.
Doch laut einer im Magazin Environmental Health Perspective veröffentlichten Studie kann der Aufenthalt an der frischen Luft noch mehr bewirken. Zum Beispiel wird das Immunsystem aktiviert und gesundheitliche Probleme wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Diabetes können gelindert werden. Deine Augen entspannen und Schmerzen werden reduziert.
Die meisten von uns zieht es im Sommer ganz automatisch nach draußen, und diesem Gefühl sollte man auch nachgeben, empfiehlt Tina Vindum, Physiotherapeutin und Gründerin von Outdoor Fitness in Marin County, Kalifornien.
"Menschen zieht es in die Natur: Berge, Wiesen, Wälder, Seen, Flüsse, Wasserfälle, Strände …", ergänzt sie. "Das liegt unter anderem daran, dass die Luft dort reich an negativ geladenen Ionen ist, also Sauerstoffmolekülen mit einem zusätzlichen Elektron. Diese negativen Ionen [können] unsere Neurotransmitter beeinflussen und es wird vermutet, dass durch sie das Wohlbefinden steigt. Du hast das Gefühl, wacher und präsenter zu sein. Du fühlst dich einfach lebendiger und stärker im Moment verankert." Es gibt aber auch Studien, die zu dem Schluss kommen, dass allein der Aufenthalt in der Natur all diese positiven Empfindungen hervorruft.
Egal, wie fit du bist: Bewegung an der frischen Luft ist immer gut. Und das Beste? Du musst einfach nur zur Tür rausgehen, um von all diesen Vorteilen zu profitieren.
Genieß die Sonne und probier eines dieser sieben Workouts aus, um in diesem Sommer Abwechslung in deine Routine zu bringen. Doch bevor du draußen richtig ins Schwitzen gerätst, solltest du ein paar Dinge beachten: Schütze dich mit Sonnencreme vor den UV-Strahlen und trink genug, um nicht zu dehydrieren. Trag außerdem leichte, lockere Kleidung und hör auf deinen Körper.
Die besten Outdoor-Workouts Versuch es damit
1.Trail Running
Im Vergleich zum Laufen auf der Straße oder dem Laufband ist Trail Running anstrengender für den Körper, so Calder.
"Auf Trails brauchst du mehr Balance und Stabilität. Das wiederum aktiviert und stärkt deinen Core", erklärt sie weiter. "Außerdem muss die Muskulatur im Unterkörper mehr arbeiten, also zum Beispiel Gesäß, Oberschenkel und Waden."
VERWANDTER ARTIKEL: Macht Laufen die Beine stärker?Trail Running ist auch mental eine Herausforderung. "Du musst immer hoch konzentriert bleiben, um nicht zu stolpern", so Vindum. Trail Running ist darüber hinaus gut für deine mentale Gesundheit.
Laut einer 2020 im National Library of Medicine veröffentlichten Studie fühlten sich Menschen, die mindestens 10 Kilometer Trail Running absolvierten, deutlich besser und gesünder. Eine 2015 in Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie zeigte, dass ein 90-minütiger Spaziergang oder Lauf in der Natur helfen kann, Depressionen zu lindern, da dabei die negative Gehirnaktivität abnimmt.
2.Surfen
Wassersport wie zum Beispiel Surfen ist ein Workout für Körper und Geist. Für den Körper ist Surfen ein moderater Cardiosport, erklärt Jimmy Minardi, Physiotherapeut, ausgebildeter Snowboardlehrer, Schwimmer, Surfer und Gründer von Minardi Training.
Dieser anaerobe Sport trainiert den Trapezmuskel, die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie Latissimus, Trizeps, Bizeps und Deltamuskel", fährt er fort.
Beim Paddeln in die Wellen und wieder heraus steigt die Herzfrequenz. Außerdem ist Surfen gut für die neuromuskuläre Balance. "Beim Surfen müssen alle Muskeln in deinem Körper zusammen arbeiten, damit du nicht vom Board fällst", erläutert Minardi.
Wassersport ist auch eine gute Methode, um deinen Geist "durchzuspülen".
"Ich bin seit 50 Jahren begeisterter Surfer und kann nur eins sagen: Das Wasser vermittelt eine unglaubliche Ruhe und ein belebendes Gefühl, und beides lässt deinen Geist aufblühen", so Minardi.
Wenn du gerade erst mit dem Surfen anfängst, solltest du mit einem Trainer oder einer Trainerin arbeiten. Sie zeigen dir die Grundlagen und führen dich korrekt in diesen Sport ein. Sicherheit ist auch hier wichtig, daher solltest du immer erst das Wetter und die Gezeiten prüfen, bevor du dich in die Wellen stürzt. Trag den richtigen Neoprenanzug und beachte vor allem deine eigenen Grenzen.
3.Wandern
Wandern kann wahlweise entspannt oder anstrengend sein, und genau das macht diesen Sport so attraktiv für Outdoor-Fans.
"Wandern ist ein großartiges Cardiotraining, solange man es so intensiv betreibt, dass Herz- und Atemfrequenz spürbar ansteigen", erklärt Calder. "Wie lange du wanderst und wie viele Höhenmeter du dabei überwindest, hängt vor allem von deiner Fitness ab. Behalte deine Herzfrequenz und deine empfundene Anstrengung im Auge, um ein Gefühl für die Intensität dieses Workouts zu bekommen."
Wenn du eins mit der Natur werden möchtest, ist Wandern genau das Richtige für dich.
"Beim Wandern erlebst du die Natur im Großen wie im Kleinen in deinem eigenen Tempo. Du nimmst Dinge wahr, die du auf dem Fahrrad oder beim Laufen normalerweise gar nicht siehst: Käfer, Blumen, Veränderungen in der Umgebung und vieles mehr", so Vindum.
4.Inlineskaten
Inlineskaten wird von der American Heart Association (AHA) als aerober Fitnesssport empfohlen. "Dabei werden 500 bis 1.300 Kalorien pro Stunde verbrannt, je nach Level und Art des Skatens", so Trish Alexander, Geschäftsführerin von Skate Instructors Association und zertifizierte Inlineskatelehrerin. "Das ist ein sogenannter Low-Impact-Sport mit verhältnismäßig wenig Aufprallenergie. Deshalb begeistern sich gerade Menschen, die sich einfach gerne bewegen, für das Inlineskaten."
Ähnlich wie beim Laufen und Radfahren wird beim Inlineskaten vor allem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Dieser Sport ist aber auch ein hervorragendes Workout für die Gesäßmuskulatur sowie für die inneren und äußeren Oberschenkel, erklärt Alexander.
Studien lassen außerdem vermuten, dass Low-Impact-Sportarten wie Inlineskaten einen ausgesprochen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit haben. "Beim Inlineskaten bekommst du den Kopf frei, kannst dich fokussieren und deine Stimmung verbessert sich dank der freigesetzten Endorphine", so Alexander. Ob du auf deinen Skates tanzt oder lange Strecken zurücklegst: Dieser Sport macht einfach Spaß und ist gut gegen Depressionen."
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5.Outdoor-HIIT-Workout
Das Schöne an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ist, dass du es überall machen kannst. Und das macht diese Aktivität zu einem großartigen Outdoor-Workout. Nicht nur das: Dieses Training ist ausgesprochen zeitsparend und du brauchst kein Equipment, um davon zu profitieren.
Laut Vindum sind Übungen wie Plyo Push-ups, Planks, Squat Jumps, Jumping Jacks und Split Squat Jumps draußen ganz leicht auszuführen. Wer mehr Herausforderungen sucht, kann an einer Bank im Park Übungen wie Trizeps-Dips, normale und seitliche Step-ups oder erhöhte Planks versuchen, um richtig ins Schwitzen zu kommen. Und für eine Extraportion Cardio sorgen schnelle Sprints, idealerweise an einer Steigung.
6.Stand-up-Paddeln
Stand-up-Paddeln sieht auf den ersten Blick sehr entspannt aus, dabei zählt es laut Minardi zu den moderaten Workouts.
Beim Stand-up-Paddeln stehst du und musst dein gesamtes Körpergewicht ausbalancieren. Das fordert deine Rückenmuskulatur sowie die schrägen Bauchmuskeln und die Beinmuskulatur, erklärt Minardi.
Außerdem brauchst du zum Paddeln deine Arme. "Dadurch steigt die Herzfrequenz und die empfundene Anstrengung."
7.Outdoor-Yoga
Yoga in einem Studio ist eine großartige Sache, aber draußen in der Natur bietet es noch mehr Vorteile.
"Yoga ist bereits eine sehr beruhigende Aktivität und dieser Effekt lässt sich draußen noch steigern", erklärt Calder.
Nicht umsonst wurden viele Asanas (Yogaposen) wie Kakasana (die Krähe), Bhujangasana (die Kobra), Tadasana (der Berg) oder Chandra Namaskar (der Mond) nach Tieren oder Naturphänomenen benannt. Es bietet viele Vorteile, zu jeder Jahreszeit draußen zu trainieren, aber Yoga bei warmem Wetter hat seinen ganz besonderen Reiz.
"Bei hohen Temperaturen steigt deine Herzfrequenz beim Yoga und du verbrennst mehr Kalorien", so Calder. "Außerdem bist du beweglicher und schwitzt mehr, und das hilft, den Körper zu entgiften."
Bei hohen Temperaturen musst du aber immer darauf achten, genug zu trinken. Hör außerdem auf deinen Körper und achte darauf, dich beim Outdoor-Training nicht zu überfordern.
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Text: Faith Brar