Was muss ich essen, damit ich Muskeln aufbaue?

Es kann schwierig sein, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Die meisten Bodybuilder:innen (insbesondere diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen) erreichen ihre Ziele, indem sie zwischen zwei verschiedenen Trainingsphasen abwechseln.

• Während der Massephase besteht das Ziel darin, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. In dieser Phase wird die Kalorienzufuhr erhöht, was bedeutet, dass auch eine gewisse Fettzunahme möglich ist. Die Massephase kann unterschiedlich lang sein: Bei Anfänger:innen dauert sie in der Regel sechs bis zwölf Wochen. Bei Bodybuilder:innen, die an Wettkämpfen teilnehmen, kann sie sogar ca. vier bis sechs Monate dauern.
• Während der Definitionsphase besteht das Ziel darin, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren. In dieser Phase reduzierst du also vorsichtig die Kalorienzufuhr, um deine Ziele zu erreichen, nimmst aber weiterhin genügend Eiweiß zu dir, um deine Muskelmasse zu erhalten. Auch die Definitionsphase kann unterschiedlich lang sein: Wenn du bereits schlank bist, dauert sie in der Regel nur ein paar Wochen. Sie kann aber auch mehrere Monate dauern, wenn du mehr Fett verlieren musst, um die gewünschte Muskeldefinition zu erreichen.

Lange Zeit gingen Forscher:innen davon aus, dass die Kalorienzufuhr in der Massephase um 15 Prozent erhöht werden sollte. Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass diese Zahl möglicherweise zu spezifisch ist.

In einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 wiesen Studienautor:innen darauf hin, dass es bei der Erhöhung der Kalorienzufuhr etwas mehr Spielraum geben sollte. Sie schlugen einen Bereich von 10 bis 20 Prozent vor. Die Autor:innen betonten aber auch, dass die genaue Zahl vom Trainingsniveau der Athletin bzw. des Athleten abhängt und auf der Grundlage der individuellen Gewichtszunahme und der Veränderungen der Körperzusammensetzung angepasst werden sollte. Abgesehen davon erwähnten sie, dass sich fortgeschrittene Bodybuilder:innen eher am unteren Ende ihrer Empfehlung orientieren sollten.

Was bedeutet das für dich? Vielleicht weißt du bereits, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um deine derzeitige Muskelmasse zu erhalten. Falls nicht, empfiehlt es sich, mindestens zwei Wochen lang ein ausführliches Ernährungstagebuch zu führen. Wenn du dein Körpergewicht und deine Körperzusammensetzung beibehalten hast, ist die Anzahl der Kalorien, die du in diesen zwei Wochen zugeführt hast, dein sogenanntes "Erhaltungslevel".

Du kannst auch einen Online-Kalorienrechner verwenden, wie z. B. den der National Academy of Sports Medicine (NASM). Bedenke aber, dass diese Rechner nur eine Schätzung liefern.

Einige Expert:innen gehen davon aus, dass Bodybuilder in der Massephase etwa 3.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten und Bodybuilderinnen etwa 2.400 Kalorien pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch nur um durchschnittliche Schätzwerte. Deine tatsächliche Zufuhr sollte von deinem Gewicht abhängen.

Laut Schätzungen von Sportphysiolog:innen sollten Bodybuilder:innen in der Massephase durchschnittlich 45 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu erreichen.

Auch die Qualität der Kalorien, die du zu dir nimmst, und die Zusammensetzung der Makronährstoffe können einen großen Unterschied ausmachen. Manche Expert:innen empfehlen eine Makronährstoffbilanz von 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent Eiweiß und 15 bis 20 Prozent Fett. Andere hingegen schlagen einen etwas individuelleren Ansatz vor.

So legen Forscher:innen in einem veröffentlichten Bericht nahe, dass man sich bei der Zufuhr von Makronährstoffen zunächst auf Proteine konzentrieren sollte. Mit anderen Worten: Man schätzt, wie hoch die optimale Proteinzufuhr ist, und nimmt dann 15 bis 30 Prozent der restlichen Kalorien aus Fett zu sich. Alles, was dann noch übrig ist, kann aus Kohlenhydraten stammen.

Beachte, dass die Proteinzufuhr während der Massephase am wichtigsten ist. Dein Körper braucht Aminosäuren, um Magermasse aufzubauen und zu erhalten. Aminosäuren sind Moleküle, die sich zu Proteinen verbinden. Es gibt 20 Aminosäuren, die der Körper größtenteils selbst herstellt. Neun Aminosäuren (sogenannte essenzielle Aminosäuren) müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie vom Körper nicht zur Verfügung gestellt werden können.

Die neuesten Ernährungsempfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) legen nahe, dass für die meisten Athlet:innen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Aus anderen Quellen geht jedoch hervor, dass in der Massephase (also dann, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt) täglich 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden sollten – und zwar gleichmäßig über den Tag verteilt. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass die meisten Expert:innen empfehlen, die Proteinzufuhr während der Definitionsphase (also der Phase, in der du weniger Kalorien zu dir nimmst) zu erhöhen – auf 3,0 g/kg/Tag oder mehr.

Das solltest du nicht verpassen: Wann sollte ich meinen Proteinshake trinken?

Du fragst dich, was du am besten essen solltest, um deine Ernährungs- und Trainingsziele zu erreichen? Hier findest du einige protein- und nährstoffreiche Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Ernährungsplan integrieren solltest.

• Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Käse
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Senfblätter, Pak Choi, Rucola, Mangold
• Eier (ganze Eier und Eiweiß)
• Gesunde Fette wie Avocado, Nussbutter, pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl usw.)
• Mageres Fleisch wie Rindfleisch (Lende, Filet, Rinderhack), Geflügel (Hähnchen- oder Putenbrust bzw. -schenkel), Schweinefleisch (Filet oder Schweinekoteletts)
• Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Pinto-Bohnen
• Pflanzliches Eiweiß wie Nüsse, Samen, Edamame, Tofu
• Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Weißfisch, Jakobsmuscheln, Garnelen, Heilbutt, Forelle
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder Paprika
• Ganze Früchte wie Bananen, Beeren, Granatäpfel und Zitrusfrüchte
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Farro und brauner Reis

Du kannst natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Whey-Proteinpulver und Kreatin zu dir nehmen. Whey-Protein wird im Hinblick auf die Muskelhypertrophie häufig anderen Proteinpulvern vorgezogen, da es essenzielle Aminosäuren enthält, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Forscher:innen haben auch herausgefunden, dass Kreatin-Supplemente die Erholung nach dem Training und die Verletzungsprävention bei Athlet:innen verbessern können.

Zu den Lebensmitteln, die während der Massephase vermieden werden sollten, gehören alle, die viele Kalorien, aber nur eine geringe Anzahl von Nährstoffen haben. Der Grund dafür ist ihr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Natrium bei gleichzeitig eher geringem Eiweißgehalt (z. B. Pommes und andere frittierte Lebensmittel). Abgesehen davon sollten zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke wie gesüßte Limonaden und Kaffeegetränke vermieden werden. Auch Süßigkeiten sowie Alkohol (wenn er im Übermaß konsumiert wird) stehen auf der schwarzen Liste.