Ernährungsberater:innen empfehlen diese proteinreichen Snacks nach einem Workout

Nach einem Workout sind Proteine extrem wichtig. Aber warum? Zunächst ist Protein wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln und Gewebe sowie für die Immunfunktion, den Hormonhaushalt und vieles mehr.

Nach der Aufnahme von proteinreicher Nahrung werden diese Proteine in ihre kleinsten Grundbestandteile zerlegt, die Aminosäuren. Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, von denen die meisten vom Körper selbst produziert werden. Neun jedoch, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, können nur über die Nahrung zugeführt werden.

Allgemein hängt die Menge des pro Tag benötigten Proteins von Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Körpergewicht und natürlich den gesetzten Zielen ab. Die empfohlene Tagesdosis Protein für einen gesunden Erwachsenen, der viel Zeit im Sitzen verbringt, beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Nach diesem Standard sollte ein Erwachsener mit einem Gewicht von 70 kg jeden Tag etwa 56 Gramm Protein zu sich nehmen. Achte immer darauf, dass sich die erwähnten Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel hierauf auswirken können.

Sportler:innen, aktive Personen und alle, die mit Training Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen mehr Protein als Personen, die meistens sitzen. Nach einer 2017 im Magazin International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie ist es für regelmäßig trainierende Personen ausreichend, jeden Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1,4 bis 2 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Nach den Physical Activity Guidelines for Americans sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität trainieren.

Die Meinungen darüber, wie viel Protein du nach dem Workout zu dir nehmen solltest und wie viel davon du bei einer einzigen Mahlzeit aufnehmen kannst, gehen auseinander. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Menge an Protein, die auf einmal für die Muskelsynthese genutzt werden kann (der Prozess, bei dem Protein die beim Training entstandenen Muskelschäden repariert), ungefähr zwischen 20 und 40 Gramm pro Mahlzeit liegen kann. Dies entspricht etwa dem Unterschied zwischen einem Hühnchenfilet von 85 g und 170 g.

Anstatt sich lange damit zu beschäftigen, wie viel Gramm Protein nach einem Workout konsumiert werden sollten, ist es oft noch wichtiger, die Art und Qualität des Proteins zu kennen. Wähle Nahrungsmittel, die komplette Proteine enthalten. Protein besteht aus einer Aminosäuresequenz und ein komplettes Protein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren zu angemessenen Teilen.

Komplette Proteine sind beispielsweise enthalten in:

• Eiern
• Fisch
• Tierischer Milch
• Rotem Fleisch
• Geflügel
• Tofu
• Erbsen
• Quinoa

Wie eine Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017 ergab, sollten für einen optimalen Muskelaufbau komplette Proteine über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteinpulver, besonders Molkenproteinpulver, ist die schnellste und gängigste Option. Misch das Pulver mit Wasser oder Milch, um schnell und unkompliziert überall 15 bis 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen (abhängig von der Marke des Pulvers).

Andere schnelle Proteinsnacks sind beispielsweise:

• Hart gekochte Eier
• Wurst
• Griechischer Joghurt
• Fadenkäse
• Thunfischkonserven
• Trockenfleisch

Die Portionsgröße dieser proteinreichen Snacks hängt davon ab, was du mit den Proteinen bewirken möchtest. Zum Beispiel benötigt jemand, der Yoga mit moderater Intensität macht, als Auffrischung wahrscheinlich weniger als 20 Gramm Protein, was bereits in zwei hart gekochten Eiern enthalten ist. Jemand, der gerade eine Stunde lang schwere Gewichte gehoben hat, braucht dagegen wahrscheinlich 20 Gramm Protein oder mehr. Dies kann eine Portion griechischer Joghurt mit Nüssen und ein hart gekochtes Ei sein.

Für Veganer:innen ist die Suche nach proteinreichen Snacks schwieriger. Viele vegane Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten keine kompletten Proteine, also nicht alle neun essenziellen Aminosäuren. Aber auch vegan lebende Personen können ihre Proteinziele leicht erreichen. Kombiniere einfach zwei verschiedene nicht komplette Proteine. So erhältst du alle Aminosäuren, die für die Muskelreparatur nötig sind. Ein Beispiel? Wie wäre es mit Erdnussbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot? Zusammen ergibt das zwischen 12 und 15 Gramm Protein.

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Ein proteinreicher Snack ist nach dem Training sicherlich wichtig, aber Protein ist nicht unbedingt der einzige Makronährstoff, der für dich relevant ist. Fette und Kohlenhydrate sind auch entscheidend für die Regeneration. Ein Artikel im Journal of Sports and Medicine aus dem Jahr 2010 befasste sich mit den Nährstoffen, die nach dem Sport konsumiert werden sollten, sowie mit ihrer Wirkung auf das Muskelwachstum und die Entstehung von Glykogen (quasi das Sicherheitsdepot deiner Muskeln).

Alle Personen, die Ausdauersportarten (also Langstreckenlaufen, Radfahren und Schwimmen), Gewichtheben oder rasante Trainingseinheiten im Gym bevorzugen, sollten auf die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen achten, um die Regeneration der Muskulatur und den Muskelaufbau zu unterstützen. Einfache Möglichkeiten, Proteine und Kohlenhydrate miteinander zu kombinieren, sind Smoothies mit Obst und Proteinpulver, Obst auf griechischem Joghurt oder ein halbes Sandwich mit Putenfleisch.

Wie immer gilt: Entwickle zusammen mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater einen individuellen Ernährungsplan.

In einem Positionspapier im Journal of the International Society of Sports Nutrition, wurde 2017 darauf hingewiesen, dass sich die sofortige Aufnahme von Protein (oder innerhalb von zwei Stunden) nach dem Sport positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. In der Studie zu Protein und Sport wurde 2017 aber auch angegeben, dass das Zeitfenster für den Muskelaufbau nach einem Workout mindestens 24 Stunden geöffnet sein kann.

Nach dem Sport ist die Maxime: Nimm unbedingt genug Protein mit deiner Nahrung auf, besonders nach einem Workout. Ein proteinreicher Snack mit Kohlehydraten ist eine hervorragende Möglichkeit, die Regeneration der Muskeln und ihr Wachstum zu fördern. Natürlich lassen sich mit ihm auch die Lücken zwischen den Mahlzeiten überbrücken. Snacks können klein und verpackt daherkommen (Trockenfleisch oder Proteinpulver) oder auch kreativ und etwas aufwendiger sein (ein Joghurt-Parfait oder ein kleiner Tofu-Salat). Am wichtigsten ist aber, dass dir dein proteinreicher Snack schmeckt.

Text: Sydney Greene, MS, RDN (Registered Dietitian Nutritionist, zertifizierte Ernährungsberaterin)