Wie du deine Ausdauer und Kondition beim Laufen steigern kannst
Sport & Bewegung
Lauf längere Strecken durch mehr Ausdauer und bessere Kondition. So kannst du deinen Trainingsplan anpassen, damit du länger durchhältst.
Ausdauer und Kondition sind wertvolle Eigenschaften beim Laufen. Läufer:innen mit guter Ausdauer und Kondition können längere Strecken laufen, ohne müde zu werden. Sie haben Körper und Geist so konditioniert, dass sie die Stimme in ihrem Kopf, die ihnen sagt, aufzuhören, ignorieren können. Das Ergebnis ist: Sie können weiter laufen.
Zum Laufen gehört das Wiederholen von Bewegungen über einen langen Zeitraum. Ohne ausreichend Kondition oder Ausdauer wirst du müde und gibst direkt nach dem Start wieder auf. Zum Glück kannst du Ausdauer und Kondition trainieren, indem du deinen Trainingsplan anpasst.
Was ist der Unterschied zwischen Ausdauer und Kondition?
Ausdauer und Kondition sind beides Begriffe dafür, wie lange du eine körperliche Aktivität aufrechterhalten kannst. Sie werden oft synonym verwendet, aber genau genommen sind sie nicht ganz dasselbe.
Kondition bedeutet, wie lange eine Aktivität bei maximaler Leistung ausgeübt werden kann. Der Begriff berücksichtigt die körperliche und geistige Arbeitslast.
Ausdauer bedeutet, wie lange eine Aktivität insgesamt geleistet werden kann. Sie bezieht sich auf die Herz-Kreislauf-Effizienz, darauf also, wie gut dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln zusammenarbeiten, um Blut und Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren, um die Aktivität weiter auszuführen.
Sportarten, bei denen du Kondition brauchst, sind alle mit hoher Intensität. Zum Beispiel Fußball, Triathlon, Rudern, Kampfkunst, Tennis und Basketball. Bei diesen Sportarten gibt es Übungen von hoher Intensität gefolgt von aktiver Erholung im Wechsel. Mit Kondition kannst du mithalten, körperlich und geistig.
Alle länger andauernden Aktivitäten erfordern Ausdauer, beispielsweise ein Marathonlauf. Dein Herz-Kreislauf-System muss mit Sauerstoff versetztes Blut effizient durch deinen Körper zu deinen beanspruchten Muskeln transportieren, um die Bewegung aufrechtzuerhalten. Das Ziel von Ausdauersportarten ist nicht, maximalen Einsatz oder Höchstarbeit bei maximaler Kapazität zu leisten, sondern eine körperlich anhaltende Aktivität ausüben zu können.
Wie du deine Ausdauer und Kondition beim Laufen steigern kannst
1.Konsequent bleiben
Du verbesserst deine Ausdauer, wenn du so regelmäßig wie möglich läufst. Halte deinen Zeitplan konsequent ein, und laufe mindestens drei- bis viermal pro Woche. Wie oft du läufst, hängt von deiner Lauferfahrung und deinem Fitnessniveau ab. Anfänger:innen sollten mit nur einem oder zwei Läufen pro Woche beginnen, sodass sich ihr Körper daran gewöhnen kann. Erfahrenere Läufer:innen können ihr Laufvolumen erhöhen. Aber denk dran: Erholung ist entscheidend! Falls du nicht konsequent bleiben kannst, findest du hier einige Tipps:
- Wecker stellen: Wenn du dir einen Wecker fürs Training stellst, kann das dein nötiger Ansporn sein. Statt von der Arbeit direkt aufs Sofa zu gehen, stell dir einen Wecker, um dich an deine Ziele zu erinnern und die Laufschuhe anzuziehen.
- Such dir einen Laufpartner oder eine Laufpartnerin: Wenn du mit Freund:innen läufst, hältst du dein Training öfter ein. Du verbindest geselliges Beisammensein mit körperlicher Aktivität – perfekt!
- Im Voraus planen: Ein voller Zeitplan kann dazu führen, dass die Zeit zum Laufen hinten anstehen muss. Plane deine Läufe im Voraus, um dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
2.Erhöhe dein Laufpensum langsam
Erfahrene Läufer:innen kennen die 10-Prozent-Regel: Erhöhe deine wöchentliche Strecke nicht um mehr als 10 % pro Woche. Kleine Streckensteigerungen können Verletzungen vorbeugen und deinem Körper die Chance geben, sich anzupassen, ohne sich überfordert zu fühlen.
Wenn du in einer Woche beispielsweise 10 km insgesamt läufst, laufe in der nächsten Woche maximal 11 km.
3.Binde HIIT in dein Training ein
High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu steigern. Eine Studie im PLoS One von September 2013 hat ergeben, dass Intervalltraining VO2max (ein Marker für Ausdauer) mehr als Ausdauertraining steigert.
Beim Intervalltraining wird zwischen Übungen mit maximalem Einsatz und Regenerationsphasen gewechselt. Das kann beispielsweise ein Hügeltraining sein. Du läufst den Hügel 30 Sekunden lang hinauf und gehst ihn dann 60 Sekunden wieder hinunter.
Diese Art des Intervalltrainings stärkt dein Herz und deine Lunge, um längere Rennen bestreiten zu können. Training bei hoher Intensität hilft deinen Muskeln auch, mit Milchsäure umzugehen, ein Nebenprodukt von anaerober Atmung. Wenn sich Milchsäure während intensiven Trainings in den Muskeln bildet, fühlst du dies möglicherweise als ein brennendes Gefühl, das unangenehm sein kann.
4.Plyometrische Übungen
Plyometrie ist eine Trainingsart, bei der explosive Übungen zum Einsatz kommen. Also: Box Jumps, Squat Jumps, Push-Ups mit Klatschen und Tuck Jumps. Deine Muskeln müssen maximale Leistung in einem kurzen Zeitraum ausüben, wodurch die Muskelkraft erhöht wird. Das fordert die Kondition auf mehrere Arten:
- So kannst du Energie besser zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen speichern. Konzentrische Muskelkontraktionen sind die schwächsten Muskelbewegungen für die meisten Menschen. Plyometrie erhöht dies, wobei die größte Kraft während der konzentrischen Phase erzeugt wird. Dies kann zu Tempo werden, da dein Körper Kraft effizienter produzieren kann.
- Deine Muskelfasern werden stärker. Die Arbeit gegen einen Widerstand mit explosiven Bewegungen setzt deine Muskeln einem neuen Belastungstyp aus. Dies löst den hypertrophischen Prozess aus, wobei die Muskelfasern stärker und größer werden.
- Deine Muskeln werden flexibler. Plyometrie dehnt deine Muskelfasern vor der Kontraktion, sodass dies mit der Zeit zu verbesserter Flexibilität führt. Vor einem Box Jump bückst du dich beispielsweise hinunter und dehnst deinen Quadrizeps, bevor du nach oben schnellst.
Dies verbessert letztendlich deinen Laufmechanismus und deine Laufökonomie und kann sogar das Verletzungsrisiko senken, gemäß einer Studie von 2019.
5.Belastung reduzieren
Ein oft vernachlässigter Aspekt bei der Kondition ist, wie gut du mit Belastungen umgehen kannst. Dazu zählen emotionaler Stress (z. B. ein anstrengender Arbeitstag) oder physische Belastung (z. B. ein anstrengendes Workout). Gestresst zu sein, bedeutet eine Gefahr für deinen Körper. Deine Immunfunktion nimmt ab, es kommt aufgrund von erhöhtem Kortisol und Adrenalin zu einem Hormonungleichgewicht, dein Schlaf ist unterbrochen und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Eine Studie aus September/Oktober 2019 in den PAIN Reports belegt, dass Stress die Regeneration beeinträchtigt. Dein Körper kann sich nicht darauf konzentrieren, beschädigtes Gewebe zu reparieren, weil er in einem Kampf-oder-Flucht-Modus ist. Alle anderen Prozesse werden pausiert.
Einige der besten Möglichkeiten zum Stressabbau sind Meditation, Achtsamkeit und Yoga. Sie beruhigen das Nervensystem, bekämpfen Entzündungen und lockern angespannte Muskeln, laut einer Studie, die zwischen Juli und Dezember 2011 durchgeführt und im International Journal of Yoga veröffentlicht wurde.
In einer Studie von August 2020 im Neural Plasticity wurde herausgefunden, dass das Ausüben von Achtsamkeit für fünf Wochen die Ausdauer der Teilnehmer erhöhte.
6.Laufe 800-Meter-Intervalle
Für erhöhte Ausdauer kannst du einige 800-Meter-Läufe in deinen Trainingsplan aufnehmen. Mit diesem Trainingsstil können Läufer:innen ihre Leistung steigern, indem sie mehrere kürzere Sprints mit Erholungsphasen laufen. Wenn du für einen Marathon oder Halbmarathon trainierst, dann kann diese Übungsart die Anstrengung simulieren, die für einen längeren Lauf erforderlich ist, und gleichzeitig deine Ausdauer steigern.
Du musst lediglich dein Zieltempo kennen und dann dies 800 Meter lang laufen (zwei Runden auf einer Standardlaufbahn). Wenn dein Ziel also 3:45/Meile lautet, dann ist deine Zielzeit für 800 Meter 3 Minuten und 45 Sekunden. Laufe Runden von 800 Metern, bis du deine Zielzeit bequem erreichen kannst.
7.Krafttraining nicht auslassen
Krafttraining sollte Teil deiner Trainingsroutine sein, egal, ob du erfahren bist oder gerade erst mit dem Laufen beginnst. Es verbessert deine Laufökonomie, sodass du weniger Sauerstoff benötigst und dein Tempo länger beibehalten kannst, so eine Studie von Juni 2010 im Strength and Conditioning Journal.
Krafttraining kann auch deine Muskel- und Gelenkkraft entwickeln, sodass du wichtige Muskelgruppen leichter aktivieren kannst. Je besser der Muskelaufbau, desto besser die körperliche Leistung. Was wiederum schnelleres Laufen bedeutet, gemäß der National Strength and Conditioning Association.
Hier findest du einige Übungen fürs Krafttraining:
- Squats
- Deadlifts
- Overhead Press
- Lunges
- Vorgebeugtes Rudern
Warum Ausdauer und Kondition beim Laufen eine wichtige Rolle spielen
Laufen erfordert Ausdauer und Kondition, sodass du länger laufen kannst, ohne müde zu werden. Das heißt aber nicht, dass ein Marathon plötzlich ganz einfach wird. Aber mit der Zeit werden Strecken einfacher, die zuvor noch mühsam waren. Du kannst ohne Pause laufen und während deines Trainings eine niedrigere Herzfrequenz halten.
Sobald du die Ausdauer meisterst, kannst du dein Tempo steigern. Dein Lauftempo für einen 5-km-Lauf kann zum Trainingstempo werden, da dein Herz-Kreislauf-System die Arbeitsanforderungen besser bewältigen kann. Und durch konsequentes Training bist du auch mental stärker und kannst deinen Körper noch weiter vorantreiben.