Wie du die Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung erkennst – und was du Ärzt:innen zufolge tun solltest

Du genießt die Sommertemperaturen und ziehst dein Workout durch, und auf einmal fühlst du dich etwas komisch. Etwas benommen vielleicht, oder du bekommst ungewöhnlich schnell Kopfschmerzen. Ist es Dehydrierung oder etwas Ernsteres wie Hitzeerschöpfung?

Wir zeigen dir die Anzeichen von Hitzeerschöpfung und von Ärzt:innen empfohlene Tipps für die nächsten Schritte sowie zur Vorbeugung von Hitzeerschöpfung.

Bevor du die Anzeichen kennenlernst, solltest du wissen, was eine Hitzeerschöpfung mit sich bringt und wie sie sich von ähnlichen Beschwerden unterscheidet.

Laut der US-Behörde Centers for Disease Control gibt es verschiedene Arten hitzebedingter Erkrankungen. Von leicht bis hin zu potenziell lebensbedrohlich. Zu den leichteren Erkrankungen zählt Hitzeausschlag, bei dem häufig kleine Blasen sowie mehr oder weniger starke Muskelkrämpfe auftreten können. Ein Hitzschlag ist die bedrohlichste Erkrankung und kann tödlich enden, wenn er nicht sofort behandelt wird.

Auf der Bedrohlichkeitsskala liegt Hitzeerschöpfung zwischen Hitzeausschlag und Hitzschlag "Hitzeerschöpfung tritt auf, wenn der Körper überhitzt", so Dr. Ali Mesiwala,Neurochirurg und Sportmediziner am DISC Sports and Spine Center in Newport Beach, Kalifornien.

"Der Körper muss bei kaltem Wetter den Verlust und bei heißem Wetter den Überschuss von Wärme ausgleichen, um die normale Körpertemperatur zu halten. Normalerweise schwitzt der Körper beim Training und der verdunstende Schweiß kühlt den Körper. Aber unter heißen und feuchten Bedingungen reicht diese Kühlung nicht aus."

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Laut Dr. Mesiwala steigt das Risiko für eine Hitzeerschöpfung bei Dehydrierung, beim Konsum großer Mengen Alkohol oder beim Tragen von nicht atmungsaktiver Kleidung (Weitere Infos: Probiere diese schweißableitende Kleidung!) Das gilt vor allem dann, wenn bei hoher Luftfeuchtigkeit anstrengende körperliche Aktivitäten (z.B. Laufen oder HIIT) hinzukommen.

"Wenn der Körper seine Kerntemperatur nicht mehr regulieren kann, treten sehr schnell Symptome auf. Wenn diese nicht behandelt werden, kann das schwere Folgen haben", meinte er. Im schlimmsten Fall kommt es zum Hitzschlag. Hitzeerschöpfung ist zwar nur eine Vorstufe davon, aber man sollte sie erkennen, bevor es schlimmer wird.

"Man sollte darauf achten, ob man sich auf einmal 'komisch' fühlt", so Dr. Casey Batten,Leiter für Sportmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles und leitender Arzt für Sportmedizin in der Primärversorgung der Los Angeles Rams.

"Man fühlt sich in der Regel zunächst unfit gefolgt von einer Welle von Müdigkeit und Schwächegefühl" meinte er. "Wenn man dann weiter trainiert, kommt es zusätzlich höchstwahrscheinlich noch zu weiteren Symptomen von Hitzeerschöpfung." Dazu zählen:

• Starkes Schwitzen
• Übelkeit
• Schwindelgefühl
• Kalte, feuchte Haut
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Durstgefühl
• Verringerte Harnausscheidung
• Erhöhte Körpertemperatur
• Schwindelgefühl
• Erhöhter Puls

"Bei Hitzeerschöpfung tritt zunächst ein Schwächegefühl auf. Wenn sie anhält, können sich die Symptome innerhalb von 10 bis 15 Minuten verschlimmern. Es kann sogar vorkommen, dass man gar nicht mehr schwitzt", erklärt Dr Anjali Bharati, Ärztin für Notfallmedizin im Lenox Health Greenwich Village in New York. Das liegt daran, dass der Körper die Temperatur nicht mehr regulieren kann. Die Haut wird also trocken und warm, selbst, wenn du kurz zuvor noch ausgiebig geschwitzt hast.

"Wenn man diesen Punkt erreicht hat, können auch Bauchkrämpfe und dunkler Urin – in der Farbe von Tee oder Cola – auftreten, weil du höchstwahrscheinlich dehydriert ist", erklärt Dr. Bharati. Du hast wahrscheinlich auch Gleichgewichtsprobleme, leichte Kopfschmerzen und erhöhten Puls.

Wenn du trotz sich verschlimmernder Symptome einer Hitzeerschöpfung weiter trainierst, kann es zum Hitzschlag kommen. Laut der CDC kann die Körpertemperatur bei einem Hitzschlag innerhalb von 15 Minuten auf über 40 Grad Celsius steigen.

Ein weiteres potenzielles Problem ist das Auftreten von Rhabdomyolyse – auch Rhabdo genannt – die durch Hitzebelastung und längere körperliche Anstrengung hervorgerufen wird. Dabei stirbt Muskelgewebe ab und Elektrolyte und Proteine gelangen in den Blutkreislauf, was potenziell zu Herzrhythmusstörungen, Nierenschäden und Krampfanfällen führen kann.

Was tun? Behandle Hitzeerschöpfung, sobald du Symptome erkennst – auch, wenn du dir nicht sicher bist. Wenn du bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit trainierst, solltest du immer vorsichtig sein.

Laut Dr. Mesiwala solltest du sofort mit dem Training aufhören, wenn du eines der Symptome von Hitzeerschöpfung erkennst. Das solltest du als Nächstes tun:

• Such dir einen kühlen, schattigen Ort – am besten klimatisiert.
• Trink langsam und in kleinen Schlucken kaltes Wasser oder ein Getränk mit Elektrolyten.
• Zieh unnötige Kleidung aus – einschließlich Schuhe und Socken.
• Bespritz Kopf, Gesicht und Nacken mit kaltem Wasser.
• Wenn möglich sollte jemand auf dich aufpassen, falls die Symptome schlimmer werden.

Selbst, wenn du dich nicht den Risiken von Hitzeerschöpfung aussetzt, solltest du die Anzeichen dafür erkennen können und wissen, was zu tun ist, falls du bei jemandem Symptome erkennst. Laut Dr. Mesiwala ist das besonders wichtig, wenn sich Hitzeerschöpfung verschlimmert und ein Hitzschlag droht. Dann kann es bei Betroffenen auch zu Symptomen wie Verwirrung kommen.

"Die Symptome klingen normalerweise innerhalb einer halben Stunde ab", fügte er hinzu. "Wenn sie nach einer Stunde nicht abklingen, sollte man ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen." Bei ernsteren Anzeichen wie Bewusstlosigkeit oder starker Unruhe sollte man ohne zu warten eine Notaufnahme aufsuchen oder den Rettungsdienst rufen.

Laut Dr. Mesiwala lässt sich Hitzeerschöpfung zum Glück vermeiden. Du musst einfach nur die Intensität und die Dauer deines Trainings herunterschrauben, wenn du draußen in der Hitze trainierst. Zu den weiteren Strategien zählen:

• Früher oder später trainieren, wenn es nicht so warm ist.
• Regelmäßig Pausen einlegen – meist öfter als du es für nötig hältst.
• Trink Wasser – und nutze Elektrolyte, um den Verlust durch das Schwitzen auszugleichen.
• Trage schweißableitende oder lockere Kleidung.
• Gewöhne dich langsam an das Klima – es kann Wochen dauern, um sich an Training bei Hitze zu gewöhnen.
• Schütze dich gegen Sonnenbrand, da dieser die Regulierung der Körpertemperatur beeinflussen kann.
• Trink vor oder nach dem Training keine alkoholischen Getränke, da diese die Dehydrierung verstärken.

Und vor allem: sei aufmerksam. Wenn du regelmäßig im Freien trainierst, kennst du wahrscheinlich deine Grenzen für dein Training bei Hitze. Sobald du dich überhitzt fühlst, solltest du eine Pause einlegen, dir ein schattiges Plätzchen suchen, etwas Wasser trinken und dich erstmal entspannen, bevor du mit dem Training weitermachst.

Text: Elizabeth Millard