Yogablöcke als Hilfsmittel: 5 Posen zum Ausprobieren

Die Pose: Laut Gaillard soll die stehende Vorwärtsbeuge (auch Uttanasana genannt) die Flexion der Wirbelsäule verbessern und die Oberschenkelrückseiten dehnen.

Unterstützung durch Yogablöcke: Klemmst du in dieser Pose einen Block zwischen die Oberschenkel, wird der Core noch stärker aktiviert, so Gaillard. Dadurch wird wiederum die Wirbelsäule mehr gestreckt und es fällt dir etwas leichter, den Oberkörper nach vorne zu beugen. Das liegt daran, dass die Oberschenkel die Hüfte und das Becken stützen, welche wiederum Core und Rücken stützen, erklärt Gaillard.

"Die Oberschenkelmuskeln, auch Adduktoren genannt, sind mit dem Core verbunden. Wenn die Oberschenkel gegen den Block drücken wird die Verbindung zum Core hergestellt, die du auch mit der Zeit spüren kannst", ergänzt sie. Du kannst auch einen Block an den Füßen platzieren, um dich für zusätzliche Stabilität mit den Händen darauf abzustützen.

Verwendung von Yogablöcken:

1. Leg einen Yogablock mit den langen, flachen Seiten zwischen die Oberschenkel. Drück nun im aufrechten Stand mit den Innenseiten der Oberschenkel gegen den Block, um ihn in Position zu halten, und lass die Knie dabei leicht gebeugt. Atme tief ein.
2. Neige dann mit dem Ausatmen den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne Richtung Boden. Winkel dabei die Arme an, leg die Unterarme aneinander und fass den rechten Ellbogen mit der linken Hand und den linken Ellbogen mit der rechten Hand. Achte darauf, langsam und tief auszuatmen. Halte die Position oder schwing mit den Armen langsam nach links und rechts.
3. Atme zwei bis drei Mal tief ein und aus und drück dabei weiterhin mit den Innenseiten der Oberschenkel gegen den Yogablock.
4. Zum Beenden der Übung entfernst du den Block und kommst zurück in den aufrechten Stand.

Die Pose: Der Vierfüßlerstand ist eine statische Haltung, die dir beim Yoga helfen kann, deine Wirbelsäule auszurichten, erklärt Gaillard. Oft ist sie eine Ausgangspose oder dient als Übergang zu anderen, komplexeren Posen.

Unterstützung durch Yogablöcke: Laut Gaillard hilft es, mit der Innenseite der Oberschenkel gegen einen Block zu drücken, um die Core- und Beinmuskulatur auszurichten. Ein Ziel des Vierfüßlerstands ist es, die Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen. Ein Yogablock kann dies unterstützen.

"Er [verlagert] den Schwerpunkt auf den Core und hilft den Beinmuskeln, den Körper fest zu verankern und zu stabilisieren", sagt sie.

Verwendung von Yogablöcken:

1. Komm auf einer Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Hände und Schultern bilden eine Linie, die Finger zeigen nach vorne.
2. Leg den Yogablock mit den langen, flachen Seiten zwischen die Oberschenkel. Drück die Innenseiten der Oberschenkel gegen den Block.
3. Dein Blick geht mit geradem Nacken zu deinen Fingerspitzen. Halte den Rücken so gerade wie möglich, stütz die Hände fest auf und schieb die Schultern sanft von den Ohren weg. Stell dir vor, dass du vom Scheitel bis zum unteren Ende des Steißbeins von einem Gummiband in die Länge gezogen wirst.
4. Atme zwei bis drei Mal tief ein und aus und drück dabei weiterhin mit den Innenseiten der Oberschenkel gegen den Yogablock.
5. Zum Beenden der Übung entfernst du den Block und kommst in die Kind-Haltung.

Die Pose: Diese hüftöffnende Ausfallschritt-Dehnung soll auch den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, die Innenseite der Oberschenkel und die Core-Muskulatur stärken.

Unterstützung durch Yogablöcke: Bei dieser Pose hältst du eine isometrische Muskelkontraktion, daher ist ein gutes Gleichgewicht erforderlich. Das kann durchaus eine körperliche Herausforderung sein, so Gaillard. Wenn du deine Hände im Ausfallschritt auf jeweils einen Yogablock legst, so Gaillard weiter, kannst du damit deine Stabilität verbessern und gleichzeitig die Hüfte besser ausrichten, was die Dehnung intensivieren kann.

Verwendung von Yogablöcken:

1. Stell links und rechts am oberen Ende der Yogamatte jeweils einen Yogablock nah am Mattenrand auf. Wenn du dich nicht zu intensiv dehnen möchtest, stell die Blöcke mit der langen Seite senkrecht auf den Boden. Eine intensivere Dehnung erreichst du, wenn du die Blöcke mit der kurzen Seite senkrecht auf den Boden stellst.
2. Komm nun in die hohe Plank, indem du die Hände schulterbreit auseinander am oberen Ende der Matte zwischen den Blöcken aufsetzt. Drück die Handflächen fest in den Boden. Streck die Beine nacheinander nach hinten aus und setz deine Füße ab.
3. Bring in der hohen Plank den linken Fuß nach vorne auf die Matte, sodass er zwischen deinen Händen und rechts neben dem linken Yogablock steht. (Eventuell musst du die Position des Yogablocks hier etwas anpassen.)
4. Sobald du den Fuß aufgestellt hast, legst du die Hände auf die beiden Yogablöcke. Achte darauf, dass Knie, Knöchel und Zehen nach vorne zeigen und dass das Knie nicht über den Knöchel hinausragt.
5. Stütz dich auf den Blöcken ab, schieb die Hüfte nach vorne und komm so tief wie möglich in den Ausfallschritt. Dein Blick geht nach unten zur Vorderseite der Matte, um die Wirbelsäule noch mehr zu strecken.
6. Atme zwei oder drei Mal tief ein und wieder aus.
7. Komm zum Beenden der Übung in den Sitz und wiederhol sie dann mit der anderen Seite.

Die Pose: Mit der Halbmond-Pose weitest du den Brustraum. Da du dabei auf einem Bein stehst, ist ein gutes Gleichgewicht erforderlich.

Unterstützung durch Yogablöcke: Für mehr Stabilität und Balance kannst du eine Hand auf dem Yogablock abstützen, empfiehlt Gaillard.

Verwendung von Yogablöcken:

1. Stell dich in die Mitte deiner Yogamatte. Stelle einen Yogablock senkrecht auf der kurzen Seite auf halber Höhe zwischen Körper und Mattenoberkante auf.
2. Mach mit dem rechten Bein einen hohen Ausfallschritt nach vorne und streck dabei das linke Bein. Der Block sollte knapp oberhalb der Zehen deines rechten Fußes stehen.
3. Achte darauf, dass der rechte Fuß nach vorne zeigt, leg die rechte Hand für mehr Stabilität auf den Block, und heb dein linkes Bein gestreckt an.
4. Sobald es parallel zum Boden zeigt, drehst du nun den Oberkörper nach links und streckst den linken Arm zur Decke.
5. Atme zwei oder drei Mal tief ein und wieder aus.
6. Löse dann die Haltung und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Die Pose: "Der Fisch ist eine Rückbeuge zur Stärkung der Schultern und des oberen Rückens", erklärt Gaillard. Die Pose hilft auch, den Brustraum zu weiten und das Herz zu öffnen.

Unterstützung durch Yogablöcke: Die Fisch-Pose ist eine anspruchsvolle Übung für Fortgeschrittene, so Gaillard. Mithilfe von Yogablöcken können aber auch Anfänger:innen diese herzöffnende Pose trainieren.

Verwendung von Yogablöcken:

1. Leg zwei Blöcke an das Ende der Yogamatte, wo du normalerweise deinen Kopf ablegst. Bilde mit den Blöcken ein T, indem du zunächst einen Block auf der langen Kante parallel zum Mattenende aufstellst. Dahinter stellst du nun im 45-Grad-Winkel den zweiten Block ebenfalls auf der langen Kante auf (die größeren Seitenflächen zeigen jeweils zur linken und rechten Seite der Matte).
2. Setz dich mit geradem Rücken in die Mattenmitte und streck die Beine nach vorne aus. Du kannst deine Knie auch leicht beugen, wenn sich das besser für dich anfühlt.
3. Lehn dich nun langsam zurück, bis die Schulterblätter den ersten Block berühren. Sobald sie bequem liegen, kannst du den Kopf auf dem zweiten Block darüber ablegen. (In der Endpose liegt der Kopf auf dem oberen Block und der obere Rücken ruht auf dem unteren Block.)
4. Streck die Arme zur Seite aus. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Lass die Beine locker ausgestreckt. (Die Muskeln in Po, Beinen oder Füßen sollten also nicht bewusst aktiviert werden.)
5. Atme zwei bis drei Mal tief ein und aus und spür, wie sich der Brustkorb mit jedem Ausatmen sanft weitet.
6. Löse nun die Haltung und komm langsam wieder zurück in den Sitz.