Drei Ausfallschrittvariationen für starke Beine

Starke Beinmuskeln unterstützen dich bei allen Arten von Bewegungen und Workouts. Nachfolgend führen wir dich durch drei Ausfallschrittvariationen von Nike Trainerin Kirsty Godso, die dir helfen, neue Trainingsziele zu erreichen.

Wenn du starke Beine fürs Laufen, Gewichtheben und andere Freizeitsportarten haben willst, sind Ausfallschritte nach vorn die effektivste Übung. Mithilfe deines eigenen Körpergewichts kräftigst du dabei deine Bauchmuskeln, Po, Oberschenkel, Waden und die kleinen Muskeln um deine Knie und Knöchel. Gleichzeitig korrigierst du Dysbalancen im ganzen Körper und kannst mit der Zeit nicht nur schwerere Gewichte einfacher heben und tragen, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern, was allen Arten von Bewegung zugutekommt.

Ändere die Richtung, das Trainingstempo oder die Explosivität des Ausfallschritts nach vorn, um weitere Muskeln zu beanspruchen, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine Beine effektiv für jede Sportart zu kräftigen.

Du weißt nicht genau, was du machen sollst? Kein Problem. Die folgenden Variationen für den Unterkörper, zusammengestellt von Nike Trainerin Kirsty Godso, werden deinem Körper ganz neue Trainingsimpulse geben.

1. Wärm dich auf.
   Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Beine und Hüfte zu dehnen. Mach Runner's Lunges (im Liegestütz abwechselnd einen Fuß nach vorne bringen), Fire Hydrants (im Vierfüßlerstand abwechselnd ein angewinkeltes Bein seitlich auf Hüfthöhe anheben) und Giant Circles (im Vierfüßlerstand abwechselnd ein angewinkeltes Bein seitlich auf Hüfthöhe kreisen) oder Mountain Climbers, um dein Po- und Bauchmuskeln aufzuwärmen und die Hüftgelenke für eine bessere Beweglichkeit zu lockern.
   
2. Variiere das Tempo.
   Wenn du so viele Muskelfasern wie möglich aktivieren willst, um deine Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Spann die Bauchmuskeln an, um die Stabilität deiner Körpermitte zu unterstützen. Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen willst, mach die Wiederholungen so schnell wie möglich oder fügen Sie sogar einen Sprung aus dem Po hinzu, um die Beine zu wechseln. Solange du dabei auf die richtige Technik und Körperhaltung achtest (mehr dazu gleich), brauchst du dich nicht zurückzuhalten.
   
3. Meistere den Klassiker: Ausfallschritte nach vorn.
   Die schwierigeren Variationen solltest du dir erst vornehmen, wenn du das grundlegende Bewegungsmuster mit der richtigen Technik ausführen kann. Und so geht's:
   
   In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Spann die Bauchmuskeln an, mach einen Schritt nach vorne und leg dabei die Hände auf die Hüfte. Beuge nun beide Beine, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen hinausragt. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein (das hintere Bein dient nur dazu, das Gleichgewicht zu halten) und drück dich aus dem Fuß in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Anders als beim typischen Ausfallschritt nach vorn trainieren diese drei Varianten deinen Körper in anderen Winkeln und auf neuen Bewegungsebenen. Beginne mit einem Satz mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und Übung oder wähle deine Lieblingsübung und führe sie in 2 bis 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein aus. Achte auf möglichst effektive Wiederholungen (d. h. langsame, kontrollierte Bewegungen), bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Wenn du mit der Zeit Fortschritte machst, kannst du auch mit zusätzlichen Gewichten trainieren oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze steigern. Achte aber auch dann immer auf die richtige Technik.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Po, Oberschenkel, Waden

1. In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
   
2. Spann die Bauchmuskeln an und leg die Hände vor der Brust ineinander, um ein Gegengewicht zu schaffen, wenn du nun einen weiten Ausfallschritt zur Seite machst. Verlagere dabei das Gewicht auf dieses Bein, das im Knie gebeugt wird. Das andere Bein bleibt durchgestreckt, deine Hüfte schiebt nach hinten (wie in der Kniebeuge). Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
   
3. Auch wenn du dich bei dieser Übung aus der Hüfte heraus leicht nach vorne lehnen musst, solltest du versuchen, den Oberkörper möglichst gerade zu halten. Der Brustkorb bleibt weit und der untere Rücken behält seine natürliche Form bei.
   
4. Drück dich nun aus dem Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung.
   
5. Führe sie nun mit dem anderen Bein durch.

Führ die Übung noch langsamer aus oder mach ein paar Wiederholungen und Sätze weniger, um Gleichgewicht und Kraft zu verbessern.

Trainiere mit Gewichten. Du kannst zum Beispiel eine Langhantel an den oberen Rücken anlegen oder mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen. Als dritte Alternative könntest du auch mit beiden Händen eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder einen Medizinball greifen und mit angewinkelten Armen vor der Brust halten. Um den Oberkörper mehr aus dieser so genannten Kelch-Position heraus zu trainieren, verlagere beim Ausfallschritt das Gewicht nach vorne.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Po, Oberschenkel, Oberschenkelinnenseite, Waden

1. Stell dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Hände als Gegengewicht vor der Brust ineinandergelegt.
   
2. Verlager nun dein Gewicht auf einen Fuß und mach mit dem anderen Bein einen großen Schritt seitlich versetzt nach hinten (d. h., es kreuzt hinter deinem Standbein). Beuge beide Beine, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
   
3. Dein Gewicht bleibt auf dem vorderen Fuß. Spann die Bauchmuskeln an und mach nun mit dem hinteren Fuß einen Ausfallschritt rückwärts. Das ist eine Wiederholung.
   
4. Wechsel weiter zwischen gekreuztem Ausfallschritt und Ausfallschritt rückwärts und halte die Beine dabei immer im 90-Grad-Winkel. Führ die Übung dann mit dem anderen Bein durch.

Mach einen einfachen gekreuzten Ausfallschritt (Schritte 1 und 2) ohne die isometrische Seitenbewegung.

Trainier zusätzlich mit Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel in Kelch-Position).

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Po, Oberschenkel, Waden

1. In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
   
2. Spann die Bauchmuskeln an, leg die Hände vor der Brust ineinander, und mach einen Schritt nach vorne. Beuge beide Beine, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein (das hintere Bein dient nur dazu, das Gleichgewicht zu halten).
   
3. Drück dich kraftvoll aus dem vorderen Fuß vom Boden ab und spring so hoch du kannst. Bring dabei das Knie des vorderen Beins auf Hüfthöhe nach vorne und lass die Arme nach unten und hinten schwingen. Setze danach beide Füße weich wieder in der Ausgangsposition auf. Das ist eine Wiederholung. Führe sie sofort erneut aus.
   
4. Mach zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Mach einen Ausfallschritt rückwärts mit Knieheben. Setz dazu ein Bein nach hinten in den Ausfallschritt, drück dich dann über den vorderen Fuß vom Boden in einen Sprung ab und bring dabei das Knie des hinteren Beins nach vorne bis auf Brusthöhe.

Halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht, um mehr Widerstand zu erzeugen.

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