Stell deine neue persönliche Bestleistung auf

"Ein hohes Tempo beginnt bei einer guten Ausdauer", sagt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett. "Es gibt einen Unterschied zwischen schnell sein und schnell sein, wenn du es willst." (Zum Beispiel beim Endspurt eines 5-km-Laufs.) Je schlechter deine Ausdauer, desto mehr Geschwindigkeitspotenzial verbrauchst du am Anfang deines Laufs. "Es ist nicht leicht, das Tempo für die entscheidenden Momente zu dosieren", sagt Coach Bennett. "Das Zauberwort heißt Ausdauer." Für eine gute Ausdauer solltest du mindestens einmal pro Woche in einem angenehmen, aber etwas schnelleren Tempo laufen. Wenn du das konsequent durchziehst, werden weniger Ermüdungserscheinungen auftreten.

Es geht kein Weg daran vorbei: Um schneller zu werden, musst du einfach schneller laufen.

Es geht nicht darum, über Nacht eine Minute schneller pro Kilometer zu werden. Ein solider Trainingsplan baut dein Tempo schrittweise und durch verschiedene Trainingsmethoden auf. (Du brauchst Hilfe? Sieh dir die Trainingsprogramme in der Nike Run Club App an.)

Aber egal, wie du deine Workout-Routine gestaltest, Intervalltraining sollte nicht zu kurz kommen. Beim Intervalltraining werden Sprints und langsamere Abschnitte miteinander kombiniert, um die Effizienz des Sauerstoffverbrauchs in deinem Körper (das wichtigste Signal für aerobe Fitness) im Gegensatz zu Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität zu maximieren. Das bestätigen auch Untersuchungen, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurden. Sobald du kurze, schnelle Sprints in deine Läufe einbaust, wird sich dein durchschnittliches Tempo bei längeren Distanzen verbessern. Intervalltraining ist simpel. Es reicht schon, eine Minute sehr schnell (in deinem maximalen Tempo) und danach eine Minute entspannt (in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst) zu laufen.

Normalerweise solltest du nur alle zwei Wochen ein echtes Sprinttraining mit wiederholten 200-, 300- oder 400-Meter-Intervallen machen, empfiehlt Jason Fitzgerald, US-amerikanischer Leichtathletiktrainer, Head Coach bei Strength Running und Host des Strength Running Podcast. Dieses Workout ist eine der anstrengenderen Komponenten in deinem Trainingsplan, daher brauchst du anschließend mehr Zeit zur Regeneration, erklärt er. In den anderen Wochen kannst du längere Intervalle trainieren, zum Beispiel 800 Meter oder 1 Kilometer in einer Geschwindigkeit, bei dem das Sprechen schwierig wird, um nicht nur Tempo, sondern auch Ausdauer zu verbessern.

Das Laufband eignet sich hervorragend für das Intervalltraining oder Sprint-Sessions, weil du eine exakte Geschwindigkeit, Steigung und Distanz eingeben kannst. Auf dem Laufband kannst du am besten testen, ob du ein Wettkampftempo halten kannst, wenn du dich auf einen 5-km-Lauf oder Marathon vorbereitest, sagt Nike Run Club Coach Jessica Woods.

"Auf dem Laufband kannst du ein Gefühl für unterschiedliche Geschwindigkeiten entwickeln", so Woods. "Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Es gibt sicher kaum einen Menschen, der gerne steile Hügel hinauf läuft oder beim Laufband einen hohen Steigungswinkel einstellt. Und dennoch kann das Laufen in höheren Gefilden dein Ticket Richtung Speed-City sein. Laut einer im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie, erhöhten Athlet:innen, die über sechs Wochen zweimal pro Woche mit einer Steigung von 10 % trainierten, ihre Spitzengeschwindigkeit und können sie über einen längeren Zeitraum halten, als andere Läufer:innen, die auf flacher Strecke trainiert haben. Das liegt nicht nur daran, dass deine Muskeln härter arbeiten und für alle Aktivitäten gestärkt werden. Im Gegensatz zu Trainingseinheiten in flachem Gelände verbessern die Hügelläufe deine Laktatschwelle, sodass dein Körper bei gleichem Tempo weniger Laktat (das für eine Übersäuerung deines Muskels verantwortlich ist) produziert.

Stell doch bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio die Steigung am Laufband mal auf 10 % oder höher ein oder teste eine Strecke mit ein paar hügeligen Abschnitten. Auch wenn dir das Bergauflaufen am Anfang extrem langsam vorkommt, wirst du den positiven Effekt schon bald auf ebener Strecke spüren.

Mit verspannten, müden Muskeln fällt das Laufen besonders schwer. Nimm dir Zeit, deine Muskeln vor und/oder nach einem Lauf oder einer Trainingseinheit im Fitnessstudio mit einer Faszienrolle zu massieren, um dich optimal auf einen Lauf vorzubreiten oder von einem Lauf zu regenerieren. Das ist besonders wichtig, wenn du dein Training durch zusätzliches Tempotraining intensivierst. "Das Massieren der Muskeln mit einer Faszienrolle kann besonders verspannte Bereiche lockern und deinen Stoffwechsel nach einem Workout in Gang bringen", sagt David McHenry, Nike Physiotherapeut und Strength Coach für Spitzenathlet:innen. Wenn du dich aus Zeitgründen nach dem Laufen nur mit den wichtigsten Bereichen beschäftigen kannst, empfiehlt McHenry eine Massage an Oberschenkelmuskeln, Waden und Po.

"Krafttraining ist ein getarntes Tempotraining", meint Coach Bennett. Du baust dabei nicht nur die für Sprints erforderlichen Muskelgruppen auf, sondern stärkst Knochen und Bindegewebe, einschließlich Bändern und Sehnen. Das verbessert die gesamte Lauftechnik, sagt Kraft- und Ausdauertrainerin Janet Hamilton, Besitzerin des in Atlanta ansässigen Unternehmens Running Strong. Je mehr Kraft du hast, desto leichter fällt es dir, dein Körpergewicht über jede beliebige Distanz zu tragen, und desto seltener kommt es zu Ermüdungserscheinungen, fügt Hamilton hinzu.

Es ist aber nicht notwendig, täglich ins Fitnessstudio zu gehen oder riesige Gewichte zu stemmen. Bau mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining in deine Sportroutine ein, wobei auch die Bauchmuskeln und Übungen wie die Plank und der Russian Twist nicht außer Acht gelassen werden sollten. (Laut einer im PLOS One veröffentlichten Studie trug ein achtwöchiges Aufbautraining der Bauchmuskeln zu einer Verbesserung der Laufeffizienz bei College-Athlet:innen bei.) Integrier auch einbeinige Übungen, wie zum Beispiel Lunges und Split Squats, in dein Workout, weil sie ein ähnliches Bewegungsmuster zeigen wie das Laufen.

Du hast gerade eine mörderische Sprint-Einheit hinter dich gebracht. Nach dem Lauf arbeitet dein Körper weiter, indem er beschädigte Muskelfasern repariert, um das erhöhte Stressaufkommen auszugleichen. Die beste Zeit für Regeneration ist während des Schlafens. Versuch mindestens sieben Stunden zu schlafen. Das entspricht der von Expert:innen empfohlenen Mindestdauer. Am besten stellst du dir 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit einen Wecker.

"Das Festlegen einer festen Schlafenszeit hat schon vielen meiner Athlet:innen geholfen", sagt Dr. Med. Cheri Mah, Ärztin am UCSF Human Performance Center und Mitglied des Nike Performance Council, die Expertin für den Zusammenhang von Schlaf und Leistung bei Profisportler:innen ist. "Sie integrieren diese Methode in gleicher Weise in ihre Trainingsroutine wie andere Aspekte." Man stellt sich einen Wecker zum Aufstehen. Warum nicht auch zur Schlafenszeit?

Schnelligkeit beim Laufen ist nicht von einer fettreichen, kohlenhydratarmen oder fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung abhängig, sagt Ernährungsspezialist und Head Performance Nutrition Coach Ryan Maciel von Precision Nutrition. Du musst auch nicht gänzlich auf Zucker verzichten. Eine ausgewogene Ernährung und Regeneration reicht aus, um dem Körper Bestleistungen (wie zum Beispiel in puncto Geschwindigkeit) abzuverlangen.

"Eine ausgewogene Ernährung besteht aus etwa ein bis zwei handflächengroßen Portionen Eiweiß, wie zum Beispiel Geflügel, Fisch, Bohnen oder Tofu; einer bis zwei faustgroßen Portionen buntes Gemüse; einer oder zwei Handvoll Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Obst und Vollkornprodukte; und einer oder zwei daumengroßen Portionen gesunder Fette, wie zum Beispiel Avocado, Nüsse und Olivenöl, pro Tag", so Maciel.

Konzentrier dich beim Laufen darauf, die Bauchdecke beim Einatmen nach außen zu wölben und beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen zu ziehen, so Belisa Vranich, Doktor der Psychologie, klinische Psychologin und Autorin von Breathing for Warriors. Auf diese Weise schaffst du mehr Raum in den Lungen für die Sauerstoffaufnahme. "Der dichteste, sauerstoffreichste Teil der Lunge befindet sich am unteren Ende der Rippen", erklärt Vranich.

Die sogenannte Bauchatmung ist viel effizienter. Du nimmst bei einem Atemzug die gleiche Menge Sauerstoff auf, wie sonst bei mehreren flachen Atemzügen. Außerdem kannst du sie deinem jeweiligen Tempo anpassen, sagt Vranich. Je tiefer du ein- und ausatmest, desto mehr Sauerstoff gelangt in deine arbeitenden Muskeln, sodass du an Tempo zulegen kannst.

Am einfachsten ist es, jeden Tag das Gleiche zu machen, so Coach Bennett. Aber das bedeutet auch Stillstand. "Bring Abwechslung in deine Laufroutine, damit es nicht langweilig wird", sagt er. Auf diese Weise sorgst du für die nötige Beständigkeit, um mit mehr Kraft und Ausdauer die Straße quasi entlang zu fliegen, erklärt er. Außerdem bringst du deinen Geist auf Trab, indem du dich darauf konzentrierst, deinem Lauf neues Leben – in diesem Fall "Tempo" – einzuhauchen.

Er fügt hinzu, dass sich Abwechslung natürlich nicht nur auf die Laufdauer bezieht. Versuch doch mal mit Musik (oder ohne) zu laufen. Lauf deine Heimstrecke zur Abwechslung mal in die entgegengesetzte Richtung. Stell dich deiner Angst vor hügeligen Strecken. Lauf auf Schotter-, Gras- oder Sandstrecken oder lade Freund:innen ein, mit dir zu laufen. Auch kleine Veränderungen tragen dazu bei, das Laufen völlig neu zu erleben.

Ambitionierten Läufer:innen, denen es bei ihren Zeiten auf Sekunden ankommt, empfehle ich einen leichten Schuh für schnellere Läufe, sagt Coach Bennett. Selbst Milligramme können einen Unterschied machen, um noch einige Sekunden herauszuholen. Sie sind ihr Geld wert und wenn du für verschiedene Läufe deine Schuhe wechselst, halten sie auch länger.

Wenn du gerne auf der Laufbahn unterwegs bist, lohnt sich wahrscheinlich die Anschaffung von Schuhen mit Spikes, die sich in den Belag eingraben und für eine gute Traktion sorgen, so Nike Run Club-Coach Robyn LaLonde aus Chicago. "Auch Racing Flats bringen gute Performance auf der Laufbahn – mit dem Vorteil, dass sie auch außerhalb der Bahn getragen werden können", fügt LaLonde hinzu.

Achte beim Schuhkauf auf Schlagwörter wie "minimalistisch", "geringes Gewicht" oder "federleicht". Die Schuhe sollten natürlich auch bequem und nicht nur stylish sein.

Wie hart du auch trainierst, du wirst nie schneller laufen, als es dir dein Gehirn erlaubt. "Schnelligkeit ist respekteinflößend", meint Coach Bennett. "Aber sie sollte auch Spaß machen und in deiner Laufroutine für eine willkommene Abwechslung sorgen."

Durch Visualisierung findest du die richtige Einstellung und entwickelst das Vertrauen, das du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. "Stell dir einfach vor, alles läuft perfekt. Es ist einer dieser Läufe, bei denen du das Gefühl hast, zu fliegen, auch wenn du an deine Leistungsgrenze stößt", empfiehlt Bennett. "Du fühlst eine gewisse Aufregung, aber du lächelst." Durch diese Visualisierungsübung lernst du ein Tempo kennen und lieben. Und dann macht es dir keine Angst mehr.

Und denk an Selbstgespräche. Positive Selbstgespräche tragen nicht nur zum Wohlbefinden bei, sondern resultieren auch in physischem Nutzen. Nach Recherchen der Zeitschrift Clinical Psychological Science sorgen sie für mehr Energie und eine niedrigere Herzfrequenz. Noch ein Tipp: Wandle dein Power-Mantra von "Ich schaffe das" in "Du schaffst das" um (laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie, waren Radfahrer, die mit sich selbst in der zweiten Person sprachen, beim Zeitfahren schneller).

Wer braucht schon einen Flaschengeist, wenn der Cheerleader in dir darauf brennt, dich über deine Grenzen hinauszubringen?