Apprendre à aimer le tapis de course

Ce qui fait tout le charme d'un run en extérieur, c'est de contempler un nouveau paysage, de sentir les rayons du soleil sur sa peau et le vent dans les cheveux, et de voir où vos jambes vous emmènent (au café, chez un ami, sur un superbe pont). Mais cela ne veut pas pour autant dire qu'une séance de running sur un tapis de course soit l'exact opposé.

« Le tapis de course est source d'ennui uniquement si vous le réglez et l'utilisez ensuite sans jamais rien changer à ces réglages », explique Jessica Woods, coach Nike Run Club, pour décrire l'erreur la plus courante (que nous faisons tous). Bien évidemment, un tapis de course ne reproduira jamais l'expérience d'un run libre sur route ou sur piste, mais ce n'est pas là son objectif.

« Tout l'intérêt du tapis est de s'en servir comme d'un outil », poursuit Jessica Woods, qui dirige le studio de tapis de course Mile High Run Club à New York. Apprenez à l'utiliser (vous trouverez des conseils et des entraînements ci-dessous), et vous continuerez à améliorer votre run et votre forme physique tout en restant mobilisé. Et vous verrez que le tapis de course n'a rien d'un cauchemar.

Mais pour commencer, si vous êtes encore réticent à monter sur un tapis de course, sachez ceci :

Courir en intérieur supprime tous les types d'obstacles, notamment les nids-de-poule et la résistance au vent, sans parler des obstacles aux performances que sont les températures extrêmes, l'humidité et, en fonction de votre parcours, les feux de circulation incessants, explique Jessica Woods. Sans compter que dehors, vous êtes à la merci de votre montre et du degré de précision de son GPS pour indiquer votre allure et la distance parcourue. Si vous portez une montre, bien entendu.

En contrôlant les variables de votre run, vous vous donnez les moyens de maintenir votre allure et d'enchaîner plus facilement les kilomètres.

Quiconque court sur route sait à quel point le bitume est intransigeant avec les articulations, même si cela ne devrait jamais être une excuse pour ne pas profiter d'une séance en extérieur. La bande de roulement rembourrée d'un tapis de course offre l'avantage d'une meilleure absorption des chocs (un peu à l'instar d'un trail ou de certaines pistes) pour les chevilles, les genoux et les hanches, réduisant de fait les risques de blessures, explique Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike, également connu sous le nom de Coach Bennett. Réaliser un entraînement sur tapis plus confortable pour ces articulations qui supportent le poids du corps pourra améliorer vos sensations lorsque vous ferez une séance en extérieur, et pour les nombreuses années à venir.

Maintenant que vous êtes convaincu des avantages de la machine (on part du principe que c'est le cas, car vous êtes toujours en train de lire), voici comment rendre votre entraînement encore plus efficace et amusant.

Chaque fois que vous courez, il est essentiel que vous vous échauffiez, notamment si vous utilisez un tapis de course pour une séance de vitesse ou d'intervalles de haute intensité. « En vous échauffant, vous stimulez votre circulation sanguine, vous augmentez votre température corporelle et vous améliorez votre coordination ainsi que votre liberté de mouvement, explique Robyn LaLonde, coach NRC à Chicago. Tout cela vous permet d'améliorer votre forme et votre vitesse. »

Faites l'essai : Commencez par un jogging tranquille pendant 5 à 10 minutes, suivi de quelques exercices d'échauffement. Par exemple, une série de sauts avec montées de genoux, des talons-fesses, des fentes marchées ou des lancers de jambes, en dehors du tapis pour relâcher davantage vos muscles. Vous voilà prêt à vous mettre en cadence.

Personne ne souhaite tomber du tapis (tout le monde y a eu droit). C'est pourquoi nous avons tous tendance à nous coller à la console (vous savez, quand on court et qu'on bute contre l'avant de la machine). Or en faisant cela, il est impossible de trouver une foulée naturelle, s'accordent à dire Jessica Woods et Coach Bennett. Le conseil de ce dernier : « Vérifiez régulièrement et si vous vous trouvez trop proche de l'écran, reculez un peu si nécessaire. »

Même si vous fatiguez, vous devrez lutter contre la tentation de vous accrocher aux poignées du tapis roulant, prévient Jessica Woods. Prendre appui sur les barres risque de gêner votre foulée, continue-t-elle. Si vous avez réglé une vitesse tellement élevée que vous avez besoin de vous tenir pour ne pas tomber, c'est qu'il est visiblement nécessaire de la baisser.

Enfin, et il est important de le rappeler, laissez vos textos et appels pour après votre entraînement. Lorsque vous courez sur un tapis en mouvement, vous devez limiter les distractions, à moins que vous ne vouliez faire le buzz dans une vidéo sur le net.

L'entraînement fractionné, qui consiste à enchaîner les phases intensives et de récupération, généralement pendant une durée déterminée, renforce vos jambes et augmente votre vitesse. Le grand avantage à faire cela sur tapis roulant, outre le fait qu'il permet de garder l'esprit et le corps impliqués, c'est que vous éliminez les incertitudes concernant votre allure.

« Le tapis de course vous permet de vous concentrer sur l'allure spécifique que vous recherchez, explique Jessica Woods. C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

Faites l'essai : Il existe de très nombreuses façons d'intégrer des programmes fractionnés à votre entraînement. L'un des exercices préférés de Jessica Woods est un entraînement en paliers, durant lequel vous augmentez graduellement votre effort. Courez 3 minutes à une allure sur 10 km (ou 80 % d'intensité), 2 minutes à une allure sur 5 km (90 % d'intensité), puis 1 minute à une allure sur 1,5 km (100 % d'intensité), et accordez-vous 90 secondes de récupération après chaque phase. Pour les débutants, réalisez une séquence complète. Pour les coureurs aguerris, vous pouvez enchaîner deux ou trois séquences. Pour d'autres idées d'entraînements fractionnés, rendez-vous sur l'application NRC.

Ce n'est pas parce qu'on l'appelle un tapis de course que vous devez obligatoirement courir à fond dessus. « Si vous travaillez le fractionné, réduisez la vitesse pour marcher lors des phases de récupération, jusqu'à ce que vous retrouviez votre souffle ou que votre rythme cardiaque diminue, précise Jessica Woods. Plus l'exercice fractionné est intense, plus vous avez besoin de récupération. Cela vous permettra de donner à nouveau votre maximum sur le nouvel intervalle. »

Vous pouvez également utiliser le tapis juste pour la marche, en fractionné ou non. « La marche est excellente pour faire travailler les jambes sans courir », continue Jessica Woods, qui fait remarquer que la marche sur tapis est parfaite pour le cross-training. « Si vous voulez augmenter l'effort sans augmenter la vitesse, maintenez votre allure tout en augmentant la pente. »

Faites l'essai : Transformez n'importe lequel des entraînements ci-dessus en entraînement de marche, notamment celui qui travaille les pentes. Adaptez votre vitesse à une allure de marche, généralement autour de 6,5 km/h ou moins.

Terminer par un jogging tranquille ou une marche rapide vous aidera à clore votre entraînement de la meilleure des manières, tout comme l'échauffement vous permet de vous mettre en condition. « Il n'est jamais bon de s'arrêter brusquement après un entraînement, rappelle Jessica Woods. La phase de récupération permet de mettre en route le processus de réparation des muscles grâce à la circulation sanguine », conclut-elle. Vous en aurez assurément besoin si vous voulez repartir pour une séance en extérieur (ou en intérieur).

Faites l'essai : Ralentissez votre allure à 7 km/h environ ou moins le temps d'un jogging ou d'une marche de 5 à 10 minutes (si vous êtes pressé, 2 minutes peuvent suffire). Puis nettoyez votre machine et vaquez à vos occupations.