4 entraînements en montée aux bienfaits considérables
Sport et activité
Développez votre tonus musculaire et renforcez-vous pour vos runs grâce à ces sprints en montée.
Les entraînements en montée, ou runs en montée et descente, développent le tonus musculaire et améliorent l'économie de course. De plus, ils représentent une très bonne façon de briser la routine de votre entraînement et d'obtenir des résultats. Bien que le running à plat soit plus représentatif d'un scénario de course, le running sur terrain incliné est une très bonne façon de vous entraîner à augmenter votre allure. Un run en montée peut vous aider à améliorer votre forme cardiovasculaire et votre endurance, que vous soyez débutant, sprinter, ou coureur de marathon, et vous permettre d'atteindre un nouveau record personnel.
Que sont les entraînements en montée ?
Les sessions en montée sont des entraînements de running effectués sur terrain incliné. Ceux-ci se font typiquement sur des collines en extérieur, mais elles peuvent également être reproduites sur tapis de course en ajustant l'inclinaison pour la montée et la descente. Ils permettent de réaliser un type d'entraînement de cardio qui peut être réalisé de façon aérobie ou anaérobie, selon votre vitesse d'exécution.
Il existe une variété de types d'entraînements en montée. Voici une rapide présentation de quatre d'entre eux.
1.Répétitions en montée
Un entraînement de répétitions en montée consiste à gravir une colline à une allure modérée à rapide. Lorsque vous êtes en haut, faites demi-tour et redescendez en courant à allure plus lente. Un athlète peut répéter l'opération trois fois ou plus, selon l'inclinaison et son niveau de forme. Les répétitions en montée sont le type d'entraînement en montée le plus fréquemment choisi pour les programmes de training des runneuses et runners. De nombreux coachs de running les utilisent pour améliorer l'économie de course et la vitesse.
- Répétitions courtes en montée : Les répétitions courtes en montée s'effectuent sur une colline d'inclinaison de 4 à 7 % avec une phase de sprint durant jusqu'à une minute. Elles s'effectuent sur des collines plus basses et ont une intensité plus élevée. Un temps de sprint plus court implique que votre rythme cardiaque est élevé et que vous travaillez en anaérobie dans une zone proche de votre rythme cardiaque maximal. En conséquence, vous vous appuyez sur votre vitesse et votre force. Ces entraînements de sprint peuvent être effectués dans le cadre d'un programme de running de renforcement afin de travailler simultanément la puissance de running et le renforcement musculaire.
- Répétitions longues en montée : Les répétitions longues en montée s'effectuent sur des collines plus longues et à une allure plus lente, dans la zone de rythme cardiaque aérobie. Une répétition longue en montée doit durer jusqu'à quatre minutes. Bien qu'elles puissent être moins intenses du fait de l'allure, elles peuvent être éprouvantes mentalement. Elles permettent d'améliorer votre capacité aérobie et votre endurance, et donc, vos performances.
- Répétitions courtes en montée : Les répétitions courtes en montée s'effectuent sur une colline d'inclinaison de 4 à 7 % avec une phase de sprint durant jusqu'à une minute. Elles s'effectuent sur des collines plus basses et ont une intensité plus élevée. Un temps de sprint plus court implique que votre rythme cardiaque est élevé et que vous travaillez en anaérobie dans une zone proche de votre rythme cardiaque maximal. En conséquence, vous vous appuyez sur votre vitesse et votre force. Ces entraînements de sprint peuvent être effectués dans le cadre d'un programme de running de renforcement afin de travailler simultanément la puissance de running et le renforcement musculaire.
2.Run en côte
Un run en côte est une combinaison d'un run en montée et de grimpe. Il peut se pratiquer sur des collines étendues qui présentent une inclinaison de 4 à 10 % et nécessitent un plus long temps de parcours : 10 minutes ou plus. Ces entraînements ne sont pas pratiqués à vitesse de sprint mais plutôt à un rythme modéré. Bien souvent, les runs en côte s'effectuent sur des sentiers de trail à montée régulière.
Les runs en côte améliorent la résistance à la fatigue, ce qui se traduit par une meilleure performance de running sur de longues distances. Ces deux éléments sont des composantes essentielles de tout programme de training en vue d'un semi-marathon ou d'un marathon. En maintenant une allure modérée avec une inclinaison continue, les runners sont obligés de s'adapter. Ils fabriquent du muscle et améliorent davantage leurs mécanismes et leur endurance de running que lorsqu'ils courent sur une surface plane. Cela améliore leurs temps de course.3.Runs en descente
Intégrer des runs en descente peut muscler les jambes et améliorer la stabilisation des genoux. Le running en descente peut sembler facile mais il nécessite une activation musculaire efficace et une bonne stabilisation pour résister à la force de gravité et prévenir les chutes. Commencez par courir doucement en montée avant de sprinter en descente. La gravité vous poussera en effet vers le bas et vous adopterez une foulée plus rapide. Cela diminuera la distance entre vos pas, ce qui vous empêchera de faire de trop grandes foulées. Vous prévenez ainsi les blessures et améliorez votre économie de course.
4.Sprints en HIIT en montée
Si vous préférez être davantage guidé en termes de durée de running, essayez un entraînement fractionné de haute intensité pendant votre séance de sprint en montée. Choisissez une colline ayant un angle correspondant à votre niveau de forme. Plus l'angle est grand, plus l'entraînement sera difficile. Programmez un chronomètre qui vous alertera toutes les 20 à 45 secondes. Chaque fois que le minuteur s'arrête, alternez entre un sprint à pleine puissance et de la récupération active. Vous pouvez marcher ou courir lentement. Cet entraînement court et chronométré, de même que les périodes de récupération, sont extrêmement efficaces pour améliorer votre forme cardiovasculaire.
Quels sont les bienfaits des entraînements en montée ?
1.Améliorations des performances
Une étude publiée dans l'International Journal of Scientific and Research Publications a divisé un groupe de runners en deux. Pendant 12 semaines, le premier groupe a uniquement pratiqué des entraînements d'endurance tandis que l'autre groupe combinait l'entraînement d'endurance avec deux séances en montée par semaine. Les chercheurs ont découvert que ces séances de running en montée amélioraient leur VO2 max, leur rythme cardiaque au repos, leur vitesse et leurs temps de course, davantage que le groupe contrôle.
2.Amélioration de l'efficacité du training
Une autre étude, menée cette fois par l'Université du Dakota du Sud, s'est intéressée aux bienfaits du training en montée pour les coureurs de fond. Les participants ont été séparés en deux groupes. Un groupe devait courir rapidement sur un tapis avec une inclinaison de 10 % pendant 30 secondes. L'autre groupe devait courir sur terrain plat jusqu'à ressentir une fatigue, soit en moyenne deux minutes et 16 secondes. Ceci a été répété deux fois par semaine pendant six semaines.
Les chercheurs ont remarqué que les deux groupes ont à peu près autant amélioré le temps passé jusqu'à être fatigués et leur consommation d'oxygène. Malgré la durée plus courte de l'exercice du premier groupe, les résultats étaient les mêmes. Cela met en lumière l'efficacité de ce type de training, en particulier pour les runneuses et runners qui souhaitent obtenir des résultats sans changer drastiquement leur routine. Intégrer quelques simples sprints en montée peut diminuer votre temps de training total.3.Meilleurs mécanismes de running
Les entraînements en montée améliorent les mécanismes de running en favorisant une foulée plus rapide, un type de foulée correct et une meilleure posture pendant le running. Lorsque vous courez en montée, vous augmentez le lever de genou et la mobilité des hanches. Lorsque vous courez en descente, vous renforcez les muscles proches du genou et de la jambe tels que les fessiers et les quadriceps. Cela améliore votre forme neuromusculaire, c'est-à-dire la façon dont votre cerveau coordonne les mouvements musculaires et articulaires.
En ce qui concerne votre foulée et votre posture, courir en montée favorise une foulée avec une attaque par l'avant-pied. La course en descente, pour sa part, favorise une foulée attaque talon. De la même manière, le running en montée incite à un basculement vers l'avant, tandis que le running en descente cause un basculement vers l'arrière. Le running sur pentes et côtes peut donc être utilisé pour ajuster vos tendances d'attaque du pied et votre posture, ce qui peut avoir un impact sur votre économie de course.