Votre corps a-t-il besoin de faire une pause ?

Vous savez probablement que vous devez vous ménager, voire dépoussiérer votre rouleau en mousse, lorsque vos quadriceps tremblants peuvent à peine supporter un passage aux toilettes. Mais la douleur, résultat de lésions microscopiques des fibres musculaires dues au stress de l'exercice (et la réponse de votre corps pour réparer ces dommages), n'est pas le seul indice que votre corps et votre esprit ont besoin d'une journée de détente.

Endurer la douleur peut vous donner l'impression d'être un dur à cuire. Sauf que ce n'est pas ainsi que vous progresserez. Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas, votre corps n'aura jamais la possibilité de reconstituer ses réserves d'énergie et de réparer les tissus endommagés, explique Andrew Watkins, entraîneur certifié et directeur du renforcement et du conditionnement physique chez Sports Performance Lab. Ce stress physique nuit à la capacité de votre corps à fonctionner au mieux de ses possibilités. Et si vous devez faire face à un stress mental et émotionnel (dû simplement aux aléas de la vie), vous aurez encore plus de mal à rebondir entre les séances d'entraînement, ce qui entraînera de nouvelles carences et des défaillances au lieu de bénéfices.

Apprendre à savoir quand il est préférable de remplacer votre entraînement programmé par de la récupération est non seulement la meilleure décision à prendre et la plus sensée pour vous-même, mais c'est aussi tout ce qu'il y a de plus simple à faire. « Votre corps est une machine, et il vous fait savoir quand il a besoin de ralentir », conclut Andrew Watkins. Oui, les courbatures sont importantes. Mais ce n'est qu'un des nombreux signes avant-coureurs. Gardez à l'œil ces indications moins connues qui vous montrent que vous avez besoin d'un peu de repos.

Pour la plupart des gens, une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM), selon l'American Heart Association. (Ce chiffre peut être plus bas pour les athlètes, précise Andrew Watkins).

De légères fluctuations sont normales, mais si vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos est régulièrement supérieure de 5 BPM ou plus, « cela signifie que votre corps travaille plus dur simplement pour accomplir les tâches quotidiennes habituelles », explique Tina M. Penhollow, professeure associée au département des sciences de l'exercice et de la promotion de la santé de la Florida Atlantic University. En l'absence d'un repos suffisant, votre cœur doit travailler davantage pour réparer vos tissus, et cette fréquence cardiaque élevée est un signe qu'il a du mal à rattraper son retard.

Si vous êtes capable de parcourir 1,5 kilomètre en 9 minutes, mais que vous avez soudainement du mal à atteindre une allure de 11 minutes, ou si lever 60 % de votre charge habituelle vous donne l'impression d'essayer de soulever une voiture, c'est que votre corps vous envoie un signal d'alarme.

Vos muscles ne se sont pas affaiblis du jour au lendemain (l'horreur !). C'est que votre système nerveux central, le centre de traitement du corps qui contrôle les réponses en recevant et en envoyant des messages aux autres parties du corps, est surchargé, explique Andrew Watkins. « Si votre système nerveux n'a tout simplement pas récupéré du stress qu'il a subi la veille, votre cerveau ne peut pas envoyer de messages à vos muscles aussi rapidement qu'il le ferait en temps normal, et cela risque de compromettre la vitesse ou de rendre les répétitions plus difficiles parce que vous vous sentez un peu plus lourd. »

« Le surentraînement peut mettre votre corps et votre esprit en état d'alerte et d'agitation permanente », explique Tina M. Penhollow. Selon un rapport publié dans la revue Frontiers in Physiology, cela peut entraîner des difficultés à s'endormir, une agitation pendant le sommeil et une diminution du sommeil en général.

Si l'on considère que le sommeil est le facteur le plus important de la récupération après un effort physique, selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine, le fait de le privilégier à votre septième séance d'entraînement de la semaine a plus de chances de vous aider à progresser sur le long terme.

L'entraînement excessif ne provoque pas seulement une fatigue physique, il engendre aussi une fatigue mentale, comme le confirme une étude publiée dans la revue Current Biology. Et vous pousser à faire cette séance d'entraînement que vous redoutez pourrait vous faire reculer davantage. « Les recherches montrent que la fatigue mentale est associée à une altération des performances, ainsi qu'à un manque d'effort physique et d'endurance », explique Tina M. Penhollow. En vous accordant un jour de repos, vous pourrez attaquer votre prochaine séance à 100 %.

Les crampes peuvent survenir après une activité physique intense qui sollicite trop les mêmes muscles, explique Tina M. Penhollow. Tout exercice provoque des microlésions dans vos muscles, mais une absence de jours de repos ne leur laisse que peu de temps pour se réparer, se reconstruire et se renforcer.

De plus, tous ces dommages font qu'il est plus difficile pour vos muscles d'absorber les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer et se débarrasser des déchets cellulaires générés par votre entraînement, ajoute-t-elle. Cela peut entraîner des spasmes, un véritable signal d'alarme indiquant que vos muscles crient famine.

Si vous ressentez ne serait-ce qu'un seul de ces symptômes, prenez quelques jours de repos ou changez vos habitudes en faisant du yoga ou en prenant un bain, ajoute Andrew Watkins. Ou bien optez pour un run de récupération.

Vous remarquez plusieurs signes de surentraînement ? Il est peut-être temps de prévoir une semaine de décompression. « Cela peut être aussi simple que de réduire les charges de poids, de diminuer les kilomètres de course ou de limiter la durée de votre entraînement », explique Andrew Watkins. Tous les signes et symptômes devraient s'atténuer dans ces délais. (Si ce n'est pas le cas, vous voudrez peut-être consulter votre médecin).

Après tout, un vrai dur à cuire à la salle de sport ne se contente pas de faire preuve d'autodiscipline pour se dépasser. Il sait aussi quand prendre soin de lui et s'arrêter, et il en tire une grande fierté.