5 bienfaits des bains de glace à connaître pour la récupération

Comme son nom l'indique, un bain de glace consiste à remplir une baignoire de glaçons et d'eau froide ou à utiliser un équipement spécifique prévu pour ça.

Les bains de glace sont une forme d'immersion en eau froide, ou CWI (Cold Water Immersion), une méthode de thérapie sportive utilisée pour réduire la fatigue et accélérer le processus de récupération après l'exercice, explique Laura Barreca. Les techniques de CWI consistent souvent à s'immerger dans un bain ou un bassin dont l'eau est très froide (à moins de 15 degrés), précise-t-elle.

La théorie, c'est que le fait de se plonger dans un bain de glace juste après un entraînement ralentit la circulation du sang dans le corps. Puis, un retour à une température ambiante accélère à nouveau la circulation sanguine, indique la kinésithérapeute. « Cette augmentation de la circulation permet au sang d'arriver plus vite dans les muscles endommagés, ce qui favorise le processus de régénération musculaire et la réduction de l'inflammation des muscles. »

Ça peut être un bain rapide, une immersion de tout le corps pendant plusieurs minutes ou juste tremper une ou deux parties du corps (comme les bras ou les jambes).

En revanche, les recherches montrent que 11 à 15 minutes est la durée idéale d'immersion pour profiter des bienfaits en matière de récupération sportive. Cet article t'expliquera comment y parvenir (et en quoi c'est bénéfique).

Globalement, il y a peu de recherches qui ont été faites sur l'immersion en eau froide, en particulier sur les bienfaits des bains de glace pour la récupération. La plupart des études sur le sujet ont été faites sur des athlètes de haut niveau, indique Laura Barreca. Il y a cependant de solides preuves anecdotiques montrant les bienfaits des bains de glace (ou même des douches froides) pour le corps et l'esprit.

Si tu fais de l'exercice par des températures élevées ou si tu as tendance à surchauffer quand tu fais du sport par temps chaud ou humide, songe à prendre un bain de glace. Ça peut t'aider à faire redescendre rapidement la température du corps après l'entraînement.

D'après une étude publiée en 2015 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, 10 minutes passées dans un bain de glace à environ 10 degrés peuvent suffire à traiter l'hyperthermie induite par l'activité physique, quand le corps surchauffe au point de subir un coup de chaleur ou une insolation.

Les bains de glace sont utilisés par les athlètes de haut niveau pour accélérer la récupération et réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée, un effet secondaire du processus de réparation des muscles, explique la kinésithérapeute.

D'après l'American College of Sports Medicine, un exercice physique intense (que ce soit de la muscu, la répétition d'un exercice ou un entraînement plus long que d'habitude) provoque des déchirures microscopiques au niveau des fibres musculaires. Le corps réagit à ça sous forme d'inflammation pouvant être à l'origine des courbatures qu'on ressent un jour ou deux après le sport.

Une méta-analyse englobant neuf études, publiée en 2015 dans la revue Sports Medicine, a conclu que l'immersion en eau froide avait un effet plus positif sur les courbatures qu'une récupération passive (repos complet) en termes d'effets immédiats et ultérieurs.

À noter que c'est après un entraînement intensif qu'un bain de glace est le plus bénéfique. « On le conseille quand les muscles sont endommagés », précise Laura Barreca. Un entraînement intense ou le fait d'augmenter le volume des entraînements peut provoquer des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires. L'inflammation qui en résulte déclenche le processus de réparation et de régénération de ces fibres.

Pour les personnes qui font du running par exemple, un bain de glace peut être bénéfique après un run particulièrement long ou difficile, ou après une semaine durant laquelle elles ont beaucoup couru, conseille la kinésithérapeute.

Elle souligne aussi que la principale conclusion des études faites sur l'immersion en eau froide, c'est que ça réduirait le niveau de fatigue perçu. En d'autres termes, si tu sens qu'un bain de glace aide tes muscles à récupérer, c'est super. Mais pas besoin de se forcer, car il existe plein d'autres méthodes de récupération, ajoute Laura Barreca.

Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Physiology comparait les bains de glace et la récupération active, comme la natation, l'utilisation du rouleau en mousse ou les étirements pour réduire les courbatures après l'exercice. Les recherches ont révélé que l'immersion en eau froide n'était pas plus efficace que d'autres méthodes de récupération active pour réduire l'inflammation post-exercice. Elles ont conclu que cette méthode de récupération pouvait être utile dans un contexte de compétition où les délais de récupération sont très courts (ex : pour les athlètes de CrossFit qui enchaînent les épreuves).

Si tu as déjà fait une nuit blanche, tu sais que le sommeil est responsable du fonctionnement cognitif. Le sommeil joue donc logiquement sur les performances et la récupération des athlètes. Les recherches montrent que le sommeil à ondes lentes (souvent appelé sommeil profond) permet aussi aux muscles de se régénérer.

En parallèle, la thermorégulation, à savoir le processus qui permet à ton corps de maintenir sa température interne, est un élément fondamental du sommeil. La température corporelle baisse naturellement quand on dort, c'est pour ça qu'on dit qu'il est plus facile de s'endormir et de dormir profondément dans une chambre où il fait frais. Pour la même raison, les bains de glace, qui font baisser la température du corps, peuvent être bénéfiques pour mieux dormir.

Une petite étude réalisée en 2021 sur des coureurs de fond a révélé que l'immersion en eau froide de tout le corps réduisait les micro-éveils (une légère hausse de l'activité cérébrale pendant le sommeil) et les mouvements périodiques des membres (mouvements répétitifs des muscles pouvant perturber le sommeil) et que cette pratique avait un effet positif sur le sommeil à ondes lentes. Les responsables de cette étude ont conclu que l'immersion en eau froide (qui dans ce cas-là inclut une douche froide) peu de temps avant le coucher pouvait améliorer le sommeil et la récupération neuromusculaire après un exercice physique intense.

Certaines données suggèrent que les athlètes qui nagent régulièrement dans de l'eau froide attraperaient moins d'infections virales, et les symptômes en seraient plus légers. Est-ce que prendre un bain de glace peut permettre de tomber moins malade ? La question reste ouverte. Mais la théorie plausible qu'on peut avancer, c'est qu'un stress physiologique de courte durée comme une exposition à l'eau froide prépare le système immunitaire à combattre les infections.

Les recherches se poursuivent pour déterminer si le choc de l'immersion en eau froide peut stimuler la production de leucocytes, les cellules sanguines qui combattent les infections.

Une étude de 2014 basée sur l'étude du cas de Wim Hof (un athlète néerlandais qui détient le record d'immersion du corps entier dans de la glace qui est de 80 minutes) a révélé qu'en pratiquant des techniques comme la CWI, on pouvait renforcer la capacité du corps à se défendre contre les maladies infectieuses, comme le rhume par exemple.

Les personnes ayant participé à cette étude et qui se sont entraînées pendant seulement 10 jours à la méditation, aux techniques de respiration et à l'exposition au froid (y compris à l'immersion dans de l'eau) présentaient moins de symptômes grippaux que celles qui ne s'étaient pas entraînées. Même s'il est difficile d'isoler l'impact spécifique de la CWI, c'est certainement un argument en faveur de sa pratique, même dans le cadre de ta routine de récupération.

Certaines personnes ont déclaré que la thérapie par l'eau froide pouvait être bénéfique pour le bien-être mental.

« Si je me sens anxieuse ou stressée à propos d'une situation, je vais arrêter ce que je suis en train de faire et je vais prendre une douche froide pendant deux minutes. Après ça, je ressors avec un état d'esprit complètement différent », affirme Lauren Schramm.

Une étude de 2020 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que la nage en eau froide (ou ice swimming) pouvait avoir des bienfaits psychologiques comme une baisse de la tension, de la fatigue et de la négativité ainsi qu'une amélioration du bien-être de manière générale.

La théorie est la suivante : la CWI stimulerait la partie du système nerveux qui régule la réponse combat-fuite face au stress, explique Lauren Schramm. Le fait de pratiquer régulièrement la CWI peut permettre d'atténuer cette réponse. On se sent plus capable de gérer d'autres sources de stress dans la vie.

Lauren Schramm indique que les bains de glace sont « une manière de stresser le corps et l'esprit. Ça permet de s'entraîner à gérer le stress et de transposer cet apprentissage dans la vraie vie. »

Laura Barreca recommande de prendre un bain de glace une à deux fois par semaine au maximum. Mais elle ajoute que certaines personnes peuvent ressentir d'autres bienfaits en le faisant au quotidien si c'est possible pour elles. Lauren Schramm prend un bain de glace tous les jours pour ses bienfaits en matière de bien-être psychologique. Si elle est en voyage, elle prend une douche froide.

Dans les séances qu'elle propose à sa clientèle, Lauren Schramm suit les recommandations de Susanna Søberg, une chercheuse danoise qui préconise 11 minutes par semaine. En général, ce temps est réparti en trois sessions de 3,5 minutes.

S'immerger quelques minutes dans un bain de glace, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais ça vaut le coup de tenir bon jusqu'au seuil des trois minutes, parce que c'est là que le corps commence à être engourdi et que ça commence à devenir plus facile, explique Laura Barreca. Elle ajoute que la durée optimale pour que ce soit bénéfique en termes de récupération est de 11 à 15 minutes par session.

Les bains de glace peuvent présenter certains risques. Si tu as des problèmes de santé, demande d'abord l'avis de ton médecin, prévient Lauren Schramm.

Les bains de glace peuvent aussi être dangereux en cas d'hypertension ou de maladie cardiovasculaire, de plaie ouverte ou d'une affection qui augmente la sensibilité au froid ou qui entraîne des problèmes de circulation, indique Laura Barreca. C'est aussi déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes, ajoute-t-elle.

Si tu n'as aucun problème de santé qui t'empêche de tester les bains de glace, le risque principal est l'hypothermie, une urgence médicale qui survient quand le corps perd de la chaleur plus vite qu'il ne peut en produire, et ça peut arriver si tu restes trop longtemps dedans, explique la kinésithérapeute.

« Pense à ce qui se passe dans ton corps : le flux sanguin ralentit et la circulation ralentit. Alors tu ne dois pas rester plus de 15 minutes », prévient-elle.

Il ne faut jamais prendre de bain de glace sans surveillance extérieure, surtout si c'est la première fois. Il faut aussi rester à l'affût d'éventuels signes d'hypothermie ou d'hydrocution. Si tu ressens des vertiges ou des étourdissements ou si tu trembles énormément, sors tout de suite de l'eau.

Et ne tente les bains de glace que si tu en as envie, pas juste parce qu'une personne t'a dit que ça fonctionnait pour elle. « Si tu es claustrophobe ou que tu n'aimes pas avoir froid, ça ne va probablement pas te plaire. Alors pas besoin de t'infliger ça », précise Laura Barreca.

Tu peux te faire un bain de glace à la maison, mais sans mettre des kilos et des kilos de glace dans ta baignoire, ça va être difficile d'avoir une eau suffisamment froide (moins de 10 degrés), prévient Laura Barreca.

Il est possible d'acheter une baignoire autoportante spéciale pour les bains de glace pour veiller à ce que l'eau reste froide et propre, mais ça peut être cher.

« Pas besoin d'aller acheter une baignoire de récupération », affirme Lauren Schramm. Le but des séances de bains de glace qu'elle organise, c'est d'aider les gens à mettre en application cette pratique n'importe où. Que ce soit en plongeant dans un bassin froid au spa, en sautant dans un lac ou dans la mer ou en prenant une douche froide à la maison ou quand on est en voyage.

Les recherches montrent même que les douches froides peuvent avoir les mêmes bienfaits qu'un bain de glace. D'après une étude réalisée sur des joueurs de netball de haut niveau, 14 minutes de douches contrastées (en alternant chaud et froid chaque minute) après l'entraînement ont permis d'avoir la même sensation de récupération que les bains contrastés (des immersions courtes répétées en alternant chaud et froid).

Mais comment faire ? Après avoir pris une douche normale, éloigne-toi du jet d'eau, tourne le robinet sur froid (pas besoin d'une eau gelée), puis prends une grande inspiration et une grande expiration, conseille Lauren Schramm. Sur la deuxième inspiration, bloque ta respiration et va sous l'eau.

Même si certaines études ont montré une association entre le bain de glace et certains bienfaits pour la santé, cette pratique ne convient pas à tout le monde. Si tu décides d'essayer la CWI, consulte ton médecin, puis essaye dans un environnement contrôlé et encadré par des pros.

Si tu trouves que les bains de glace sont efficaces sur toi, n'oublie pas pour autant de continuer à pratiquer aussi d'autres techniques de récupération intelligentes. Laura Barreca précise que les bains de glace ne sont « pas une solution miracle ou une solution ponctuelle à une situation donnée ». Il est important par exemple de continuer à utiliser le rouleau en mousse ou les massages sportifs. Et en cas de blessure, ça ne remplace pas les séances de kiné, indique Laura Barreca. « C'est censé venir en complément d'autres techniques de récupération. »

Rédaction : Kylie Gilbert