Quoi manger pour se sentir au top
Coaching
par Nike Training
Essayez ce système très simple et totalement personnel pour déterminer ce que vous aimez manger, et de quelle façon.
Quand on pense à manger équilibré, la première chose qui vient à l'esprit, ce sont les régimes basés sur des règles, du type : « Ne mangez pas ça ! » ou « Mangez ça. » De manière générale, ces régimes se concentrent sur les macronutriments (la quantité de lipides et de protéines à consommer par rapport aux glucides) ou suggèrent de supprimer totalement certains groupes d'aliments (par exemple de faire le plein de légumes en évitant les céréales).
Ces régimes directifs et restrictifs ne sont pas mauvais en soi. Mais ils s'adressent aux masses plutôt qu'aux individus, explique Brian St. Pierre, coach chez Precision Nutrition, une société qui crée des programmes de bien-être pour tous les athlètes, qu'ils soient de haut niveau ou amateurs. « Les régimes basés sur des règles conviennent à certaines personnes, mais pas à tout le monde », continue Brian St. Pierre. Lui et ses collègues experts chez Precision Nutrition militent pour une approche différenciée et personnalisée, basée sur le système rouge-jaune-vert.
Le rouge représente les aliments à éviter : soit ils sont trop riches, soit leur consommation a un effet néfaste sur votre physique ou votre mental. Le jaune représente les aliments à consommer uniquement dans certaines circonstances. Vous ne pouvez en manger que lorsque vous fêtez quelque chose ou durant les vacances. Les aliments verts peuvent être mangés n'importe où et n'importe quand : ils vous feront toujours du bien.
« La classification par couleurs est différente pour chacun, précise Krista Scott-Dixon, Directrice de programme chez Precision Nutrition et nutritionniste depuis 20 ans. Par exemple, j'ai de la glace dans mon congélateur depuis six mois ; je ne meurs pas d'envie d'en manger. Mais une autre personne peut avoir tellement envie de glace qu'elle ne pourra pas se contrôler. Elle l'engloutira en cinq minutes juste parce qu'il y en a à la maison, puis elle se sentira probablement coupable. C'est un aliment rouge. »
« L'objectif consiste à améliorer progressivement votre alimentation : plus de verts, moins de jaunes et de rouges. »
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Pour commencer à définir vos aliments rouges, jaunes et verts, prenez quelques minutes pour réfléchir aux aliments que vous consommez le plus souvent : les incontournables du petit-déjeuner, du midi et du soir, et ceux que vous grignotez sur le pouce ; attribuez-leur une couleur. L'objectif est simple : manger plus de ce qui vous fait du bien et moins du reste. Il n'existe pas de quantités parfaites ou recommandées d'aliments verts, jaunes et rouges. L'objectif consiste à améliorer progressivement votre alimentation : plus de verts, moins de jaunes et de rouges.
Pas de panique : si vous aimez les cookies et les frites mais qu'ils sont aussi rouges qu'un camion de pompier pour vous, personne ne vous demandera de cesser complètement d'en manger. « La suppression totale des aliments rouges est limitée aux personnes dont le métier repose entièrement sur l'apparence physique ou les performances, précise Brian St. Pierre. Pour les autres, pas besoin de se priver complètement pour être en bonne santé et en pleine forme physique. »
Après avoir appliqué la méthode rouge-jaune-vert auprès de centaines de clients de Precision Nutrition, Brian St. Pierre et Krista Scott-Dixon en ont tiré de nombreux effets positifs. C'est avant tout valorisant : vous décidez de classer tel aliment dans telle catégorie, sans que personne ne vous dise ce que vous devez ou ne pouvez pas manger pour être en bonne santé. « Cela permet de se découvrir et d'apprendre des choses sur soi : quels sont vos besoins alimentaires personnels et qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour vous ? » explique Brian St. Pierre. Même si nous le savons inconsciemment, nous prenons rarement le temps de nous demander quels aliments nous font nous sentir au top. « La nutrition sort ainsi du monde abstrait des formules magiques sur les superaliments, et entre de plain-pied dans le monde réel, dans votre vie de tous les jours », conclut Krista Scott-Dixon.
Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que la majorité des recommandations nutritionnelles sont basées sur des recherches qui ont calculé des moyennes, reflétant la réaction moyenne d'un individu moyen. Ainsi, même si l'on considère que les céréales complètes sont bonnes pour la santé, cela ne prend pas en compte la personne intolérante au gluten qui réagit très mal au levain. Si vous êtes sujet à des problèmes liés à un groupe d'aliments en particulier, qu'il s'agisse de céréales, de légumes crucifères ou d'arachides, et si ces aliments figurent dans la liste des incontournables d'un régime, vous risquez de vous sentir totalement mis à l'écart, indique Brian St. Pierre.
« À mesure que vous évoluez et que votre santé s'améliore, la façon dont vous catégorisez vos aliments change elle aussi. »
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À mesure que vous évoluez et que votre santé s'améliore, la façon dont vous catégorisez vos aliments change elle aussi. C'est un autre avantage du concept rouge-jaune-vert, qui offre une souplesse et une personnalisation que ne permettent pas les recommandations généralistes, précise Brian St. Pierre.
Le fil conducteur, explique-t-il, c'est l'attention. Peu importe la couleur dans laquelle un aliment est classé, prenez un instant pour vous demander « Pourquoi je mange ça ? ». Le fait de vous poser la question vous aidera dans les situations impliquant uniquement des aliments de catégorie rouge. Vous pouvez toujours vous faire plaisir avec ces aliments, continue-t-il. La clé, c'est de vous dire : « Je vais prendre la décision consciente de manger des frites et des cookies, mais je vais prendre mon temps, les savourer et m'arrêter quand que je serai rassasié. »
Voilà ce qui rend le système rouge-jaune-vert si accessible. Il n'y a pas de liste d'interdits, et vous ne diabolisez aucun groupe d'aliments, ce que Brian St. Pierre et Krista Scott-Dixon considèrent tous deux comme la meilleure façon de vous donner envie d'en manger. Au lieu de cela, c'est vous qui décidez et qui récoltez les bienfaits physiques et mentaux à chaque bonne décision que vous prenez.
Une question d'habitude : Prenez l'habitude de manger plus d'aliments de la catégorie verte en l'intégrant à une autre habitude que vous avez déjà, comme par exemple la prise d'un en-cas l'après-midi. Lorsque vous préparez votre en-cas, demandez-vous « À quelle couleur appartient-il pour moi ? ». À chaque fois que vous prenez le temps de vous poser cette question, pensez à vous féliciter. Cela vous aidera à ancrer l'habitude.
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