De quelle quantité de protéines a-t-on vraiment besoin pour gagner en masse musculaire ?

Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, avec les glucides et les lipides. Et si vous essayez de développer vos muscles, les protéines sont particulièrement importantes.

Tous les athlètes ont besoin d'une quantité supérieure de protéines, mais surtout ceux ou celles qui pratiquent la musculation. Découvrez quelle quantité de protéines vous devez consommer à chaque repas et tout au long de la journée, ainsi que les meilleures sources de protéines pour l'hypertrophie musculaire (développement du muscle).

Les protéines sont souvent considérées comme les briques qui constituent notre corps, car elles servent à la construction et à la réparation des tissus, y compris des muscles. Mais d'un point de vue plus scientifique, les protéines sont des composés organiques constitués d'acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques.

Les protéines alimentaires sont celles contenues dans la nourriture, que l'on trouve généralement dans les produits d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs, la volaille et les produits de la mer. Il existe également des protéines d'origine végétale, comme les haricots secs, les lentilles, certaines céréales (comme le quinoa) et les légumineuses (comme les pois chiches). Vous pourrez également augmenter votre apport en protéines en consommant des légumes comme les choux de Bruxelles ou les épinards.

Certaines personnes consomment également des compléments protéinés, généralement sous forme de poudre. La protéine de lactosérum en poudre (fabriquée à partir de petit-lait) est très utilisée, ainsi que la protéine de soja en poudre ou encore la protéine de pois en poudre.

Les experts conseillent généralement de consommer les protéines dont vous avez besoin par le biais de votre alimentation. Cependant, un rapport de 2017 émanant de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) reconnaît que la prise de compléments protéinés est souvent plus pratique, en particulier pour les athlètes qui ont un gros volume d'entraînement.

Les acides aminés sont les molécules qui se combinent pour former des protéines. La plupart d'entre eux sont fabriqués par le corps. Mais neuf acides aminés sont considérés comme essentiels car ils ne sont pas fabriqués par le corps. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Voici les neuf acides aminés essentiels :

• Histidine

• Isoleucine

• Leucine

• Lysine

• Méthionine

• Phénylalanine

• Thréonine

• Tryptophane

• Valine

Certaines sources de protéines alimentaires sont appelées « protéines complètes », car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des aliments d'origine animale sont des protéines complètes. Il existe moins d'aliments d'origine végétale pouvant être considérés comme des protéines complètes. C'est cependant le cas des légumineuses et de certaines céréales (comme le quinoa).

Certains acides aminés sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) en raison de leur structure. Il s'agit de la leucine, de la valine et de l'isoleucine.

Certaines personnes pensent que les AACR sont meilleurs que les autres acides aminés pour construire les muscles et réduire la dégradation musculaire. Mais les études réalisées sur le sujet ont produit des résultats variables. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a même conclu que c'était une croyance totalement injustifiée.

Vous avez besoin de protéines pour les fonctions essentielles de l'organisme, et notamment la production d'hormones et d'enzymes. Les protéines peuvent servir de source d'énergie et jouent un rôle clé dans deux processus essentiels pour le développement musculaire : la dégradation et la synthèse des protéines musculaires.

La dégradation des protéines musculaires (DPM) se produit pendant l'entraînement lorsque les fibres musculaires sont (volontairement) sollicitées et abîmées. La synthèse des protéines musculaires (SPM) survient, elle, pendant la récupération. Durant cette phase, vos fibres musculaires se reconstruisent à l'aide des acides aminés disponibles.

Le développement de la musculature exige que le taux de dégradation des protéines musculaires soit inférieur au taux de synthèse des protéines musculaires. Il est donc indispensable que votre alimentation soit suffisamment riche en protéines, étant donné que votre corps a besoin d'acides aminés pour la phase de reconstruction et de réparation.

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin pour gagner en masse musculaire ?

Il y a différentes façons de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Vous pouvez la calculer comme un pourcentage de votre apport quotidien en calories ou vous pouvez utiliser votre poids. Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) fournit des recommandations nutritionnelles basées sur un pourcentage de l'apport quotidien en calories, mais les organismes sportifs comme l'ISSN préconisent des quantités en grammes en fonction de votre poids.

Recommandations de l'USDA pour le grand public

D'après les Recommandations nutritionnelles 2020-2025 de l'USDA pour les Américains, les adultes devraient consommer entre 10 et 35 % de leur apport quotidien en calories sous forme de protéines. Par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, il faudrait consommer entre 200 et 700 calories par jour sous forme de protéines. Cela représente 50 à 175 grammes de protéines par jour. Les personnes sédentaires ont besoin de moins de protéines que celles qui sont très actives.

L'USDA poursuit en fournissant des recommandations en termes de quantités hebdomadaires de sous-groupes de protéines. Il préconise pour les adultes une consommation hebdomadaire de 740 grammes de viande, de volaille ou d'œufs, de 230 grammes de produits de la mer et de 140 grammes de fruits à coque, graines et produits à base de soja. L'USDA a également fourni des suggestions en matière de sources de protéines pour les végétariens, avec notamment des aliments comme les produits laitiers et le soja.

Le rapport de l'ISSN datant de 2017 et portant sur les besoins en protéines des athlètes est très utilisé par les experts en nutrition sportive pour déterminer les besoins en protéines de tous les athlètes, y compris ceux ou celles pratiquant la musculation.

D'après ce rapport, un apport global quotidien en protéines compris entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel est suffisant pour développer et entretenir la masse musculaire. Il ajoute que cette quantité est conforme à la fourchette de distribution acceptable des macronutriments pour les protéines, et qu'elle est en adéquation avec les recommandations de l'USDA.

Mais l'ISSN précise également qu'un apport plus élevé en protéines (plus de 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour) peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les personnes pratiquant des entraînements de résistance.

Pour finir, l'ISSN suggère de répartir de manière uniforme la consommation de protéines tout au long de la journée, toutes les 3 à 4 heures, pour un résultat optimal. En général, il est conseillé de consommer entre 20 et 40 grammes à la fois (au moment des repas ou lors d'une collation) ou 0,25 grammes par kilogramme de poids corporel. Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent un éventail équilibré d'acides aminés, et en particulier de la leucine.

Il n'y a pas de chiffre unique et valable pour tout le monde quant à la quantité de protéines nécessaire au développement de la masse musculaire. Les fourchettes fournies par l'USDA et l'ISSN pour les nutriments fonctionnent pour la plupart des gens, mais chaque corps est différent.

Pour déterminer la meilleure quantité pour vous, commencez par un chiffre qui vous paraît raisonnable et atteignable, et qui rentre dans les fourchettes fournies par les experts. Tenez ensuite un journal alimentaire et d'entraînement pour suivre vos progrès. Faites des ajustements en fonction de vos résultats. Pour établir un programme alimentaire pour la prise de masse musculaire, il n'existe rien de tel que de travailler avec un expert diplômé en nutrition sportive.