Voici précisément la quantité d'eau que vous devez boire par jour, d'après les experts
Nutrition
Faut-il vraiment boire huit verres par jour ?
Il existe une vérité universelle pour chaque être humain : plus de la moitié de notre corps est constituée d'eau. D'après la U.S. Geological Survey's Water Science School (USGS), jusqu'à 60 % du corps humain est constitué d'eau. Certains de vos organes vitaux sont ainsi presque océaniques. Il est donc essentiel de se réhydrater en permanence. Mais dans quel but ? Et quelle quantité d'eau faut-il vraiment boire par jour ?
Pour que votre corps tout entier fonctionne correctement, de la peau aux muscles en passant par le cerveau, il est nécessaire d'absorber une certaine quantité d'eau chaque jour. Voici quelques-uns des incroyables bienfaits que vous pouvez en tirer :
· Amélioration de la digestion
· Régulation de la température corporelle
· Activation de la production d'hormones et de neurotransmetteurs essentiels par le cerveau
· Absorption des chocs au niveau du cerveau et de la moelle épinière
· Permet aux cellules de se développer et de se reproduire
· Contribue à acheminer l'oxygène dans l'ensemble du corps
Pour les athlètes, de nombreux éléments de cette liste sont indissociables de l'amélioration de leurs performances. Par exemple, la régulation de la température corporelle vous empêche d'avoir trop chaud durant l'entraînement par le biais de la sudation. L'effet qui consiste à absorber les chocs protège votre cerveau et votre colonne vertébrale, même lors d'une séance de HIIT intensive. Et l'eau achemine les nutriments vers les cellules de vos muscles tout en éliminant les déchets, ce qui se traduit par des gains en termes de renforcement musculaire.
Le secret, c'est de consommer suffisamment d'eau chaque jour sous forme d'aliments, de boissons et d'eau pure pour profiter de tous ces avantages. Entrons maintenant dans les détails.
Quelle quantité d'eau faut-il boire par jour ?
Bien que certains facteurs augmentent vos besoins en eau (nous y reviendrons plus en détail dans un instant), si vous pratiquez uniquement des activités courantes du quotidien, la recommandation est d'environ 2,7 litres d'eau par jour pour les femmes et environ 3,7 litres pour les hommes, d'après Kelsey Sackmann, diététicienne certifiée chez Kelsey and Cooper's Kitchen, dans le New Jersey.
« Il est très important de boire en permanence, tout au long de la journée », explique-t-elle. N'essayez donc pas d'engloutir toute l'eau nécessaire à votre hydratation en une seule prise ou deux, car cela aurait un effet contre-productif. Une consommation excessive d'eau, appelée hyponatrémie, qui entraîne une dilution trop importante du sodium dans votre corps, est un phénomène peu courant, mais qui risque davantage de survenir si vous buvez 4 litres d'eau d'un trait. De plus, votre corps est uniquement capable d'absorber une certaine quantité à la fois, vous risquez donc de dérégler votre équilibre électrolytique pour rien.
Selon Kelsey Sackmann, il vaut donc mieux s'hydrater au saut du lit, entre et pendant les repas, et surtout si vous ressentez une sensation de soif.
Quand faut-il s'hydrater ?
Il y a des moments où le besoin d'hydratation est indéniable, comme lorsque vous avez soif ou dans les moments recommandés plus haut par la diététicienne. Mais d'autres éléments influent sur vos besoins en hydratation. Songez donc à modifier votre apport hydrique total en fonction des quatre facteurs suivants :
1.Exercice physique
Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire plus d'eau pour compenser la perte hydrique. Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement, explique Kelsey Sackmann. Si l'exercice physique est intense et dure plus d'une heure, une boisson énergisante peut remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
Vous avez soif ? Cela peut être un signe de déshydratation, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et des maux de tête. Pour maintenir un bon niveau d'hydratation tout au long d'un entraînement, la diététicienne recommande de boire entre 35 cl et 50 cl d'eau deux heures avant l'exercice, puis de boire 15 cl à 30 cl toutes les 15 à 20 minutes durant l'entraînement, pour compenser la perte due à la sudation.
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2.Environnement
Vous risquez de transpirer davantage par temps chaud et humide. Vous devrez donc absorber plus d'eau. Gardez également à l'esprit que la déshydratation est plus fréquente à haute altitude, nous vous conseillons donc de vous hydrater davantage lorsque vous vous entraînez dans ces conditions. En hiver, le risque de déshydratation est également plus important, ajoute Kelsey Sackmann, car vous avez tendance à moins suer dans le froid et à ne pas forcément remarquer que vous transpirez avec les vêtements anti-transpiration.
3.État de santé général
En cas de fièvre, de vomissements ou de diarrhée, votre corps perd de l'eau. Buvez davantage ou suivez les recommandations de votre médecin en cas de prescription de solutés de réhydratation orale.
Grossesse ou allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de boire davantage pour rester hydratées. L'Office on Women's Health (OASH) recommande aux femmes enceintes de boire environ 2,36 litres de liquides par jour et à celles qui allaitent, de boire environ 3 litres par jour.
4.Autres signes importants
D'après la clinique Mayo, la déshydratation peut survenir à tout âge, et même une maladie bénigne peut en augmenter le risque. Il est donc important de déceler les premiers signes pour se réhydrater. La bonne nouvelle, c'est qu'une déshydratation légère à modérée peut généralement être réglée en consommant plus de liquides. Restez à l'affût des signes de déshydratation suivants :
· Urine foncée
· Fatigue
· Urination moins fréquente
· Vertiges
· Soif extrême
Une déshydratation active à la fois les centres de la faim et de la soif dans le cerveau, explique la coach santé et nutrition Joan Kent, de Food Addiction Solutions. Quel est l'un des signes de déshydratation les plus sournois ? Une envie de sucre intense, affirme-t-elle.
Cela peut être particulièrement vrai après un entraînement, étant donné qu'une partie de votre réserve de glycogène (glucides stockés dans le corps comme source d'énergie) a été épuisée, utilisant une partie des glucides stockés dans vos muscles. Lorsque cela arrive, vous avez tendance à avoir envie de glucides rapides ou d'autres aliments sucrés, explique Joan Kent. Une déshydratation qui vient se greffer là-dessus peut intensifier ces envies.
En cas de signes de déshydratation plus sévères comme la confusion, des urines plus foncées, des selles noires ou contenant des traces de sang, ou encore des diarrhées durant 24 heures ou plus, consultez le plus vite possible un professionnel de santé.
Comment s'hydrater autrement qu'en buvant de l'eau
Boire de l'eau pure reste la solution incontournable pour s'hydrater, mais même si c'est la base, cela ne veut pas dire que c'est votre seule option. En effet, il existe diverses manières de contribuer à votre hydratation :
· Infusions
· Boissons énergétiques sans sucre
· Lait végétal
· Lait animal
· Fruits
· Légumes
Quant à savoir si le café et autres boissons à base de caféine comptent dans vos objectifs d'hydratation, cela fait débat car ces boissons sont classées depuis des années parmi celles qui favorisent la déshydratation. Mais il s'avère qu'il pourrait bien s'agir d'une erreur. Une étude de 2014 publiée dans la revue PLoS One n'a permis de mettre en évidence aucune preuve de déshydratation liée à une consommation quotidienne modérée de café, même en cas d'activité sportive régulière. Le café pourrait même avoir des vertus hydratantes similaires à l'eau.
En revanche, l'alcool ne fait pas débat. Les études démontrent que l'alcool augmenterait le risque de déshydratation en raison de son effet diurétique : l'augmentation de votre production d'urine est difficile à compenser avec des cocktails. Si vous prévoyez de boire un verre ou deux en soirée, veillez donc à augmenter votre hydratation en amont, buvez de l'eau entre chaque verre d'alcool et réhydratez-vous pleinement le lendemain, conseille Kelsey Sackmann.
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Les liquides contenus dans les aliments et les boissons autres que l'eau (et hors alcool) représentent environ 20 % de vos besoins en matière d'hydratation. Kelsey Sackmann explique que les meilleures sources pour remplacer les électrolytes et vous hydrater naturellement sont les bananes, les pommes de terre, la pastèque, les épinards, les myrtilles, le brocoli et le pamplemousse.
Une autre bonne option pour les athlètes sera de boire un lait chocolaté, ajoute-t-elle, en particulier après un entraînement. Une méta-analyse de 2018 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que cette boisson offrait des résultats similaires ou supérieurs aux autres boissons de récupération.
En conclusion
Pas besoin de calculs savants pour s'hydrater. Kelsey Sackmann conseille de veiller simplement à consommer de l'eau et des aliments hydratants en quantité suffisante, tout au long de la journée, et d'augmenter cet apport en fonction de votre activité physique.
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