Qu'est-ce qui cause les périostites tibiales et comment les éviter ?

Alors que vous enchaînez les kilomètres pendant votre run, vous sentez une douleur sourde ou soudaine et intense au niveau du tibia. Mais à quoi cela est-il dû ?

« La périostite tibiale, également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial, est causée par un entraînement trop intense et souvent observée chez les athlètes qui courent de manière excessive », explique Marcus Owens, physiothérapeute au centre Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy.

La bonne nouvelle, c'est que la périostite tibiale n'est pas un problème médical grave au point de nécessiter une intervention chirurgicale ou une botte de marche. Dans certains cas, en particulier si la périostite tibiale est détectée tôt, elle peut guérir toute seule en cessant toute activité à haute intensité et avec un peu de glace. Découvrez comment lever le pied pour éviter les blessures.

D'après Marcus Owens, la cause réelle de la périostite tibiale n'est pas entièrement connue, mais deux théories se distinguent des autres au sein de la communauté de la médecine du sport. La première suggère que la flexion répétée du tibia, le plus grand des deux os situés dans cette zone, lors d'une activité telle que le running, crée un traumatisme au niveau de la jambe.

L'autre soutient que, lorsque les muscles du bas de la jambe se contractent trop, ils tirent sur le tibia et créent une tension, tout comme le fait de tirer sur un rideau peut mettre une pression sur la tringle. « Quoi qu'il en soit, la charge est trop importante, » souligne Carol Mack, diplômée en physiothérapie, spécialiste certifiée en force et conditionnement, coach en renforcement et docteure en physiothérapie au CLE Sports PT & Performance. C'est pour cette raison que certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles arrêtent le running, car la charge diminue de manière instantanée, ce qui permet d'éliminer la source de tension.

Le facteur principal de développement d'une périostite tibiale est le surentraînement, à un sens plus large qu'on ne l'imagine.

« Lorsqu'on parle d'entraînement, il est important de préciser que l'on ne parle pas uniquement de la durée pendant laquelle la personne court », indique Carol Mack. « On parle également de l'intensité de cet entraînement, ainsi que des surfaces sur lesquelles court la personne. Par exemple, un run simple n'a pas la même intensité qu'un sprint et les côtes sont très différentes des surfaces planes. »

Ces variables agissent de différentes manières sur votre corps, y compris au niveau des tibias et des muscles du bas de la jambe comme les mollets. Voici d'autres facteurs qui peuvent être liés au surentraînement et causer une périostite tibiale, ainsi que les solutions pour y remédier :

• Posture de running : une foulée trop allongée entraîne une charge ou une pression plus élevée sur les tibias, affirme Carol Mack. Cela se produit lorsque le contact avec le sol a lieu trop en avant par rapport à votre centre de gravité, avec une jambe trop droite et tendue, ce qui réduit sa capacité à absorber la force de ce contact. Une foulée trop allongée peut également avoir des répercussions sur les genoux et les hanches. Vous pouvez corriger ce défaut en raccourcissant légèrement votre foulée, en faisant attention à ne pas atterrir sur votre talon et en vous assurant de maintenir le torse droit plutôt que penché vers l'avant.
  
  
• Tolérance à l'entraînement : d'après Carol Mack, votre approche globale de l'entraînement entre également en jeu. Si vous êtes bien en forme mais que vous souffrez d'une périostite tibiale (ou d'une autre blessure liée au surentraînement), le problème se situe peut-être du côté de la récupération. Faites attention à votre nutrition, dormez correctement et essayez de gérer tout stress émotionnel, en prenant des temps de récupération suffisants entre vos entraînements. Tous ces conseils peuvent vous éviter de nombreux problèmes.
  
  
• Surfaces : l'endroit où vous courez a son importance, et pour certaines personnes, la périostite tibiale apparaît dès qu'elles abordent une côte ou s'aventurent sur un terrain accidenté. Pour d'autres, c'est l'inverse, notamment pour les trailers qui souffrent de périostite tibiale lorsqu'ils ou elles courent sur la route ou les trottoirs, car ces surfaces dures augmentent la force de l'impact que vos os doivent absorber. Mais, d'après Carol Mack, cela ne signifie pas qu'il faut se cantonner à une seule surface, car le fait de changer de surface peut s'avérer bénéfique. Mais pour ne pas prendre de risque, elle suggère de baisser l'intensité sur une nouvelle surface et de privilégier un jogging tranquille en côte plutôt qu'un sprint, ou d'alterner marche et running sur un chemin si vous n'avez pas l'habitude de courir sur ce terrain.
  
  
• Muscles du bas de la jambe affaiblis : Carole Mack signale qu'une pression répétée sur des muscles non entraînés peut entraîner une périostite tibiale. Pour éviter cela, des mouvements de renforcement du bas du corps, tels que des fentes, des squats et des soulevés de terre, peuvent s'avérer utiles.

« Une bonne stratégie de prévention qui a fait ses preuves consiste à accroître l'intensité de l'activité et à suivre un programme d'entraînement », ajoute Marcus Owens. « Cela peut se traduire par un running ou un entraînement fractionnés, avec une augmentation de la durée ou de l'intensité de l'activité chaque semaine. »

Il ajoute que vous pouvez utiliser une bande ou une attelle de kinésiologie, mais ces solutions ne sont que temporaires. Il vaut mieux résoudre la cause sous-jacente du problème en examinant votre routine d'entraînement.

De manière générale, une périostite tibiale peut être bénéfique, car elle sert à vous avertir que vous en faites trop. Elle vous permet ainsi d'ajuster les facteurs tels que l'intensité ou la distance en fonction de votre corps.

Mais avant de tester ces stratégies chez vous, consultez votre médecin ou physiothérapeute pour vous assurer qu'il ne s'agit pas d'une fracture de fatigue. Une fois cette possibilité écartée, votre physiothérapeute peut observer votre foulée et vous aider à faire les ajustements nécessaires pour aller mieux.

Rédaction : Elizabeth Millard

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