Comment trouver la cadence de running idéale, selon les experts

Si vous avez déjà entendu un runner ou une runneuse complimenter la cadence d'autres personnes sans comprendre ce que cela voulait dire, vous n'êtes pas un cas isolé. Même si ce n'est pas un sujet dont on parle quotidiennement dans une conversation banale, la cadence est l'une des bases du running. À terme, la cadence peut également vous aider à gagner en vitesse, tout en maintenant les blessures de surentraînement à bonne distance.

« Vous devez vous entraîner à courir au lieu de courir pour vous entraîner », explique le Dr David Jou, kinésithérapeute et cofondateur de Motivny à New York, pour souligner combien la maîtrise des bases du running peut être souvent négligée, complexe et parfois délicate. Il est par exemple essentiel d'identifier votre cadence de running avant de commencer à vous entraîner pour une course.

Pour celles et ceux qui n'ont pas une idée précise ou qui ont besoin d'une remise à niveau sur la cadence de running, « la cadence correspond simplement au nombre de pas qu'un runner ou une runneuse fait en une minute », explique le Dr Anthony Luke, titulaire d'un Master en santé publique, fondateur de RunSafe, professeur d'orthopédie clinique et directeur du Human Performance Center de l'Université de San Francisco.

« La cadence, d'un point de vue physiologique, ou mécanique, peut avoir une incidence non seulement sur les performances, mais également sur votre vulnérabilité face aux blessures. Nous avons pu constater que plus la cadence est élevée, moins il y a d'impact sur votre corps. La cadence est donc vraiment importante à ce niveau-là », affirme le Dr Jou.

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Il est intéressant d'étudier votre cadence pour améliorer la mécanique et réduire le risque de blessure, quelle que soit votre expérience du running, explique le Dr Jou. Si vous débutez, il y a peu de chances que vous ayez une cadence optimale. Cela signifie que vous avez plus de risques de vous blesser car votre corps subit plus d'impacts. La cadence est donc un facteur sur lequel vous allez devoir vous concentrer, conseille-t-il.

Une faible cadence peut appliquer une tension supplémentaire sur vos articulations et vos muscles, avoir un impact négatif sur votre mécanique de course (par exemple, l'oscillation de haut en bas peut être trop forte) et affecter votre temps d'appui (le temps que vous passez au sol), ce qui peut provoquer des blessures, explique le Dr Jou.

Cela peut être difficile au début, mais il est important de se focaliser sur cet aspect car d'après le Dr Luke, la vitesse et la longueur de foulée dépendent également de la cadence de running. Le nombre de pas que vous faites a un impact sur votre vitesse. Par exemple, plus vos pas sont nombreux, plus il est probable que vous couriez vite, précise Anthony Luke.

« Vous pouvez apprécier le running, mais si vous voulez aller plus loin et plus vite, vous devez prêter une attention particulière à votre cadence », conseille le Dr Jou.

La longueur de foulée est une autre variable qui peut influencer votre vitesse. Si votre foulée est trop longue, cela signifie que vous passez plus de temps au sol et que votre mécanique n'est pas forcément idéale, car vous appliquez une tension anormale sur vos jambes, explique le Dr Luke.

« Les personnes ayant une foulée trop longue appliquent plus de tension sur leurs jambes, ce qui peut provoquer des blessures de surentraînement », précise-t-il. C'est l'une des raisons principales pour lesquelles vous ne devez pas courir avec une cadence trop faible.

Dans le domaine du fitness, il n'y a pas d'approche universelle qui vaille pour tout le monde, mais d'après le Dr Luke, la cadence de running optimale tourne autour de 170 à 180 pas par minute pour les personnes de taille moyenne, ce qui aux USA correspond à 1,60 m pour les femmes et à environ 1,75 m pour les hommes.

Le Dr Jou reconnaît que la référence en termes de cadence est de 180 pas par minute, en particulier si vous pratiquez le running à haut niveau, mais il admet que cette cadence est difficile à atteindre pour le commun des mortels et que cela dépend d'une multitude de facteurs comme la taille, le poids et les chaussures.

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« Je dirais qu'il y a probablement une fourchette optimale, et qu'elle se situe entre 165 et 180 [pas par minute] », explique le Dr Jou, ajoutant que la cadence optimale doit vous permettre de courir vite tout en limitant au maximum le stress subi par votre cœur.

« À mon avis, le fait de vous focaliser sur la cadence vous aidera à gagner en efficacité, et de là, vous pourrez comprendre son impact sur le niveau de stress subi par votre cœur, mais également au niveau des articulations, [et] au niveau des muscles », précise-t-il.

180 pas par minute n'est pas un chiffre facile à atteindre, mais des études ont montré que c'était la cadence de la plupart des runners et runneuses de haut niveau. C'est également la fréquence de foulée qui a tendance à être la plus efficace d'un point de vue métabolique pour les personnes pratiquant le running, constate le Dr Luke. Le manque d'efficacité peut prendre différentes formes. Certaines personnes peuvent avoir une cadence trop rapide, ou au contraire trop lente, ce qui implique qu'elles dépensent trop d'énergie. Et leurs performances sportives s'en ressentent.

Le fait de courir à une cadence toujours comprise entre 170 et 180 pas par minute réduira votre risque de blessure, car vous passerez moins de temps en contact avec le sol, d'après le Dr Luke. Cela permet également de réduire la tension appliquée à vos jambes, ce qui se traduit par moins d'impact et moins de risque de blessures de surentraînement, comme la périostite tibiale.

Si votre cadence n'est pas comprise entre 170 et 180 pas par minute, pas de panique. Mais pour éviter les blessures et améliorer vos performances, le Dr Luke vous conseille d'essayer d'atteindre progressivement cette fourchette. Pour cela, le Dr Jou vous recommande de faire appel à un coach de running pour trouver une cadence « qui vous permettra d'être plus rapide tout en épargnant davantage votre cœur. »

Vous pouvez également mesurer vous-même votre cadence en comptant le nombre de pas que vous faites en une minute, en téléchargeant une application ou en utilisant une montre connectée dotée d'une fonction de suivi de la cadence.

Si votre cadence est inférieure à 170 pas par minute, l'objectif est de faire plus de pas, mais pas nécessairement de courir plus vite, précise le Dr Luke. Si votre cadence est plus lente que la fourchette préconisée, il suggère d'utiliser un tapis de course. Courez à une vitesse confortable et commencez à faire plus de pas pour vous familiariser avec les sensations de foulées plus courtes sans changer de vitesse. C'est également la méthode utilisée pour corriger les mécaniques de course aux foulées plus longues qui génèrent des problèmes.

Si vous n'avez pas accès à un tapis de course, le Dr Luke propose une alternative pour améliorer votre cadence de running en extérieur. Pour commencer, trouvez une allure qui soit confortable pour vous, puis entraînez-vous à raccourcir vos pas sur une période d'une minute. Il conseille de ne pas de le faire sur toute la durée de votre run, mais de consacrer une minute ou deux à augmenter le nombre de pas tout en maintenant la même vitesse (Remarque : cette partie est très importante). Conseil de pro : une montre GPS peut vous aider à maintenir votre vitesse.

Si le fait de courir pendant une minute de cette façon vous semble difficile, le Dr Jou vous conseille de courir pendant 20 secondes et de compter le nombre de pas effectués, puis de le multiplier par trois pour déterminer le nombre de pas que vous auriez fait en une minute.

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Si la cadence n'a pas toujours été un aspect prioritaire par le passé, il est clair qu'en faisant attention à votre cadence, vous pouvez améliorer votre expérience du running de manière générale, car cela contribue à améliorer votre mécanique de course, à réduire le risque de blessure et donc à augmenter votre vitesse grâce à l'efficacité que vous avez gagnée.

Le principal conseil du Dr Luke pour adopter une bonne cadence de running ? C'est de consacrer des semaines à cela. Après tout, il est difficile de changer ses habitudes.

« Si vous voulez éviter les blessures, améliorer véritablement votre efficacité de course et augmenter votre cadence, faites-le [par intervalles d'une minute] petit à petit jusqu'à ce que cela devienne une habitude. Et il vous faudra probablement au moins six semaines pour vous sentir vraiment à l'aise avec cette nouvelle cadence », prévient-il.

Il est également conseillé de réévaluer votre cadence régulièrement après quelques mois pour refaire le point et voir s'il y a eu une amélioration ou une dégradation due à un changement dans votre entraînement, comme le fait de courir sur de plus longues distances à une allure plus faible.

En outre, et c'est sans doute plus important que d'améliorer votre vitesse, se focaliser sur la cadence est une mesure que vous pouvez prendre pour éviter les blessures.

« Si vous courez de manière efficace, vous vous blesserez moins. Vous allez réduire le risque de blessure. Et inversement, si vous courez de manière inefficace, vous allez utiliser beaucoup d'énergie et adopter une mauvaise posture, ce qui peut se traduire ensuite par des blessures », explique le Dr Jou.

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Rédaction : Tamara Pridgett