Qui sont les personnes à tendance quadri-dominante en running, et quels sont les risques ?

Si tes quadriceps sont particulièrement tendus et douloureux après un run, si tu ressens des douleurs aux genoux quand tu augmentes la distance, ou si tu as l'impression que tes fessiers ne travaillent pas pendant tes séances de squats, il y a de fortes chances que tu entres dans la catégorie des personnes quadri-dominantes (c'est-à-dire que tu sursollicites tes quadriceps).

Cette dominance des quadriceps n'est pas une mauvaise chose en soi. Cependant, il arrive souvent qu'elle crée une suite néfaste de réactions en chaîne, entraînant une mauvaise posture et des blessures de running comme des douleurs au genou et des périostites tibiales. Voici comment savoir si tu es à tendance quadri-dominante, et ce que tu peux faire pour éviter les blessures et booster tes performances de running sur le long terme.

(Contenu apparenté : Comment augmenter la distance de ses runs sans se blesser selon les spécialistes)

Au fait, qu'entend-on exactement par « tendance quadri-dominante » ? Comme son nom l'indique, la dominance des quadriceps est un déséquilibre qui se produit quand les quadriceps (un groupe de quatre muscles qui forment l'avant de la cuisse) sont sursollicités par rapport aux muscles situés à l'arrière des jambes (les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets), explique Jason Machowsky, professionnel en renforcement musculaire et en conditionnement physique, diététicien et physiologiste du sport.

Les quadriceps sont essentiels à toute activité du bas du corps, comme le running, mais des problèmes peuvent survenir quand ils sont trop sollicités. « La dominance des quadriceps signifie que la répartition des forces exercées est trop fortement orientée vers les quadriceps », précise Jason Machowsky.

Tu pratiques régulièrement le running et tu as toujours des courbatures et des raideurs dans les cuisses et les quadriceps ? Ou tu as tendance à ressentir l'effort dans les quadriceps plutôt que dans les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets quand tu pratiques d'autres activités ? Alors c'est un signe de dominance des quadriceps, affirme Jason Machowsky.

Tu peux aussi ressentir une tension extrême quand tu étires tes quadriceps ou les muscles fléchisseurs de la hanche. Parfois, il arrive même que la capacité d'extension de la hanche soit limitée. Ces signes avant-coureurs sont ténus, mais ils peuvent créer un effet boule de neige qui finit par provoquer des douleurs.

L'un des signes caractéristiques de la dominance des quadriceps est le « genou du coureur ». Ce terme familier désigne une blessure de surmenage appelée syndrome de douleur fémoro-patellaire. C'est l'une des causes les plus courantes de douleurs au genou. Pourquoi ?

« La plupart du temps, quand on est à tendance quadri-dominante, les quadriceps sont particulièrement tendus, ce qui crée une tension sur la rotule. La rotule se retrouve comprimée contre l'articulation du genou, et tout à coup, on ressent une douleur au genou en marchant ou en descendant les escaliers », explique Grayson Wickham, kiné spécialisé en renforcement et conditionnement physique.

Des quadriceps et des fléchisseurs de hanche tendus peuvent également causer une sensibilité et une douleur au niveau du tibia (ou périostite tibiale), ainsi qu'une douleur et une blessure à la hanche. « Même les douleurs lombaires peuvent être le signe d'une mobilité des hanches insuffisante, et plus particulièrement d'un manque de force et d'activation des fessiers. En effet, quand une personne manque de force, de mobilité et d'activation des fessiers, c'est le bas du dos qui doit compenser. Tout découle d'une réaction en chaîne », continue Grayson Wickham.

En résumé, la dominance des quadriceps entraîne une surcharge des articulations et des muscles.

« Le corps est comme une machine : il peut tolérer une force jusqu'à un certain point. Mais quand on finit par abuser de cette force, la situation peut se dégrader petit à petit si on n'y prête pas attention », explique Jason Machowsky. Cela peut notamment provoquer une usure du cartilage dans le genou. C'est pourquoi il est si important d'écouter son corps et de ne pas forcer malgré la douleur, ajoute le spécialiste.

On pourrait penser que si les quadriceps « dominent » toujours les autres muscles, c'est qu'ils sont très forts. C'est généralement le cas, mais on peut aussi avoir des quadriceps dominants et faibles tout à la fois, explique Jason Machowsky.

Alors, comment savoir si tu as des quadriceps dominants sans ressentir de douleur ou de tension ? Un test de dominance des quadriceps utilisé par les spécialistes consiste à évaluer sa posture dans un squat classique au poids du corps. Selon Jason Machowsky, si les genoux avancent trop au fur et à mesure que l'on descend, sans mouvement de recul des hanches, cela peut indiquer une surutilisation des quadriceps.

« Si tu vois que tes talons se décollent du sol, même légèrement, c'est un signe évident de dominance des quadriceps », poursuit-il. En plus de ce test, une consultation individuelle en kinésithérapie, en physiologie de sport ou en coaching sportif peut t'aider à identifier une dominance des quadriceps. Tu y effectueras un test musculaire visant à déterminer le niveau de sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers.

La dominance des quadriceps, comme tout autre trouble du mouvement, est due à un problème de mobilité, de stabilité ou de posture, et tous ces facteurs peuvent s'influencer mutuellement, selon Jason Machowsky.

Un manque de mobilité du pied, de la hanche ou de la cheville en particulier est l'une des causes potentielles de la dominance des quadriceps dans le running. Grayson Wickham explique : « quand on manque de mobilité au niveau des articulations, le corps compense et le modèle de mouvement n'est donc plus optimal. »

La dominance des quadriceps survient également en raison d'un manque de stabilité, c'est-à-dire la capacité du corps à garder l'équilibre et à protéger les articulations pendant le mouvement. « Je vois des athlètes qui font beaucoup de running mais ne travaillent pas la mobilité et le renforcement. Leurs fessiers ne s'activent pas assez et sont assez faibles de manière générale. », confie Grayson Wickham.

Enfin, il peut être nécessaire de travailler sur sa posture, ou sa façon de courir. « Si quelqu'un se contente de courir sur ses mollets tout le temps et de plier beaucoup le genou, cela entraînera une dominance plus marquée des quadriceps », continue le spécialiste. Une mauvaise posture et une foulée trop longue (quand la jambe va chercher trop loin devant) peuvent également causer une mauvaise position pendant la course, ce qui oblige les quadriceps à compenser, ajoute Jason Machovsky.

Toutefois, il rappelle que « la dominance des quadriceps n'est pas une mauvaise chose en soi si elle ne crée pas de douleur ou de trouble. Par exemple, certaines personnes sont génétiquement plus enclines à la dominance des quadriceps en raison de la longueur des os du fémur et du tibia dans leurs jambes. » Tant que les muscles fessiers et les ischio-jambiers restent forts et que l'on privilégie la mobilité, la dominance des quadriceps ne conduit pas inévitablement à des problèmes, conclut Jason Machowsky.

Pour inverser la dominance des quadriceps, la première étape consiste à identifier laquelle (ou lesquelles) des trois causes communes est à l'origine de la surcharge. Il faut ensuite s'efforcer de les corriger. Pour faire simple, Jason Machowsky synthétise : « mobilise, stabilise et contrôle ta posture ».

Si tu souffres d'une périostite tibiale, veille à mobiliser et à étirer tes mollets. Si tu n'arrives pas à réaliser une extension de hanche parce que tes quadriceps ou tes muscles fléchisseurs des hanches sont trop tendus, masse ces zones avec un rouleau en mousse et étire-les bien. « Les gens oublient souvent que si l'on n'a pas la mobilité nécessaire pour faire quelque chose correctement, on ne peut pas avoir une bonne posture », rappelle Grayson Wickham.

Tu fais partie des personnes quadri-dominantes, tu pratiques le running et tu as des problèmes de mobilité ? Voici une routine qui pourrait t'être utile. En premier lieu, commence par des techniques de relâchement des muscles et des fascias en te massant avec un rouleau en mousse, par exemple. Puis enchaîne avec un étirement actif ou un exercice d'activation musculaire avant ton run. Grayson Wickham suggère d'éviter les étirements statiques, car ils augmentent le risque de blessures.

« Il faut faire un étirement actif pour effectuer des mouvements actifs. On cherche à étirer l'articulation, puis à l'activer et la contracter, ou simplement à la mobiliser dans toute son amplitude dans une position spécifique. Avec le temps, l'amplitude de mouvement de l'articulation active va s'améliorer, tout comme la capacité à activer et à contracter les muscles », explique le spécialiste.

Si tu as des fessiers ou des ischio-jambiers peu musclés, concentre-toi sur des exercices de renforcement de la chaîne postérieure. Les deux experts recommandent le relevé de bassin sur une jambe, un exercice simple (presque infaillible) à intégrer dans ta routine, ainsi que le soulevé de terre roumain sur une jambe et le travail avec une bande de résistance. L'important, c'est de renforcer le corps en partant de la base.

« À moins de s'attaquer à la cause profonde, tu continueras à reproduire ce modèle de mouvement. Tu dois décomposer l'activation des fessiers et des ischio-jambiers en mouvements plus précis, en techniques d'activation musculaire et en étirements actifs pour améliorer l'activation, la force et la stabilité de ces muscles », recommande Grayson Wickham.

En d'autres termes : « un bon exercice mal exécuté est tout aussi mauvais que de ne pas le faire du tout », indique Jason Machowsky.

Enfin, contrôle ta posture de running : « si ta foulée n'est pas optimale ou que les chocs sont trop importants, tu pourras aussi réduire la charge globale sur tes jambes en corrigeant ces défauts », conclut le physiologiste.

Tu ne sais pas par où commencer ? Coach de running. Kiné. Physiologiste du sport. Ces pros peuvent t'aider à trouver la cause profonde de ta dominance des quadriceps pour t'aider à retrouver un bon équilibre.