La donnée de running qui peut tout changer
Coaching
Vous voulez rendre chaque entraînement plus facile ? (Question rhétorique, bien sûr.) Intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine…
De nombreux chiffres clés peuvent vous aider à déterminer comment votre corps gère chaque run donné : allure, objectif de temps, rythme cardiaque et votre effort fourni sur une échelle de 1 à 10, pour ne citer qu'eux. Le VO2 max, valeur de référence en termes de capacité cardio-respiratoire, compte parmi ces statistiques essentielles, mais il est souvent négligé.
Nous avons réuni un panel d'experts pour décomposer cette notion et vous aider à comprendre en quoi améliorer cette donnée peut faire de vous un meilleur runner (et une personne en meilleure santé de manière générale).
Plus vous arrivez à courir longtemps sans ressentir la fatigue, plus il y a de chances que votre VO2 max soit élevée.
Ian Klein
Physiologiste du sport
Qu'est-ce que le VO2 max ?
La lettre « V » correspond au volume, la formule « O2 », à l'oxygène et « max » signifie maximum. Le tout représente la mesure du volume maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser durant l'activité physique. Cette donnée est importante car il peut indiquer votre niveau de forme et vous aider à structurer vos entraînements pour améliorer votre forme physique.
Le calcul du VO2 max est une opération compliquée. Cette mesure est généralement exprimée en millilitres d'oxygène consommés par kilo de poids corporel par minute (ml/kg/min). Et pour la calculer avec précision, les tests se déroulent bien souvent dans un laboratoire de sciences du sport et consistent à faire courir un athlète au maximum de ses capacités sur un tapis de course, explique Aaron Coutts, professeur émérite en sciences du sport et de l'activité physique à l'université technologique de Sydney.
Sachez qu'il n'existe aucun moyen précis de mesurer le VO2 max chez soi. (Bien que certaines applications de suivi de l'activité physique déclarent en être capables, elles n'en font qu'une estimation). En revanche, pour les sportifs amateurs, nul besoin de se rendre dans un laboatoire. Même pas besoin d'une application de suivi de l'activité physique. Il est relativement facile de remarquer l'augmentation du VO2 max, et c'est ce qui compte le plus pour en tirer tous les bénéfices. « Il est lié à votre état de forme, précise Ian Klein, physiologiste du sport spécialisé en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Plus vous arrivez à courir longtemps sans ressentir la fatigue, plus il y a de chances que votre VO2 max soit élevé. »
En quoi votre VO2 max a une incidence sur votre vitesse
Pourquoi les runners devraient-ils s'en soucier ? Un VO2 max élevé implique que votre corps peut distribuer plus d'oxygène à vos muscles pendant que vous courez, ce qui peut vous permettre d'aller plus vite, même si vos entraînements gagnent en intensité, explique Ian Klein. Généralement, si votre VO2 max est élevé, votre seuil lactique l'est aussi. Cela signifie que vous pouvez intensifier vos efforts sur une plus longue période avant que de l'acide lactique ne commence à s'accumuler dans votre corps, que la fatigue ne se fasse sentir et que vous ne soyez forcé à ralentir le rythme.
La plupart des runners connaissent bien ces signes de fatigue, qui apparaissent habituellement lorsqu'ils franchissent ce qu'on appelle le seuil anaérobie. Voici ce qui se passe dans votre corps à ce moment-là pour le déclencher : vos muscles commencent à accumuler des ions hydrogène et du lactate plus rapidement que votre corps n'est en mesure de les éliminer, poursuit Ian Klein. Tout cet hydrogène se retrouve converti en CO2, explique-t-il, et plus vous avez de CO2, plus cela empêche la bonne circulation de l'oxygène. Et sans oxygène, qu'est-ce qu'il se passe ? Impossible d'accélérer la cadence.
Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps est capable d'éliminer efficacement ce dioxyde de carbone. Vos globules rouges pourront alors contenir et transporter davantage d'oxygène jusqu'à vos muscles afin de poursuivre l'effort. Ian Klein ajoute que le fait d'entraîner votre corps dans le but précis d'améliorer votre VO2 max (nous évoquerons la marche à suivre plus en détail ci-dessous) permet également de développer plus de capillaires dans les muscles. Ce qui signifie, une fois encore, ajoute-t-il, que vos muscles sont davantage approvisionnés en oxygène. « Une fois qu'il y a de l'oxygène, le convertir en énergie ne pose pas de problème », assure-t-il. Vous pouvez donc gagner en vitesse et en puissance pendant vos runs.
Pourquoi un VO2 max plus élevé signifie une meilleure santé
Les effets positifs de l'augmentation du VO2 max se font aussi ressentir en dehors du running, car vos poumons peuvent absorber l'oxygène et l'envoyer plus efficacement vers vos muscles, y compris vers votre cœur. Ainsi, votre cœur est capable de pomper davantage de sang à chaque battement, diminuant ainsi votre rythme cardiaque au repos. En bref, votre système cardiovasculaire est moins sollicité dans son ensemble.
Pour bien saisir les bienfaits à long terme sur la santé, jetons maintenant un œil à l'autre bout du spectre : selon l'American Heart Association, de faibles capacités cardiovasculaires, soit un VO2 max plus faible, sont associées à un risque élevé de maladies cardiovasculaires et de différents cancers. Qui plus est, l'AHA estime que les capacités cardiorespiratoires sont davantage révélatrices du risque de mortalité que le tabagisme (!) ou l'hypertension artérielle.
Cela pourrait expliquer pourquoi les études montrent que le fait d'améliorer votre VO2 max pourrait réduire les risques de développer de graves problèmes de santé, en plus de vous aider à pulvériser votre record personnel sur 5 kilomètres.
Comment améliorer votre VO2 Max
Nous avons une bonne et une mauvaise nouvelle. La mauvaise, c'est que le plus grand VO2 max que vous pourrez atteindre dépend de votre bagage génétique, ce qui explique en partie pourquoi la plupart d'entre nous ne pourront jamais réitérer les performances d'Eliud Kipchoge. La bonne, c'est qu'il y a de grandes chances que vous soyez loin d'avoir atteint votre seuil maximal.
Pour ce faire, il faut agir sur la forme physique dans toute sa diversité. Vous devez courir avec aisance sur de longues distances à une allure lente, mais aussi réaliser des entraînements plus rapides et plus intenses. Une fois parvenu à une bonne condition physique générale (vous le saurez lorsque vous vous sentirez plus à l'aise avec vos entraînements plus lents et plus rapides), vous pourrez faire plus de HIIT. Comme vous le savez probablement, ces sessions consistent à alterner entre des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupération. Elles font partie des solutions les plus efficaces pour augmenter votre VO2 max et votre seuil lactique d'après les recherches, et notamment une étude publiée dans la revue scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise, qui a démontré que le HIIT contribuait à booster le VO2 max dans des proportions supérieures à un entraînement d'endurance.
Qu'est-ce que cela signifie ? Intensifier l'effort sur des intervalles courts amène votre système anaérobique vers son seuil lactique, indique Ian Klein, ce qui, sur le long terme, permet au système de fonctionner plus efficacement sur de plus longues périodes d'effort intense. Selon lui, le degré d'intensité que vous devriez viser se situe quelque part entre un sprint de 800 m et votre allure maximale sur 3 km. « Ce genre d'efforts laborieux, précise Ian Klein, provoque le stress métabolique et physiologique dont votre corps a besoin pour s'adapter, gagner en puissance et améliorer votre VO2 max. » Essayez de courir un sprint pendant 30 secondes, de récupérer pendant 30 secondes, puis d'enchaîner ces séries pendant 5 à 10 minutes. Ou d'obtenir une amélioration similaire de votre VO2 en vous entraînant dans les collines en les passant le plus rapidement possible. Pour des entraînements de HIIT ou vallonnés spécifiques, rendez-vous sur l'application Nike Run Club.
Maintenant que vous avez toutes ces informations, gardez-les à l'esprit pour repousser vos limites lors de votre prochain entraînement fractionné.
Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Kezia Gabriella
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