Un mouvement de renforcement musculaire pour optimiser vos runs

Pendant longtemps, le monde du running était convaincu que la seule façon de s’améliorer en running était de courir. L’idée de compléter son entraînement à l’aide d’un travail de renforcement musculaire était non seulement incongrue, mais également perçue comme une distraction, un exercice qui accaparait un temps d’entraînement précieux et pouvait ralentir les runners en les alourdissant. Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, le confirme : cette théorie a dominé les esprits pendant des décennies. Les runners étaient voués à courir. Un point c'est tout.

Heureusement, nous avons fait du chemin depuis. En travaillant le renforcement et la résistance de vos jambes, vous êtes plus à même d’économiser vos efforts et de maintenir votre posture lorsque vous vous attaquez à des runs plus difficiles. Et cela se traduit également par des blessures moins fréquentes. « Le renforcement est votre police d'assurance contre les blessures », insiste le coach.

C’est exactement ce que Derek Samuel, physiothérapeute et membre du Nike Performance Council, explique à ses patients. « Les runners ont tendance à considérer le running comme leur principale, et souvent leur seule, forme d’exercice. C’est pour cette raison que, selon moi, beaucoup d’entre eux souffrent de douleurs aux genoux à un moment donné. Ils négligent la préparation et le renforcement des muscles, qui protègent les articulations et leur santé. » Pour y remédier, il conseille l’entraînement de résistance.

Réalisez des fentes arrière.

Ce classique du renforcement est une source intarissable de bienfaits pour les runners. « Les fentes arrière vous forcent à travailler votre équilibre, ce qui améliore ensuite votre posture de running », explique Chris Bennett. Pendant l’exercice, votre ceinture abdominale stabilise votre corps, renforçant ainsi vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos. « La fente en elle-même travaille vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, soit des muscles qui vous propulsent pendant vos runs et qui aident également à soutenir et à stabiliser vos genoux. »

Le geste reprend le mouvement de la course. (Imaginez un run au ralenti, chaque rebond s’apparente à une mini fente.) Et puisque vous travaillez une jambe à la fois, vous pouvez identifier avec précision les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit. Vous pourrez désormais insister sur votre jambe la plus faible ou passer le rouleau en mousse sur les points de pression identifiés.

Pourquoi des fentes arrière plutôt que des fentes classiques ? Parce qu’elles permettent de maintenir plus facilement la bonne posture. Selon Chris Bennett, lorsqu’ils réalisent des fentes standard, les gens laissent souvent leur genou avant dépasser la ligne de la cheville, ce qui ajoute de la pression sur l’articulation. Ils sont beaucoup moins susceptibles de faire cette erreur lorsqu’ils font un pas en arrière. (C’est prouvé : selon une étude coréenne portant sur les fentes avant, arrière et marchées, la fente arrière est la variante qui présente un risque moindre de blessure du genou et qui mobilise davantage de fibres musculaires dans la jambe.)

Pour commencer progressivement, le coach conseille d'ajouter des fentes arrière à vos routines de renforcement, à hauteur de 5 répétitions par jambe. Vous ne le remarquerez pas au début, mais au bout d'une semaine, vous aurez déjà gagné en force et vous pourrez enchaîner 10 répétitions. Lorsque cela vous paraîtra facile, essayez de tenir 5 secondes en position basse. Toujours facile ? Prenez des haltères de 1,5 kg dans chaque main, et lorsque cela devient trop simple, ajoutez encore 5 secondes.

« Une progression par étapes apporte beaucoup plus que d’essayer d’en faire trop d’un coup au risque de se blesser, prévient Chris Bennett. À petits pas, on avance également, même lorsqu'il s'agit de fentes arrière. »

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches. Faites un pas en arrière et pliez les deux jambes à 90°. Votre cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou directement au-dessus de votre cheville. Poussez sur votre pied avant pour ramener votre jambe arrière en position de départ. Changez de jambe, puis recommencez. Vous avez réalisé une répétition.

Gardez le contrôle en gainant vos muscles. Tout au long du mouvement, vos épaules sont alignées, votre torse est droit et vos abdominaux sont mobilisés. Vous ne devez ni vous recroqueviller ni balancer le haut de votre corps (mêmes recommandations que lorsque vous courez).

Concentrez-vous sur votre jambe avant. Dans la fente arrière, la jambe avant (et notamment les fessiers et les quadriceps) fait le travail. Pensez à mobiliser ces muscles pour conserver stabilité et équilibre lorsque vous faites un pas en arrière, puis lorsque vous poussez sur votre jambe avant pour revenir en position initiale.

Gardez votre genou avant dans l'alignement. Afin de ne pas trop solliciter votre articulation, évitez de laisser votre genou partir vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

01. Passez à la planche.
Cet exercice renforce votre ceinture abdominale, ce qui vous permet de limiter le mouvement de votre buste lorsque vous courez et de conserver ainsi votre énergie. Il renforce également vos épaules, ce qui facilite le mouvement des bras, explique Chris Bennett. Travaillez progressivement pour arriver à tenir une minute dans la posture idéale : le corps parfaitement aligné de la tête aux chevilles (ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vos hanches remonter). Vos épaules sont au-dessus de vos poignets, et vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps sont gainés.

02. Essayez les « bras de runners ».
Absolument indispensable aux yeux de Chris Bennett, cet exercice vous aidera à travailler votre posture tout en renforçant votre efficacité et votre endurance. (Traduction : vous pourrez courir plus rapidement et plus longtemps.) Prenez un poids de 1 ou 1,5 kg dans chaque main et balancez vos bras comme si vous couriez, en ramenant vos coudes vers l’arrière et en gardant les bras serrés. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez deux fois l'intervalle. Suivez la recommandation du coach Bennett et contentez-vous de 1,5 kg au maximum. Dans cet exercice, le poids n’a pas vocation à booster vos biceps : c’est l'outil qui vous aide à prendre conscience de votre posture.

03. Réalisez des extensions debout.
En renforçant vos mollets, vous faites d’une pierre deux coups : vous dynamisez la phase de propulsion de votre foulée et vous protégez vos tendons d'Achille. (Selon notre physiothérapeute, les tendinites et les ruptures du tendon d’Achille font partie des blessures les plus courantes en running). Pour réaliser des extensions debout, placez les mains sur vos hanches et montez sur la pointe des pieds. Tenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement pour revenir en position de départ et terminer la répétition. Réalisez 3 séries de 15 répétitions. Ça vous semble trop facile ? Essayez de faire l’exercice sur un seul pied en maintenant l’autre à quelques centimètres du sol.