Cinq exercices à ajouter à votre routine fitness pour renforcer votre ceinture abdominale
Sport et activité
Deux coachs personnels certifiés nous dévoilent les meilleurs exercices pour travailler la ceinture abdominale et expliquent pourquoi le renforcement des muscles abdominaux est important pour la santé.
Une ceinture abdominale puissante s'avère particulièrement précieuse pour toute une série d'activités quotidiennes, qu'il s'agisse de porter des courses ou de courir en côte. Et, chose sans doute plus importante encore, des recherches ont indiqué qu'entraîner ses muscles abdominaux pouvait également contribuer à prévenir et à soulager les douleurs lombaires.
Ci-après, deux coachs personnels détaillent en quoi il est bénéfique d'intégrer plus d'exercices de renforcement de la ceinture abdominale dans vos séances d'entraînement. Ensuite, ils présentent les cinq meilleurs exercices qu'ils recommandent à leurs clients pour renforcer la ceinture abdominale.
Les bienfaits d'une sangle abdominale puissante
Les deux principaux avantages des exercices ciblant la ceinture abdominale sont d'ordre esthétique et fonctionnel. D'un point de vue esthétique, les exercices de renforcement de la ceinture abdominale permettent d'affiner la taille et de définir les muscles, en particulier le muscle droit de l'abdomen, qu'on appelle couramment la plaquette de chocolat, explique Michael Julom, entraîneur de niveau 1 en CrossFit et entraîneur personnel certifié par l'ACE.
Une ceinture abdominale puissante aide à protéger la colonne vertébrale, et s'avère indispensable pour chacune de nos activités, qu'il s'agisse de s'asseoir, de rester debout pendant de longues périodes, de marcher, de porter des courses, de démarrer la tondeuse ou de porter un enfant, s'accordent à dire Michael Julom et Justin Agustin, entraîneur personnel certifié par l'ISSA.
Une ceinture abdominale puissante peut également empêcher les compensations et les déséquilibres de se produire.
« Si les muscles de votre ceinture abdominale ne sont pas suffisamment entraînés, les autres parties du corps vont compenser pour [supporter] cette charge, ce qui vous causera des douleurs étranges un peu partout », précise Justin Agustin. Cela risque de provoquer des douleurs lombaires, une mauvaise posture, un équilibre instable, un manque de stabilité ainsi qu'une faible endurance en position debout.
Il ajoute que les activités quotidiennes, telles que se tenir debout et ramasser des objets lourds, peuvent même devenir plus difficiles, augmentant ainsi le risque de blessure.
Les 5 meilleurs exercices pour la ceinture abdominale, selon les coachs
1.Aspiration abdominale
Michael Julom explique que cet exercice de renforcement de la ceinture abdominale cible le muscle transverse de l'abdomen (le muscle le plus profond des abdominaux), qui aide à stabiliser la colonne vertébrale. Il nécessite d'arquer le dos et requiert de la pratique pour le maîtriser. Michael Julom recommande de s'équiper d'un petit coussin à disposer sous la région lombaire le temps de vous habituer.
- Allongez-vous sur le dos.
- Prenez une inspiration et après l'expiration, rentrez le ventre vers le dos et vers l'intérieur de la cage thoracique.
- Tenez la posture pendant cinq secondes, puis inspirez.
- Réalisez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
2.Bird Dog
Pour Justin Agustin, le mouvement du Bird Dog est l'un des meilleurs exercices pour la ceinture abdominale car il fait travailler les muscles abdominaux avant et arrière. Il permet également d'améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Commencez à quatre pattes, les mains placées dans l'alignement des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
- Tendez un bras devant vous et allongez la jambe opposée derrière vous, en formant une ligne droite du bout des doigts jusqu'aux orteils.
- En gainant les abdominaux, ramenez lentement le coude et le genou l'un vers l'autre en mouvement de crunch.
- Repassez en extension et répétez 10 fois.
- Changez de côté et répétez pour un total de 3 séries.
3.Planche
Aucune liste des meilleurs exercices de renforcement de la ceinture abdominale ne serait complète sans la planche. « C'est un exercice abdominal à la fois simple et très efficace, reconnaît Justin Agustin. Il cible non seulement l'intégralité des muscles de la ceinture abdominale, mais également d'autres groupes musculaires comme la poitrine, les épaules et les bras. »
- Commencez face contre terre, les mains et les orteils posés au sol. Soulevez votre corps en appuyant sur vos mains et gardez-le parallèle au sol. Maintenez le dos, la nuque et les bras bien droits, mais ne verrouillez pas complètement les coudes.
- Assurez-vous de bien gainer les muscles abdominaux pendant que vous tenez la planche.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible. « Souvenez-vous que vous devez stopper la série lorsque votre corps commence à céder, rappelle Justin Agustin. Si vous ne pouvez plus garder votre corps en ligne droite et que vos épaules commencent à se rétracter derrière vous, la série est terminée. »
- Prenez 10 secondes pour récupérer. Puis recommencez pour un total de trois à cinq séries.
Pendant que vous réalisez la planche, il est important de penser à respirer tout du long. « Inspirez par le nez, en respirant profondément avec votre diaphragme, et expirez par la bouche, explique Justin Agustin. Pendant que vous respirez, votre corps et vos abdominaux doivent rester contractés. »
Imaginez que vous contractez le ventre comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans cette zone : vous vous contractez, mais vous respirez toujours. »
Justin Agustin conseille aux personnes souffrant d'hypertension d'éviter les mouvements isométriques tels que la planche. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin.
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4.Crunchs
Le crunch est un grand classique incontournable des exercices de renforcement de la ceinture abdominale, car il isole les abdos, il convient à tous les niveaux et, avant tout, il apporte des résultats notables.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à angle droit, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds posés à plat sur le sol.
- Placez les mains derrière la tête, avec les coudes pointant de chaque côté.
- Contractez vos abdominaux et décollez le dos du sol, des épaules jusqu'au bas de la cage thoracique. Maintenez la nuque en position neutre, ce qui signifie que votre menton ne vient jamais au contact de la poitrine.
- Réalisez trois ou quatre séries de 15 à 30 répétitions chacune. Michael Julom recommande d'effectuer des répétitions méthodiques, lentes et contrôlées. La vitesse n'est pas l'objectif visé.
5.Flexions latérales avec haltère
Ne faites pas l'impasse sur les muscles latéraux de votre ceinture abdominale. « Les flexions latérales simples ciblent les muscles obliques, les muscles diagonaux qui vont de la cage thoracique jusqu'en haut du bassin », explique Michael Julom.
Ce mouvement peut être réalisé avec un haltère de poids léger ou moyen. Le poids idéal d'un haltère doit vous permettre d'effectuer 15 à 20 répétitions, indique le coach.
La clé, ajoute-t-il, est de n'utiliser qu'un seul haltère. Si vous tenez un haltère dans chaque main, votre corps conserve son équilibre et l'exercice perd tout son intérêt pour la ceinture abdominale.
- Saisissez un seul haltère dans une main.
- Tenez-vous debout jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que la paume dans laquelle se trouve l'haltère soit tournée vers la cuisse.
- Penchez-vous lentement sur le côté en tenant l'haltère aussi loin que possible sans bouger les hanches, les pieds ni les jambes. Contractez les muscles du côté qui travaille.
- Reprenez la position initiale.
- Passez l'haltère dans l'autre main et répétez trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Rédaction : Jessica Estrada