Les meilleurs exercices pour renforcer les avant-bras
Sport et activité
Les experts expliquent pourquoi intégrer des exercices pour renforcer les avant-bras à votre routine d'entraînement est important pour renforcer l'ensemble de vos muscles.
Lorsqu'il s'agit d'élaborer un programme de renforcement musculaire efficace pour les bras, on se concentre souvent sur les biceps et les triceps. Mais des avant-bras puissants peuvent jouer un rôle crucial dans les performances athlétiques, principalement dans des sports comme le tennis, le baseball et le golf. C'est pourquoi les exercices pour les avant-bras sont si importants.
« Des avant-bras musclés se traduisent par une plus grande force de préhension, explique Ocho, coach personnelle certifiée par la NASM, ce qui vous permet d'engager plus de muscles et de générer plus de force en jouant. »
Dans de nombreux sports, les avant-bras sont « un lien avec ce que vous essayez de faire et fournissent un élément important de contrôle, » déclare Albert Matheny, diététicien agréé, spécialiste certifié en force et conditionnement. « Si vos avant-bras ne sont pas musclés, vous ne serez pas en mesure d'avoir le contrôle que vous voulez »
Matheny recommande d'imaginer vos bras comme un fouet. « La puissance doit venir de quelque part », dit-il. « Si vos avant-bras, et vos biceps, sont puissants, vous pouvez fournir plus de force à partir de vos mains lorsque vous faites du sport », ajoute-t-il.
« Par exemple, au tennis, une bonne puissance au niveau de l'avant-bras vous permet de frapper la balle et de déplacer facilement la raquette pour réaliser le coup que vous souhaitez », explique Matheny. En escalade, la force de l'avant-bras permet de se hisser avec plus de puissance, tandis qu'en aviron, au baseball et au golf, elle favorise un « transfert efficace de la puissance », explique Matheny.
Pour renforcer les avant-bras, vous devez effectuer des entraînements ciblant ce groupe de muscles afin d'en tirer un maximum de bénéfices. Dans cette optique, voici les meilleurs exercices destinés aux avant-bras, ainsi que la façon de les intégrer dans votre vie.
À quoi correspondent les muscles de l'avant-bras ?
Les avant-bras représentent la partie de votre bras qui va du coude au poignet. Ils comprennent deux os, le radius et le cubitus, ainsi que deux loges, les muscles antérieurs (fléchisseurs) et les muscles postérieurs (extenseurs). À elles deux, ces loges comptent 20 muscles.
Comment déterminer la force de ses avant-bras ?
Selon Matheny, vos avant-bras « sont naturellement très sollicités » si vous êtes physiquement actif et que vous faites des exercices pour le haut du corps. « Lorsque vous soulevez des poids, vous faites généralement appel à vos avant-bras, ajoute-t-il. Ils sont mis à contribution dans de nombreux sports et activités. »
Mais cela ne signifie pas nécessairement que vos avant-bras sont musclés. « Si vous constatez une baisse de tonus ou une difficulté à saisir des objets au fil du temps, ou que vous n'avez plus envie de porter des poids pendant les exercices de musculation des bras, cela peut être un signe de faiblesse des avant-bras », indique Albert Matheny.
En effet, selon Ocho, « quand on a des avant-bras ou des poignets fragiles, c'est le premier groupe de muscles qui se fatigue » pendant l'exercice. Et il souligne que, par conséquent, « un manque de puissance au niveau des avant-bras réduit la capacité à développer de la force dans d'autres parties du corps ». Par exemple, si vos avant-bras ne peuvent pas supporter le poids du kettlebell pour vos squats, vous devrez peut-être effectuer des squats poids de corps sans aucune résistance.
Quels sont les meilleurs exercices pour développer la force des avant-bras ?
Encore une fois, vos avant-bras sont généralement sollicités lorsque vous faites des exercices pour les bras. Mais si vous souhaitez renforcer vos avant-bras en particulier, les experts affirment qu'il existe des exercices spécifiques pour cette partie du corps.
1.Compression d'une balle.
C'est un exercice simple et idéal pour les débutants. Saisissez une balle de tennis dans une main, tendez le bras devant vous ou en posant le coude sur une surface, et serrez. Maintenez la pression pendant une seconde et relâchez. Répétez le mouvement. Vous pouvez ajouter des variations en serrant la balle plus longtemps ou en faisant des séries « éclair » où vous serrez et relâchez rapidement.
2.Flexion inversée avec haltères.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à largeur de hanches. Prenez un haltère dans chaque main en orientant les paumes vers le bas. Commencez par placer les haltères sur vos cuisses, puis pliez les coudes pour les soulever. Faites une pause, puis remettez les haltères dans la position de départ.
3.Flexion des biceps en prise large.
« En utilisant une prise plus large sur vos haltères, vous activerez davantage vos avant-bras et vos biceps qu'avec une prise normale », explique Ocho. Pour obtenir une prise plus importante, vous pouvez enrouler une petite serviette autour des poignées de vos haltères.
4.Rouleau pour poignet.
Un rouleau pour poignet est un outil spécial qui comporte une barre à laquelle est attachée une corde ou un cordon que vous enroulez et déroulez. On ajoute généralement des poids à la base de la corde ou du cordon. Pour l'utiliser, vous devez tendre les bras devant vous, tout en serrant la barre. Ensuite, vous faites lentement dérouler et rouler la barre pour soulever la corde de haut en bas.
5.Cordes ondulatoires.
Les cordes ondulatoires font travailler vos biceps (et de nombreuses autres parties du corps), mais vous pouvez également les utiliser pour cibler vos avant-bras. Essayez de faire des vagues verticales et horizontales et des mouvements inversés de type curl pour cibler cette zone.
6.Marche du fermier.
Cet exercice peut être réalisé en salle de sport avec des haltères ou simplement chez vous avec des sacs de courses. Prenez un haltère ou un sac lourd dans chaque main et restez droit, les coudes légèrement pliés.
7.Traction avec serviette.
Si les tractions classiques font travailler vos avant-bras, les tractions avec une serviette sont encore plus ciblées. Pour cela, enroulez une serviette autour d'une barre de façon à ce que les deux extrémités pendent. Prenez un côté de la serviette dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et remontez les bras en pliant le coude, comme vous le feriez avec une traction « normale ». Maintenez la position en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement. Répétez le mouvement. Si vous débutez, vous pouvez également réaliser une traction standard ou une traction assistée.
Si vous faites des exercices pour les avant-bras avec des haltères ou d'autres poids, Ocho recommande d'y aller progressivement : « Commencez en douceur, puis augmentez le poids petit à petit. »
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices pour les avant-bras ?
La musculation de l'avant-bras ne doit pas nécessairement être votre priorité à la salle de sport.
Selon Albert Matheny, ce n'est pas la peine d'être obsédé par le travail des avant-bras et d'y consacrer des heures. « Il y a bien d'autres choses à faire pour se dépasser », assure-t-il.
Mais si vous cherchez à améliorer la résistance de vos avant-bras, Ocho précise que vous pouvez faire ces exercices presque tous les jours. « Vous pouvez faire ces exercices sur votre canapé », indique-t-il. « Tout simplement. »
Rédaction : Korin Miller