D'après les spécialistes, voici la meilleure boisson de récupération après l'entraînement
Nutrition
Une coach personnelle et une diététicienne t'expliquent l'importance des boissons de récupération après l'entraînement dans le cadre d'un programme de remise en forme.
Un apport en nutriments juste après une séance de sport intense permet à ton corps de se régénérer, mais aussi de se préparer aux futurs entraînements : consommer une boisson de récupération optimisera tes séances.
« La phase de récupération après l'entraînement est indispensable. Elle permet de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les minuscules déchirures qui se forment dans les tissus musculaires pendant l'effort », explique Marissa Miller, coach personnelle certifiée par l'ACE, titulaire d'un certificat en nutrition à base de plantes du T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies de l'Université Cornell. Le glycogène stocke le glucose et les glucides. C'est aussi la principale source d'énergie de l'organisme.
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Après avoir transpiré et évacué beaucoup d'électrolytes, consommer des aliments et boissons riches en nutriments permet à l'organisme « de stimuler la croissance et le renforcement musculaires, tout en réduisant les potentielles douleurs musculaires à retardement », explique la coach Miller.
Avant de te présenter la meilleure boisson de récupération recommandée par les spécialistes, voici quelques informations importantes à retenir sur la récupération et le plein d'énergie.
À quel moment faut-il faire le plein d'énergie après un entraînement ?
Les spécialistes et les recherches semblent arriver aux mêmes conclusions sur ce point : plus tôt le plein d'énergie est fait, plus les muscles récupèrent vite.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of International Society of Sports Nutrition révèle que le moment idéal pour refaire le plein d'énergie (pour accélérer le processus de récupération) dépend de beaucoup de facteurs. Parmi ceux-ci, on retrouve l'âge et le fait de manger ou de prendre un complément alimentaire avant l'entraînement.
« En général, on recommande de consommer une boisson de récupération 15 à 30 minutes après la fin de l'entraînement », explique Mandy Enright, nutritionniste et professeure de yoga.
La National Academy of Sports Medicine affirme aussi que certains facteurs contribuent à la restauration du glycogène dans l'organisme (par exemple, un flux sanguin plus important vers les tissus musculaires qui en ont besoin) quand le corps reçoit un apport en énergie dans les 30 minutes suivant la fin de l'entraînement.
La meilleure boisson de récupération recommandée par les spécialistes
D'après Mandy Enright, la meilleure boisson de récupération après l'entraînement est le lait chocolaté.
« Le lait chocolaté (fabriqué à partir de lait écrémé ou demi-écrémé et mélangé à du sirop de chocolat) offre un excellent ratio glucides/protéines pour favoriser le réapprovisionnement énergétique et la récupération musculaire. Il contient aussi des électrolytes qui viennent réhydrater l'organisme », précise-t-elle. Elle ajoute qu'il apporte plusieurs nutriments contribuant à la récupération, dont le potassium et la vitamine B.
Beaucoup d'études scientifiques confirment ces affirmations. Cependant, il convient de noter que ces études portent juste sur les bienfaits du lait chocolaté fabriqué à partir du lait de vache.
Une étude publiée en 2012 dans la revue Medicine and Sports Science, par exemple, indique que le fait de boire un verre de lait chocolaté juste après l'entraînement, puis un second verre deux heures plus tard, permet de réduire les risques de lésions musculaires.
Une autre étude réalisée en 2019 montre que le lait de vache favoriserait la synthèse de protéines musculaires (un processus naturel de développement de la masse musculaire) et l'hydratation. Il contribuerait aussi à la reconstitution des réserves de glycogène après l'effort, tout en atténuant les douleurs musculaires.
Le type de boisson de récupération dépend-il de l'entraînement ?
Que ce soit après une séance de yoga ou un run sur tapis de course, une boisson de récupération est surtout bénéfique quand elle contient des glucides et des protéines.
D'après la coach Miller, faire de l'exercice diminue les réserves de glycogène, et ce, quelle que soit l'activité.
Notons que le niveau optimal d'absorption et de métabolisation des protéines, autrement dit la quantité de protéines que le corps peut digérer et utiliser, se situe entre 20 et 25 grammes de protéines de haute qualité par repas. Il faut cependant privilégier un apport en protéines si la séance d'entraînement est principalement axée sur la résistance, comme les séances de renforcement musculaire ou d'exercices au poids du corps, explique la coach Miller.
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Une boisson de récupération doit aussi contenir des glucides. La coach Miller recommande de consommer au moins 1 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, une personne pesant 70 kg devra choisir un snack contenant environ 70 g de glucides par portion, explique-t-elle.
Mandy Enright ajoute que si tu as beaucoup transpiré pendant l'entraînement, il est important de préférer « une boisson riche en électrolytes, [qui] permettra aussi de réhydrater le corps », en complément des glucides et des protéines que tu auras mangés. Ajouter un peu de sel dans ta gourde peut être une solution rapide. Pense cependant à bien consulter des spécialistes de la santé pour t'assurer que ton taux de sodium est correct.
Et n'oublie pas de boire de l'eau !
Même si ça peut paraître évident, la coach Miller souligne qu'il est primordial de boire de l'eau, pendant et juste après l'activité physique.
« Elle [l'eau] régule la température corporelle, favorise la récupération et compense la perte des liquides qui forment le tissu musculaire et assurent le fonctionnement des organes », explique-t-elle.
D'après Mandy Enright, la « règle d'or » est de boire 150 % des liquides perdus pendant l'activité physique. Boire cette quantité permet non seulement de compenser les liquides perdus pendant l'entraînement, mais aussi de reconstituer les liquides qui continueront d'être perdus après l'effort via la sueur et l'urine, précise-t-elle.
« Par exemple, si une personne a perdu 500 ml de liquides pendant une séance d'entraînement, elle devra boire 750 ml pour les reconstituer », indique-t-elle. Pour calculer cette quantité de manière plus précise, il suffit de monter sur la balance avant et après la séance de sport pour voir la quantité de liquide perdue avec la transpiration.
Rédaction : Amy Capetta