La musculation peut-elle retarder la croissance ? L'avis des experts
Sport et activité
Voici ce que disent les coachs sur les risques de la musculation chez les préadolescent·e·s et les adolescent·e s.
Il a été largement prouvé que la pratique d'un sport dès le plus jeune âge serait susceptible de promouvoir des habitudes de vie saines, de renforcer la confiance en soi, et même de développer des qualités telles que l'empathie et la résilience.. Or, si la pratique du sport à un jeune âge offre de nombreux avantages, il ne faut pas perdre de vue l'état de santé général. Une vieille polémique subsiste : la musculation freine-t-elle la croissance des préadolescent·e·s et des adolescent·e·s ?
Pour faire court, la réponse est non. Toutefois, il existe certaines mises en garde à retenir pour les adolescent·e·s qui souhaitent commencer la musculation, selon Carol Mack, diplômée en physiothérapie, spécialiste certifiée en force et conditionnement, coach en renforcement et docteure en physiothérapie.
« Rien ne prouve que la musculation retarde la croissance », affirme-t-elle. « En réalité, les entraînements de résistance peuvent servir à renforcer la coordination et la force des jeunes athlètes. Il y a d'ailleurs une forte pression pour inciter les jeunes athlètes féminines à soulever des poids en vue de mieux prévenir les blessures. Cela dit, il est impératif que les jeunes acquièrent une bonne posture avant d'ajouter plus de poids ou une résistance à leurs mouvements. »
Ce qu'en disent les études
La National Strength and Conditioning Association a émis un énoncé de position sur la question des jeunes et de l'entraînement musculaire en 2009 et n'a pas mis à jour ses directives depuis. Cette déclaration indique : « Un nombre croissant de recherches montre que l'entraînement de résistance peut apporter des avantages uniques aux enfants et aux adolescents lorsqu'il est prescrit et supervisé de manière appropriée. Les organismes médicaux, sportifs et de remise en forme acceptent de plus en plus l'entraînement de résistance chez les jeunes. »
La déclaration conclut en affirmant que les inquiétudes concernant l'entraînement de résistance chez les jeunes sont dépassées et qu'il existe désormais suffisamment de données pour justifier cette pratique, à condition que l'entraînement soit adapté à l'âge des participants.
Les recherches publiées depuis la publication de ces directives corroborent l'affirmation que la musculation est sans danger pour les jeunes. Par exemple, un rapport clinique datant de 2020 produit par l'American Academy of Pediatrics affirme que les programmes de résistance correctement conçus n'ont aucun effet négatif apparent sur la croissance linéaire, la santé du cartilage de croissance ou le système cardiovasculaire des enfants et des adolescents.
Selon une étude publiée en 2016 dans la revue Frontiers in Physiology, l'entraînement de résistance présente des avantages pour la santé à long terme et les performances sportives des jeunes athlètes, puisqu'il entraîne une adaptation neuromusculaire.
Une autre étude, parue en 2009 dans la revue Sports Health, indique que les blessures liées à l'entraînement musculaire chez les jeunes participant·e·s sont surtout dues à une mauvaise utilisation de l'équipement, à une charge inappropriée, à une technique inadéquate ou au manque de supervision par un adulte qualifié, plutôt qu'à l'activité elle-même.
Comme le souligne Carol Mack, de plus en plus d'athlètes féminines sont également encouragées à suivre un entraînement de résistance, et à juste titre. En particulier, les déchirures du ligament croisé antérieur sont plus communes chez les sportives, car la structure de leurs articulations du genou est différente de celle des hommes, entraînant un risque plus élevé. Selon la Johns Hopkins Medicine, une faible masse musculaire dans les jambes peut accroître ce risque, de sorte que le renforcement musculaire peut avoir un effet protecteur.
Comment prévenir les blessures chez les adolescent·e·s qui pratiquent la musculation ?
Si la réponse à la question « La musculation peut-elle freiner la croissance ? » est clairement négative, cela ne signifie pas que l'activité est sans risque. Comme pour n'importe quel autre exercice, il peut arriver que les participants se blessent, surtout s'ils exécutent le mouvement de manière incorrecte.
C'est pourquoi il faut absolument encadrer et guider les athlètes vers l'adoption d'une forme correcte, explique Carol Mack, en leur proposant des programmes d'entraînement individualisés. Si ce n'est pas toujours possible (par exemple, une équipe entière de football ou de natation peut se trouver en même temps dans la salle de musculation de l'école) consacrer du temps individuel au début d'un entraînement de musculation peut s'avérer payant à long terme.
« Dans le lycée où je donne des cours de musculation, je constate souvent qu'en consacrant beaucoup de temps individuel, les élèves de seconde sont capables de maîtriser la plupart des exercices et des poids à utiliser en première et en terminale », explique-t-elle.
Une autre astuce : vérifiez que votre programme d'entraînement respecte la désignation « adaptée à l'âge » recommandée par la NSCA, selon Rocky Snyder, spécialiste certifié en force et conditionnement.
« Certains programmes en ligne destinés aux jeunes se contentent de reprendre des programmes pour adultes et de les réadapter, mais cela pose un problème », ajoute-t-il. « Le corps d'un·e adolescent·e est différent de celui d'un·e adulte. Les facultés motrices, la flexibilité, la force physique, les changements hormonaux, les niveaux de maturité mentale et physique sont autant d'éléments clés à prendre en compte lors de l'élaboration d'un programme complet pour les jeunes athlètes. »
Il conseille aux athlètes, aux parents, aux coachs et à toute personne faisant partie du réseau de soutien de l'athlète de consulter l'infographie de la NCSA relative à l'entraînement de résistance chez les jeunes, qui décrit des méthodes pour débuter et pratiquer en toute sécurité. Il peut s'agir de débuter avec des poids légers en se concentrant sur une bonne technique, d'augmenter progressivement la résistance de 5 à 10 % au fur et à mesure que la capacité musculaire s'améliore, ou encore d'optimiser les performances et la récupération par une alimentation saine, une bonne hydratation et un sommeil adéquat.
« J'ai constaté que la musculation améliore considérablement leur confiance en eux-mêmes », ajoute Carol Mack. « C'est vrai non seulement à court terme, mais aussi dans les années à venir, à l'université et à l'âge adulte. »
Rédaction : Elizabeth Millard