La créatine permet-elle de renforcer les muscles ? L'avis des experts
Nutrition
Ce complément courant en renforcement musculaire est-il à la hauteur des attentes ? Voici ce qu'en pensent les experts.
C'est peut-être une vérité dure à entendre, mais pour prendre du muscle, il n'existe pas de raccourci magique. Il faut s'entraîner dur.
Cependant, si les séances d'entraînement ne suffisent pas à elles seules, l'alimentation et d'autres méthodes peuvent favoriser la prise de muscle. Par exemple, une bonne alimentation et une bonne hydratation ont une influence non négligeable sur la croissance musculaire et la récupération (ces facteurs favorisent même un sommeil de qualité). Mais qu'en est-il des compléments, comme la créatine ? La créatine permet-elle de renforcer les muscles ?
Sur ce point, les experts en nutrition font la part des choses entre ce qui tient de la science et ce qui tient du marketing.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel, aussi connu sous le nom d'acide aminé, produit par les reins, le foie et le pancréas. On la trouve toutefois principalement dans les muscles squelettiques (les muscles sous contrôle volontaire que tu sollicites lorsque tu fais du sport ou autres activités quotidiennes), selon Lenka Shriver, docteure en nutrition et professeure au département de nutrition de l'université de Caroline du Nord à Greensboro.
Lorsque les muscles se contractent, les acides aminés servent à produire de l'énergie. Les acides aminés sont aussi essentiels pour refaire le plein d'énergie après des efforts courts d'une forte intensité, comme les exercices de renforcement musculaire et les sprints.
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« Bien que l'organisme synthétise environ un gramme de créatine par jour, celle-ci peut également être consommée par le biais de l'alimentation, explique la spécialiste. En d'autres termes, selon l'alimentation, le niveau de créatine est différent d'une personne à l'autre. »
Comme on la trouve principalement dans la viande et le poisson, les personnes qui consomment des aliments d'origine animale ont généralement un niveau de créatine plus élevé que celles qui ont une alimentation végétarienne ou végane, précise Lenka Shriver.
Cet acide aminé est également proposé comme complément alimentaire, le plus souvent sous forme de créatine monohydrate en poudre. Il s'agit selon elle de la forme de créatine la plus étudiée. Ainsi, si tu consultes des recherches menées sur la créatine et la supplémentation, ces travaux traiteront probablement de la créatine monohydrate.
Quel est le rôle de la créatine dans la fabrication du muscle ?
Certaines personnes estiment que la consommation de créatine avant ou après l'entraînement permet de « verrouiller » la prise de muscle plus efficacement. Ainsi, ce complément permettrait de booster ses performances en renforcement musculaire.
Comment expliquer cela ? La créatine aide notre corps à produire plus d'adénosine triphosphate, ou ATP, la source d'énergie utilisée par nos cellules pour contracter les muscles. L'organisme ne stocke pas beaucoup d'ATP, et lorsque ses réserves sont épuisées, il lui faut du temps pour en refaire le plein. La créatine est comme un raccourci, qui booste le niveau d'ATP dans l'organisme pour contourner ce temps de latence.
Lorsque les muscles disposent de suffisamment de créatine à chaque contraction, ce type d'énergie nécessaire au muscle se reconstitue plus efficacement pendant l'effort, explique Lenka Shriver.
« L'utilisation de créatine sous forme de complément permet d'augmenter le niveau de créatine dans le muscle de l'ordre de 20 à 40 % », précise la professeure.
En soi, cela ne suffit à pas faire grossir les muscles, mais le mécanisme induit peut conduire à une prise de muscle, selon elle. Lorsqu'il y a plus d'énergie (ou d'ATP) dans les muscles, ceux-ci sont plus endurants, et il est donc généralement possible d'effectuer plus de répétitions à chaque série, de soulever des charges plus lourdes, ou les deux. Si tu fais des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), tu constateras peut-être que tu arrives à fournir plus d'efforts à une intensité plus élevée. On ne deviendra pas une boule d'énergie en fusion, avertit la professeure, mais ce coup de boost pourrait améliorer les performances.
« Cette faculté permet d'améliorer la masse musculaire, la force et les performances avec le temps », ajoute-t-elle.
Achat et utilisation de la créatine : les erreurs fréquentes
Si tu recherches « compléments de créatine » sur internet, tu trouveras une myriade de produits, plus généralement sous forme de poudre ou de capsule. Parfois, la créatine est associée à d'autres ingrédients et vendue comme un booster post-entraînement. Elle peut également se présenter sous forme pure. Comment faire le bon choix ?
1.Ne pas s'assurer que le produit est sûr
« L'une des erreurs les plus courantes lorsqu'on achète de la créatine consiste à se procurer un produit qui n'est pas certifié par un tiers. C'est pourtant la garantie qu'il peut être utilisé sans danger et qu'il ne contient pas de substances illégales ou proscrites », déclare Ashley Harpst, docteure en médecine.
Celle-ci recommande de se tourner vers des produits certifiés par la NSF pour un usage sportif, surtout si tu participes régulièrement à des événements ou compétitions où des tests de dépistage de certaines substances sont effectués.
2.Surdoser en pensant améliorer encore plus la prise de muscle
Même si tu achètes de la créatine auprès d'une marque certifiée, tu risques de prendre la dose recommandée et de ne voir aucune différence. Lenka Shriver explique que certaines personnes ne « répondent » pas à la créatine. Ainsi quelle que soit la dose consommée, elles n'observeront pas de changement notable sur le plan de la force, de la puissance ou des performances.
Selon elle, il s'agit d'un phénomène courant chez les personnes qui présentent déjà un niveau de créatine élevé dans l'organisme. Ainsi, les effets de ce complément seront plus perceptibles chez les personnes avec un faible niveau de créatine. Si tu as essayé la créatine pendant plusieurs mois et que tu as le sentiment que cette supplémentation n'a donné aucun résultat, il convient d'arrêter plutôt que d'augmenter la dose dans l'espoir que la magie opère.
3.Consommer de la créatine sans faire de renforcement musculaire
Une autre erreur possible serait de prendre de la créatine sans pour autant s'entraîner, annonce Stephanie Hnatiuk, diététicienne agréée spécialisée dans les performances sportives. Le composé en lui-même ne présente aucun avantage, il augmente simplement la production d'énergie dans les muscles. Si tu prends de la créatine sans t'entraîner à côté, alors tu gâches l'occasion d'utiliser cette énergie pour développer ta force et tes performances.
« Il faut s'entraîner pour augmenter sa puissance, sa force et sa musculature », précise la spécialiste.
Créatine : conseils d'utilisation
Il existe deux approches pour commencer à utiliser la créatine comme complément pour booster la disponibilité des muscles, indique Lenka Shriver. Les deux reposent sur la quantité à consommer au début puis au fil du temps. Toutefois, veille à bien consulter ton médecin ou un professionnel de santé avant de te lancer dans une nouvelle supplémentation.
- Première option : prends deux à cinq grammes par jour pendant quatre semaines.
- Deuxième option : procède progressivement, avec une dose de charge de 20 grammes par jour pendant cinq jours, divisé en quatre doses de cinq grammes réparties sur la journée plutôt qu'en une prise unique. Puis, pendant les trois semaines et deux jours qui suivent, consomme deux à cinq grammes par jour.
Il a été démontré que ces deux approches saturent autant les muscles squelettiques en créatine, selon Lenka Shriver. À toi de choisir celle qui te convient le mieux. Certaines personnes trouvent que la phase de charge initiale leur procure une sensation de démarrage explosif. D'autres préfèrent en revanche le dosage lent et régulier de la première option.
Tu ne sais pas laquelle choisir ? Essaye les deux, en respectant une pause de 14 jours entre deux phases de prise. Veille également à bien observer une période de « nettoyage » entre chaque session de quatre semaines.
Cela permettra à ton organisme d'éliminer l'excès de créatine des muscles, et de revenir au niveau standard. Tu constateras une amélioration plus marquée de ta puissance maximale et de ta force lorsque tu te lanceras sur une nouvelle phase de quatre semaines, selon la professeure.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Puisque la créatine apporte de l'énergie aux muscles pendant les exercices de haute intensité, le meilleur moment pour consommer ton complément est juste avant ou après ton entraînement, explique Stephanie Hnatiuk. La seule exception est si tu suis la stratégie de « charge » et que tu espaces donc les doses au fil de la journée.
« Autre fait peu connu concernant la créatine, elle se dissout plus facilement dans les boissons chaudes que dans les boissons froides, ajoute la diététicienne. Les gens se plaignent souvent de la texture granuleuse de la créatine en poudre. Le fait de la mélanger à une boisson chaude, comme du café ou du thé, améliore sa solubilité. »
Veille à bien associer la créatine à une source de glucides, conseille Stephanie Hnatiuk, car cela favorise l'absorption de cet acide aminé. Comme la créatine tend à drainer l'eau dans les cellules musculaires (certaines personnes parlent de muscles gorgés d'eau), il est particulièrement important de t'hydrater encore plus que d'habitude pour contrebalancer cet effet. Le reste de ton corps a aussi besoin d'être hydraté !
Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE