Bien se nourrir pour mieux aborder le quatrième trimestre

Vous pensiez être affamée à la 30e semaine ? Accrochez-vous. Dans les premiers mois de la période post-partum, votre corps a besoin d'encore plus d'énergie et de nutriments pour guérir et se régénérer après le stress de la grossesse et de l'accouchement, explique Ryann Kipping.

Alors que faire ? Mangez à volonté jusqu'à vous sentir rassasiée, même si cela dépasse largement vos besoins habituels (oui, il est tout à fait acceptable de manger deux repas complets d'affilée), affirme Ryann Kipping. C'est la règle générale, que vous ayez ou non choisi d'allaiter votre bébé. Sachez toutefois que les personnes qui allaitent ont besoin de 450 à 500 calories de plus par jour par rapport à avant la grossesse pour maintenir une quantité de lait aussi abondante que possible, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

L'idéal est de consommer entre 71 et 100 grammes de protéines par jour, indique Meghan McMillin, diététicienne certifiée, consultante en lactation diplômée de l'IBLCE et propriétaire de The Lactation Dietitian à Chicago. Consommez des repas plus riches en protéines (par exemple, mangez 500 g de poulet au lieu de 300 g) et intégrez-les à tous vos en-cas. Yaourt, noix et graines, bâtonnets de surimi et œufs durs sont quelques-uns des en-cas préférés de la new-yorkaise Willow Jarosh, diététicienne-nutritionniste diplômée et coauteure du livre de recettes Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Et n'oubliez pas que l'eau est un élément indispensable à la guérison et au maintien d'une bonne production de lait, prévient Meghan McMillin. L'idée est de boire autant d'eau que nécessaire pour ne jamais avoir soif, explique la Dre Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée basée à Oakland, en Californie, et membre du conseil consultatif de Nike (M)ove Like a Mother. Placez des gourdes d'eau dans votre chambre, votre voiture, la chambre de votre enfant, pour en avoir toujours une à portée de main, conseille Willow Jarosh. Et, conseil de pro, privilégiez les gourdes munies de pailles ou de capuchons sportifs pour pouvoir siroter d'une seule main.

Soyons réalistes, si vous mangez et buvez assez en ce moment, c'est déjà parfait. Mais si vous avez le temps et l'énergie (et peut-être même de l'aide pour faire les courses et cuisiner) ajoutez un peu de collagène et de fer dans votre assiette.

Le collagène, qui forme la peau, le cartilage et les muscles, peut contribuer à la guérison des tissus après l'accouchement, explique Meghan McMillin. Vous en trouverez dans les plats mijotés à base de viande, comme les ragoûts et les rôtis. Bonus : ces plats réconfortants sont faciles à préparer dans une cocotte, ce qui peut vous faciliter la vie alors que vous jonglez entre convalescence et découverte de la parentalité, affirme Meghan McMillin. Elle vous conseille de privilégier les aliments complets aux suppléments, même s'ils sont très en vogue en ce moment. Si vous suivez un régime végétarien, faites le plein de vitamine C (pensez kiwis et poivrons) et de zinc (présent dans les haricots et les graines de citrouille), qui peuvent aider à stimuler la production de collagène.

Par ailleurs, si vous aviez une carence en fer pendant la grossesse, que vous avez perdu beaucoup de sang en accouchant ou que votre production de lait est limitée (ce qui est tout à fait fréquent, soit dit en passant), consommez des aliments riches en fer à la plupart de vos repas durant le premier mois, puis passez à une portion par jour, précisent Meghan McMillin et la Dre Williams. Une carence en fer peut causer de la fatigue, de l'irritabilité et des maux de tête, ce qui n'est jamais agréable, et encore moins en cette période cruciale. Selon la Dre Williams, la viande rouge, les légumes feuillus verts et les lentilles sont de bonnes sources de fer.

On ne peut pas vous reprocher de vous précipiter sur une tasse de café après une nuit blanche passée au chevet de votre bébé. Mais si vous pouvez continuer à savourer votre café au lait du matin, réfléchissez-y à deux fois avant de commander un venti ! En effet, la caféine peut avoir tendance à couper l'appétit. C'est pourquoi Willow Jarosh vous conseille de vous tourner d'abord vers la nourriture pour faire le plein d'énergie. De plus, les personnes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour. Au-delà, votre bébé risque d'être irritable et agité, et la teneur en fer de votre lait pourrait être affectée, explique Willow Jarosh.

Au risque d'être rabat-joie, nous vous conseillons d'y aller doucement avec l'alcool. En effet, l'alcool peut réduire le sommeil paradoxal, ce qui n'est pas idéal quand on est déjà en manque de sommeil, explique Willow Jarosh. Et un conseil pour les personnes qui allaitent : si vous buvez de l'alcool, allaitez ou tirez votre lait juste avant et attendez au moins deux heures après votre dernier verre avant d'allaiter ou de sortir la pompe à lait, dit Willow Jarosh.

Inutile de vous le rappeler : le quatrième trimestre peut être très éprouvant tant sur le plan mental qu'émotionnel. La nourriture n'est pas une solution miracle, mais elle peut vous aider.

Privilégiez les aliments complets et équilibrez chaque repas avec un tiers de protéines, un tiers de glucides et un tiers de graisses saines, sans omettre les fruits et les légumes tout au long de la journée, conseille Willow Jarosh. Cette combinaison peut vous aider à stabiliser votre glycémie ainsi qu'à conserver une humeur et un niveau d'énergie plus constants, explique-t-elle. Attention : si vous vous sentez trop déprimée et trop souvent, consultez un thérapeute.

Quand on a un bébé qui fait la sieste, qui tête ou qui adore tout simplement être porté, ce n'est pas une mauvaise idée de prévoir des aliments que l'on peut tenir d'une seule main.

Faites le plein de pains pitas, que vous pouvez farcir de lamelles de viande, de tofu et de légumes, de salade de thon ou de beurre de cacahuètes et de confiture, dit Willow Jarosh. Vous pouvez également préparer et congeler des sandwichs pour le petit-déjeuner (pensez à un muffin anglais avec un œuf, du jambon et du fromage) et des boules énergétiques (roulez ensemble quelques ingrédients simples comme de l'avoine, du beurre de noix et des graines de chia et mettez-les au réfrigérateur), ajoute Ryann Kipping.

Être parent, c'est apprendre à être flexible : n'hésitez donc pas à adopter une approche similaire en matière d'alimentation. En d'autres termes, laissez votre corps vous dire quand, quoi et quelle quantité manger au lieu de vous fier à des horaires ou à des chiffres, explique Ryann Kipping.

Si vous écoutez et suivez attentivement votre corps, vous serez mieux à même de réagir aux poussées d'appétit liées, par exemple, à la reprise de l'activité physique, ou aux baisses d'appétit induites par le sevrage de votre bébé, explique Ryann Kipping.

Ce mode alimentaire plus fluide et intuitif peut représenter un énorme changement si vous aviez tendance à structurer vos repas avant l'arrivée du bébé. Mais bon, si vous voulez la preuve que votre corps sait ce qu'il fait, regardez le petit être juste à côté de vous.