Cinq astuces pour des entraînements de renforcement plus intelligents

Soulever un poids. L'abaisser. Répéter la séquence. Le renforcement musculaire peut sembler aisé si vous vous contentez de simples visites à la salle de sport. Mais pour faire de réels progrès, en toute sécurité, vous devez voir le tableau d'ensemble, explique Ryan Flaherty, créateur et présentateur de Trained, un podcast Nike.

En tant qu'entraîneur, Ryan Flaherty a travaillé avec quelques-unes des plus grandes stars du sport, comme Serena Williams, Brooks Koepka et Saquon Barkley. En ce qui concerne la musculation, son travail est axé sur ces cinq concepts fondamentaux, qui peuvent aider les athlètes de tous niveaux à se sentir à l'aise avec des poids et à réaliser des progrès impressionnants.

Le moment le plus important d'un entraînement de renforcement musculaire se produit avant même de toucher un haltère. Comme son nom l'indique, l'objectif de l'échauffement est d'élever la température corporelle, et d'envoyer plus d'oxygène et de sang vers les muscles, afin d'augmenter l'énergie et l'amplitude de mouvement nécessaires à votre séance. Il aide également à se mettre dans de bonnes conditions mentales.

Petite parenthèse : la durée de votre échauffement doit être en phase avec l'intensité de votre entraînement. Mais de façon générale, vous pouvez viser un échauffement de cinq à quinze minutes, composé de quelques séries de mouvements dynamiques, comme des planches dynamiques avec pompes, des fentes marchées avec rotations et une minute de saut à la corde. Vous commencez à transpirer ? C'est le but. Pendant votre entraînement, réalisez quelques mouvements d'échauffement avant chaque exercice, en augmentant progressivement le poids, pour vous assurer que vos muscles sont prêts à supporter la charge.

Vous vous entraînerez dans des conditions plus sûres, vous obtiendrez de meilleurs résultats et atteindrez encore plus d'objectifs avec une bonne technique. Pour les exercices ciblant le bas du corps, ne laissez pas vos genoux se toucher, et gardez-les bien alignés sur l'orteil du milieu de chaque pied. Quand vous effectuez des mouvements pour travailler le haut du corps, gardez la poitrine bien droite et vos épaules tirées en arrière et vers le bas. Quel que soit l'exercice que vous réalisez, mobilisez votre ceinture abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. À ces recommandations générales s'ajoutent des techniques spécifiques pour chaque exercice, et il y en a plusieurs. En cas de doute, sollicitez l'avis d'un professionnel ou d'une personne de confiance pour vous montrer ces particularités. Plus vous êtes en confiance, plus votre motivation sera grande, et plus vous progresserez !

Si vous commencez la musculation ou un mouvement particulier, vous pouvez débuter avec trois séries de 10 répétitions au cours de la première semaine. Gardez à l'esprit que lorsque le mouvement commence à paraître facile à réaliser, il est probablement temps de passer à la phase supérieure. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous souhaiterez augmenter la difficulté, pour que celle-ci soit en adéquation avec vos capacités et pour continuer dans cette dynamique. Vous pouvez ajouter du poids, ajouter du volume en augmentant le nombre de répétitions ou de séries, ou ajuster votre tempo (nous abordons ce point en détail dans le paragraphe suivant). Toutes ces solutions vous aideront à développer votre musculature et à améliorer votre condition physique.

Lorsque vous voudrez passer au niveau supérieur, concentrez-vous sur le tempo en priorité. En ralentissant le mouvement, vous allongez le temps sous tension, qui indique la durée pendant laquelle un muscle reste contracté lors d'une répétition. À un rythme lent, vos muscles doivent travailler plus dur pendant plus longtemps. Selon le type de mouvement, vous solliciterez même certains muscles stabilisateurs qui vous aideront à garder l'équilibre et le contrôle. Mais plutôt que de ralentir tout le mouvement, divisez-le en deux parties. Pendant la phase concentrique (le soulevé) ralentissez légèrement pour conserver une bonne technique, et ralentissez franchement pendant la phase excentrique de façon à ce qu'elle dure au moins deux fois plus longtemps. Par exemple, si vous faites un squat, l'idée est de prendre trois secondes pour vous baisser, et une seule pour vous redresser.

La prochaine fois que vous affronterez une série lourde, concentrez-vous sur chaque respiration. Lors d'un mouvement composé, comme le soulevé de terre, nommez chaque muscle au moment où il s'active (abdominaux, grand dorsal, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, etc.). Le fait de se concentrer sur l'instant présent (pleine conscience) pendant l'entraînement a un impact sur chaque aspect de votre séance. Cela vous aide à savoir quand les effets de l'échauffement se font sentir ou quand vous avez tout donné. Cela vous aide à trouver la volonté de réaliser une dernière répétition. Plus important peut-être, cette approche vous permet d'y prendre plus de plaisir, et c'est ce qui pourrait bien vous motiver à revenir soulever de la fonte encore et encore.

Les progrès vous vont si bien.