Les sept bienfaits des pompes

Les pompes sont un exercice très efficient et efficace, souvent intégré dans les entraînements de renforcement, les bootcamps et les circuits d'entraînement de haute intensité. Et il y a une bonne raison à ça.

Les pompes peuvent renforcer plein de parties du corps différentes, explique Aine Thomas, coach personnelle certifiée par la NASM et coach certifiée en nutrition chez The Edge Fitness Clubs. « Comme elles font travailler la poitrine, les épaules, les triceps, la ceinture abdominale et même les fessiers, c'est un moyen efficace pour développer la force et la stabilité. »

La coach précise toutefois que, même si les pompes sont un excellent exercice, mieux vaux ne pas en faire tous les jours pour autant. « Faire des pompes tous les jours peut entraîner des blessures de surentraînement si on ne récupère pas correctement, explique-t-elle. Essaye plutôt d'en faire trois à quatre fois par semaine, pour laisser le temps aux muscles de récupérer et de se développer. »

Steve Stonehouse, coach personnel certifié par la NASM, coach de running certifié par l'USATF et directeur de l'entraînement et de l'expérience pour Body Fit Training, est du même avis : « Je ne conseille pas de faire des pompes tous les jours, même si ça ne pose aucun problème en soi. Je pense juste que le corps a besoin d'un peu de temps pour récupérer d'un certain stimulus. »

Avant de se plonger dans les nombreux bienfaits des pompes, il est important de commencer par maîtriser la technique.

Pour Aine Thomas, une bonne posture pour les pompes repose sur l'alignement et le contrôle. Voici ce qu'elle et Steve Stonehouse recommandent pour maîtriser l'aspect technique et tirer le meilleur parti de cet exercice.

« Garde les mains écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules, les doigts pointés vers l'avant, indique Aine Thomas. Engage la ceinture abdominale pour former une ligne bien droite de la tête aux talons. Attention à ne pas descendre le bassin ou remonter les fesses. » Steve Stonehouse suggère que si tes hanches commencent à plonger en direction du sol, c'est peut-être le signe que les muscles de ta ceinture abdominale ont besoin d'être renforcés.

À présent, passe à l'action : fais descendre ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit pratiquement en contact avec le sol, indique Aine Thomas. Les coudes doivent former un angle de 45 degrés environ avec le torse. « Remonte dans un mouvement contrôlé en poussant sur les bras, sans verrouiller les coudes », explique la coach.

Ce qu'il y a de mieux avec cet exercice ? Il est modulable. Si tu ne te sens pas encore suffisamment à l'aise pour faire des pompes traditionnelles, tu peux descendre sur les genoux, précise Steve Stonehouse. Aine Thomas ajoute qu'il est aussi possible de faire des pompes en s'appuyant sur une surface surélevée, comme un banc. Le principal, c'est que tu conserves la bonne posture. Le reste viendra plus tard. « La qualité prime toujours sur la quantité », ajoute-t-elle.

Par contre, si ton niveau est plus avancé, tu peux facilement corser l'exercice. Par exemple, les pompes diamant sont souvent considérées comme plus difficiles car elles ciblent plus les triceps que les muscles de la poitrine.

Nos deux experts partagent les principales raisons pour lequelles ajouter des pompes à ton programme d'entraînement est particulièrement bénéfique.

Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. « Les pompes ciblent la poitrine, les épaules et les triceps tout en sollicitant les muscles stabilisateurs comme les biceps et le haut du dos, explique Aine Thomas. Du coup, tu renforces tes bras, tu améliores ta posture et tu gagnes en puissance pour les tâches du quotidien, comme soulever, pousser et tirer.

« Beaucoup de gens considèrent les pompes comme un exercice pour la poitrine et les bras, ce qui est vrai, mais rien de tout ça n'est possible sans une ceinture abdominale contractée et solide », précise Steve Stonehouse.

Les pompes renforcent les muscles de l'abdomen, ce qui offre une multitude d'autres bienfaits pour la santé dans les parties du corps environnantes. « La ceinture abdominale maintient le corps bien droit quand on fait des pompes, explique Aine Thomas. Avec le temps, on a un meilleur équilibre, une réduction des douleurs lombaires et une augmentation de la stabilité générale dans d'autres mouvements, que ce soit à la salle de sport ou au quotidien. »

« Réalisées dans un grand nombre de répétitions ou dans le cadre d'un circuit, les pompes stimulent le rythme cardiaque. C'est une manière astucieuse de travailler l'endurance, ajoute la coach. En faisant travailler à la fois le renforcement et le cardio, les pompes sont une solution rapide pour améliorer la santé cardiaque. » Dans les faits, une étude de 2019 menée par une équipe de recherche de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a établi que le nombre de pompes qu'une personne peut effectuer est corrélé à son risque de maladies cardiovasculaires. Il est à noter que cette étude ne portait que sur les hommes.

Toutefois les pompes peuvent améliorer la santé cardiaque de tout le monde. À vrai dire, la recherche suggère qu'un entraînement de renforcement axé sur les pectoraux, composé d'exercices au poids du corps comme des pompes, peut améliorer la santé des personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire. L'activité physique sous toutes ses formes est généralement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, mais comme les exercices de renforcement des pectoraux ciblent directement les muscles autour du cœur, ils pourraient le renforcer au fil du temps.

Les pompes sont souvent intégrées aux exercices de rééducation des épaules, destinés à améliorer la proprioception (la conscience des mouvements de votre corps dans l'espace) ou encore la co-activation musculaire pour une stabilité articulaire dynamique. Les recherches ont révélé qu'une meilleure stabilité articulaire, en particulier au niveau de la ceinture abdominale, était nécessaire pour des performances sportives optimales.

Si tu n'as pas beaucoup de temps à passer à la salle, les exercices comme les pompes (de même que les fentes, squats et autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils sollicitent plusieurs grands muscles en même temps.

L'entraînement de résistance, qui comprend à la fois des exercices de musculation et au poids du corps, est bénéfique pour maintenir et même augmenter la densité osseuse, explique Steve Stonehouse. La recherche montre que l'entraînement de résistance est particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées qui ont un risque plus élevé de perte osseuse en raison d'un taux d'œstrogènes réduit.

Une bonne forme dite fonctionnelle est essentielle pour préparer le corps aux mouvements et aux tâches du quotidien, comme les tâches ménagères ou soulever des cartons du sol. « Le mouvement d'une pompe reproduit des actions de la vie réelle, comme se relever du sol ou se rattraper pendant une chute, indique Aine Thomas. En travaillant ce schéma de mouvement, on se prépare aux imprévus de la vie et on prévient les blessures. »

Faire les mêmes pompes tous les jours peut devenir monotone. N'hésite donc pas à utiliser ces variantes pour démarrer ton programme et maintenir le cap.

Si tu n'arrives pas encore à faire une pompe complète, essaye l'une de ces variantes. Tu pourras ainsi développer la force nécessaire pour effectuer l'exercice traditionnel.

Pompes contre un mur : c'est une variante d'une pompe classique, réalisée à la verticale. Commence par te tenir debout devant un mur, en laissant une longueur de bras entre toi et le mur. Pose tes paumes sur le mur, écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules, à hauteur de la poitrine. Gaine les muscles de ta ceinture abdominale et plie les coudes de manière à ce que ton buste se rapproche du mur. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Si cela te paraît trop facile, recule les pieds de quelques centimètres et réessaie. Tu peux également effectuer cette variante sur une surface ayant la hauteur d'un plan de travail, pour corser un peu l'exercice.

Pompes sur les genoux : cette variante permet d'effectuer des pompes horizontales en ayant moins de résistance, car tu n'as pas à supporter le poids de ton corps en dessous des genoux. Commence à genoux et avance les paumes sur le tapis, en les écartant d'un peu plus d'une largeur d'épaules. Ton corps doit former une ligne droite, des genoux jusqu'au sommet de la tête. Descends le buste jusqu'au sol et remonte.

Une fois que tu arrives à faire des pompes traditionnelles en ayant une bonne posture, essaie de te mettre au défi avec ces variantes de niveau intermédiaire.

Pompes classiques : cette variante ne nécessite qu'un équipement minimal et peut être effectuée sur la plupart des surfaces plates. Pour faire une pompe classique, mets-toi en position de planche, les paumes posées à plat au sol et légèrement plus écartées que les épaules. Tes pieds doivent être parallèles et écartés d'une largeur de hanches. Veille à ne pas courber le dos. Engage la ceinture abdominale, contracte les fessiers et plie les coudes pour descendre le buste, les hanches et la tête vers le sol. Appuie sur le sol pour remonter.

Pompes pieds surélevés : cette variante permet d'augmenter la résistance pour faire davantage travailler les épaules et la poitrine. Pour faire une pompe surélevée, surélève tes pieds afin qu'ils se retrouvent au-dessus des hanches. Beaucoup de personnes posent par exemple les pieds sur un banc de musculation et les mains au sol. Fais le nombre de répétitions souhaitées en conservant cette position inclinée et sans bouger le buste.

Pompes sur BOSU : cette variante nécessite un ballon d'équilibre BOSU, mais tu peux également utiliser une surface instable (comme une planche d'équilibre) suffisamment large pour permettre une bonne position des mains (écartées d'un peu plus d'une largeur d'épaules). Garde les mains sur cette surface instable en soulevant et en abaissant le corps. L'instabilité augmente la difficulté et l'effort que doivent fournir ta ceinture abdominale et tes épaules.

Ces mouvements de niveau avancé permettront d'ajouter du poids ou d'augmenter l'intensité de tes pompes.

Pompes sautées : il s'agit d'ajouter une impulsion et de frapper dans les mains au milieu de cette variante. Démarre en position de pompe traditionnelle et descends le buste vers le sol. Une fois en bas, repousse le sol énergiquement de manière à décoller les mains. Frappe une fois dans tes mains. Rattrape-toi en reposant les paumes de main au sol, puis redescends le buste pour répéter l'exercice.

Pompes avec haltères et rowing alterné : tu auras besoin de deux haltères pour cette variante. Démarre en position de pompe traditionnelle, mais place chaque main sur un haltère posé au sol à l'horizontale, sous la poitrine. Fais une pompe, puis un rowing avec la main droite. Fais une nouvelle pompe suivie d'un rowing avec la main gauche. Cette variante engage les muscles du dos (grand dorsal) pour augmenter le nombre de muscles sollicités.